A utilização de suplementos na mudança de composição corporal, ou seja, ganhar massa muscular e perder gordura, pode ser uma ferramenta a mais na sua rotina alimentar para te ajudar a alcançar este objetivo.
Eles podem te ajudar melhorando sua recuperação e crescimento muscular, auxiliar de forma indireta melhorando sua saúde geral e facilitando o consumo de alguns nutrientes na sua rotina alimentar.
Neste post, você verá quais são os suplementos que valem a pena você investir e saber quais os benefícios na hora de mudar a composição corporal de cada um.
Índice
Benefícios dos suplementos na mudança de composição corporal
Suplementos
Proteínas em pó
Caseína
BCAA
Glutamina
Hipercalórico
Creatina
Termogênicos
Ômega 3
Concluindo
Benefícios dos suplementos na mudança de composição corporal
O uso dos suplementos para te auxiliar na mudança de composição corporal devem acompanhar uma alimentação adequada ao seu organismo, hábitos, rotina e treinamento. Pois somente consumir diferentes suplementos não irá fazer você ter resultados sem dieta e treino em sintonia.
Eles virão como forma a facilitar o consumo de alguns nutrientes na sua rotina alimentar. Além disso, irão atuar na melhora do desempenho no treino, no aumento da força e da massa muscular.
E também, existem alguns suplementos que ajudam de forma indireta na mudança de composição corporal, e que são bastante importantes para a saúde também.
Suplementos
Proteínas em pó
A mais utilizada é a proteína do soro do leite (Whey Protein), possui alto valor biológico (ou seja, alta qualidade) e uma ótima absorção. Além desta, há proteínas em pó de diferentes fontes, como por exemplo: da carne, da ervilha, do arroz e do ovo.
Este tipo de suplemento é bastante importante para uma melhor recuperação muscular após o treino. Pois fornece aminoácidos essenciais para o corpo. Desta forma, favorecendo o aumento da massa muscular e da força.
Pela praticidade, é um ótimo suplemento para se ter em casa. Pode te ajudar em um dia mais corrido em que você não conseguir parar para fazer uma refeição.
Uma boa ideia é se você vai ficar muito tempo fora de casa, é levar uma dose de proteína em pó caso você não possa parar para fazer uma refeição sólida.
Caseína
A caseína também é um suplemento proteico, porém, diferentemente do whey protein, possui uma absorção mais lenta.
Ela possui benefícios semelhantes ao whey protein, mas ela é mais indicada para ser utilizada entre refeições, como substituto de uma refeição ou antes de dormir, em que você fica um longo período sem comer.
Para substituir uma refeição sólida por suplementos é necessário saber medir o quanto você comeria do alimento e quanto precisará de suplemento.
Saiba mais sobre como medir sua alimentação e não erre na quantidade.
Para após o treino, o whey protein continua sendo uma melhor opção por sua digestibilidade ser mais rápida.
BCAA
São os aminoácidos de cadeia ramifica: leucina, isoleucina e valina. São aminoácidos essenciais que devem ser obtidos através da alimentação ou suplementação.
O BCAA é utilizado normalmente para gerar energia, preservar a massa muscular e auxiliar na recuperação após o treino.
Entretanto, não costuma ser um suplemento muito necessário. Isto porque se você utiliza whey protein por exemplo, já obterá boas quantidade de BCAA. E, além disso, se você tem uma dieta em organizada, com uma ingestão adequada de alimentos proteicos, como frango, ovos e leite, você provavelmente já obtém o suficiente de BCAA.
Para os vegetarianos, e principalmente para os veganos, a suplementação com BCAA pode ser interessante para incrementar a ingestão destes aminoácidos essenciais.
Pois, como utilizam em grande maioria proteínas vegetais, se a dieta não for muito bem planejada, pode haver uma baixa ingestão destes aminoácidos essenciais.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido importante para diversos processos no corpo. Dentre eles está sua participação no sistema imune e na promoção de uma melhor saúde das células intestinais.
Assim, tendo benefícios para mudança de composição corporal de forma indireta. Evitando infecções e com uma melhor saúde intestinal.
Sua suplementação se mostra mais relevante, principalmente, para praticantes de exercícios de longa duração onde há uma queda da concentração de glutamina, e também, para as pessoas veganas e vegetarianas.
E, assim como o BCAA, também é encontrada no whey protein por exemplo.
Hipercalórico
Os hipercalóricos são suplementos que visam fornecer calorias de forma rápida e prática. Principalmente carboidratos e proteínas.
São opções para aumentar o consumo calórico quando se tem dificuldade em comer a quantidade de alimento necessária ou para substituir uma refeição quando necessário.
São produtos relativamente baratos, porém é necessário ficar atento ao rótulo e a lista de ingredientes. Algumas marcas utilizam carboidratos de alto índice glicêmico e proteína de baixa qualidade. Reduzindo, assim, a qualidade da sua alimentação.
Para não consumir produtos de baixa qualidade, acesse nosso post sobre como entender os rótulos e saiba mais.
Creatina
A creatina é encontrada naturalmente em nossos músculos e funciona como uma reserva de energia para rápida utilização. Obtida principalmente pela ingestão de carnes e peixes.
A suplementação tem o intuito de aumentar essas reservas, permitindo assim um maior fornecimento de energia para os treinos. Assim, permitindo que você coloque mais intensidade no treino, e consequentemente melhorando sua adaptação muscular.
Desta forma, é interessante para esportes de alta intensidade que necessitem de energia por curtos períodos de intensidade alta. Como por exemplo: musculação, crossfit, atletismo (curta distância).
Além destes efeitos diretos no treinamento, há estudos mostrando diversos benefícios cognitivos com a suplementação de creatina.
Vale lembrar que os benefícios de desempenho físico são obtidos com a suplementação crônica, ou seja, os efeitos aparecem depois após alguns dias realizando a suplementação.
Termogênicos
O uso deste tipo de suplemento, em uma dieta para perda de gordura simultânea com o ganho de massa muscular, tem efeitos discretos na maioria dos casos. Sendo mais indicado o uso quando você estiver fazendo uma dieta com o objetivo exclusivo de perder gordura.
Há diferentes ingredientes utilizados nos termogênicos. Cada um com um propósito diferente, dentre eles temos por exemplo o aumento do metabolismo e gasto energético, a menor absorção de gorduras e redução do apetite.
Dentre os ingredientes mais comuns temos a cafeína, extrato de chá verde e gengibre, Garcina Cambogia, Capsaicina, CLA e diuréticos naturais.
Se você não quiser gastar dinheiro com um termogênico, você pode utilizar algumas dessas substâncias de forma isolada. Pode consumir café, chás, pimentas e gengibre.
Ômega 3
É uma gordura obtida principalmente de peixes (como por exemplo: atum, salmão, sardinha). Na linhaça e na chia também se encontra. Mas, em uma forma química que nosso corpo não consegue aproveitar por completo.
O ômega 3 apresenta propriedades anti-inflamatórias e seu consumo normalmente está bem abaixo do recomendado pela população.
Auxilia no controle do colesterol, triglicérides, pressão arterial e ajuda no combate a doenças do coração. Além disso, há estudos associando seu consumo com melhores respostas no tratamento de cânceres, melhora cognitiva e benefícios em pessoas com depressão.
Além disso, ajuda a combater a inflamação causada pela obesidade e outras doenças do metabolismo associadas. Ajudando assim de forma indireta na perda de peso.
Concluindo
- A utilização de suplementos na mudança de composição corporal pode trazer vários benefícios.
- Dentre as vantagens do uso de suplementos, temos por exemplo: melhor recuperação e crescimento muscular, aumento da força, melhor saúde geral e maior praticidade do consumo de alguns nutrientes essenciais.
- Os suplementos na mudança de composição corporal mais interessantes são: proteínas em pó, caseína, BCAA, glutamina, hipercalóricos, creatina, termogênicos e ômega 3.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890