Existem vários tipos de suplementos de carboidrato, e você pode até ficar perdido. Maltodextrina, Dextrose, Waxy Maize, Palatinose, são tantas opções! Você sabe qual é a melhor opção para você?
Os suplementos de carboidrato variam seu uso de acordo com o momento do dia em que você vai consumir, tipo de atividade que será realizada, e objetivos específicos.
Neste artigo você verá quais são estas diferenças entre eles, quais os principais tipos de carboidratos disponíveis hoje e qual deles é mais indicado para cada situação e momento da sua rotina alimentar.
Índice
Principais suplementos de carboidrato
Waxy maize
Palatinose
Dextrose
Maltodextrina
Batata-doce em pó
Quais as diferenças entre os suplementos de carboidrato?
Quando consumir cada tipo?
Você precisa suplementar?
Para que servem os carboidratos
Concluindo
Principais suplementos de carboidrato
Waxy maize
É produzido com o amido de milho ceroso. Possui uma velocidade digestão moderada, fornecendo carboidratos de forma gradual e não liberando grandes quantidades de insulina de uma vez.
É um suplemento bastante versátil por sua forma de absorção, podendo ser utilizado por exemplo antes do treino ou após.
Palatinose
É obtida da beterraba, mel ou cana de açúcar e possui uma ótima absorção pelo organismo.
Possui um baixo índice glicêmico, ou seja, não estimula a liberação exagerada de insulina.
É uma boa opção para suprir as necessidades energéticas de exercícios de longa duração, por exemplo, por promover uma liberação gradual. É interessante ser utilizada antes do treino.
Dextrose
É um carboidrato simples de rápida absorção obtida do milho, batata ou mandioca. Aumentando rapidamente o açúcar no sangue e disponibilizando energia de forma bastante rápida. É uma boa opção ser utilizada durante o treino de longa duração e de alta intensidade, ou então após treino.
Maltodextrina
É semelhante a dextrose, porém, possui um carboidrato mais complexo. E, por isso, possui uma velocidade de absorção ligeiramente mais lenta que a dextrose.
Batata-doce em pó
A batata-doce é um ótimo alimento como a maioria das pessoas já sabem, então foi produzido a versão em pó para facilitar o consumo e diversificar preparações.
Possui uma baixa velocidade de digestão e um pouco de fibras. Sendo uma boa opção como substituto de refeição, mas também pode ser uma boa opção pré-treino.
E se você quiser saber mais sobre a alimentação perto do horário do treino, acesse nosso artigo sobre o que comer antes, durante e após o treinamento.
Quais as diferenças entre os suplementos de carboidrato?
Assim como nas fontes alimentares de carboidratos, existem suplementos que possuem um alto índice glicêmico, isso significa que possuem um rápido processo de digestão. E os que possuem uma velocidade de digestão mais gradual, com médio ou baixo índice glicêmico.
Cada um destes tipos tem uma finalidade diferente. Sendo assim, dependendo do momento do treino e da modalidade, pode ser que seu organismo precise de um carboidrato de rápida absorção, ou então em outro momento pode ser mais vantajoso de lenta absorção.
Os carboidratos de rápida absorção são aqueles com alto índice glicêmico. São carboidratos com baixo teor de fibras também. Estes carboidratos causam uma alta liberação do hormônio insulina, que é responsável pela captação dos carboidratos pelas células.
O problema é que essa liberação alta de insulina em determinados momentos pode causar alguns malefícios. Como por exemplo: hiperglicemia/hipoglicemia, rápida sensação de fome, acúmulo de gordura se a dieta tiver com excesso de calorias.
É por isso que os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico são normalmente os mais recomendados na maioria das refeições do dia.
Eles são absorvidos de forma mais lenta e liberados no sangue mais devagar, e isto resulta em uma liberação de insulina mais gradual. Isto promove uma maior saciedade.
Quando consumir cada tipo?
Para quem pratica atividade física, a maior parte dos carboidratos normalmente é feita próxima ao horário do treinamento.
A refeição pré treino normalmente se da prioridade para os carboidratos com velocidade de digestão mais lenta. Desta forma, mantendo os níveis de energia e açúcar no sangue mais estáveis. Uma boa opção é o uso de palatinose ou batata-doce em pó.
Durante o treino o consumo de carboidratos é mais recomendado para quando o treino ou competição possui uma longa duração (1h ou mais), com intensidade moderada ou alta. Nestes casos é recomendo carboidratos de fácil digestão e a combinação de diferentes tipos também é interessante. Como por exemplo: dextrose e maltodextrina.
E na refeição pós treino, utiliza-se um carboidrato de rápida absorção para repor os estoques de energia e iniciar o processo recuperação (dextrose, waxy maixe).
Mas isto não é uma regra. Se você treina somente uma vez por dia, você não precisa necessariamente usar um carboidrato de rápida absorção. Você pode utilizar um de absorção mais lenta para te saciar por mais tempo ou mesmo fazer uma refeição sólida.
Na maioria dos casos, a velocidade de absorção de carboidratos (e também de proteínas) não é tão significativo no pós treino. O mais importante é consumir a quantidade adequada destes macronutrientes e consumir de fontes de qualidade.
Já quando você vai utilizar um suplemento de carboidrato no meio do dia por exemplo, para substituir uma refeição, as melhores opções são os de lenta absorção, pois irão te manter saciado por mais tempo.
Você precisa suplementar?
A suplementação de carboidratos pode ser bastante útil em alguns casos, mas, em outros, pode tranquilamente ser trocada por alimentos (arroz, batata, etc.)
A suplementação é principalmente interessante para quem participa de competições com longa duração. Sendo uma forma pratica de se consumir carboidratos com uma ótima absorção e sem desconfortos gastrointestinais.
Pode ser interessante também para dietas que necessitem de altas quantidades calóricas, facilitando a ingestão de calorias. Além disso, pode ser útil para quando você não conseguir fazer uma refeição sólida. Assim, você pode combinar um suplemento de carboidrato com uma proteína em pó e ter ótimos nutrientes de forma prática e rápida.
Se você quiser optar por utilizar alimentos fontes de carboidratos em vez de suplementos, há opções que são melhores em determinados momentos. Após um treinamento por exemplo, um carboidrato com um índice glicêmico mais rápido (absorção mais rápida) pode ser mais interessante, como por exemplo: mel, arroz, macarrão, batata.
No caso de uma refeição ao longo do dia, de preferência para carboidratos com menor índice glicêmico, como por exemplo: mandioca, arroz integral, batata-doce, aveia.
Para que servem os carboidratos
Os carboidratos costumam ser a principal fonte de energia na dieta. É normalmente ele que mais sofre alterações na dieta de acordo com o objetivo. Para ganhar massa muscular a dieta deve conter mais carboidratos. Para emagrecer, deve-se reduzir a quantidade de carboidratos da dieta.
Quando você come carboidratos ele é quebrado em moléculas de glicose, disponibilizada para o corpo utilizar como fonte energética ou armazená-lo na forma de glicogênio, por exemplo.
A velocidade com que isto ocorre é uma das principais características que difere um carboidrato do outro como você verá neste artigo.
Desta forma, as principais funções do carboidrato são:
- fornecer energia para atividade física;
- fornecer energia para o sistema nervoso central através de glicose para o cérebro;
- retardar o início da fadiga em exercícios prolongados, auxiliar no sistema imune;
Os suplementos de carboidrato são bastante úteis para o período de ganho de massa muscular para ajudar na ingestão total de calorias. Para conhecer outros suplementos que ajudam nesta fase, acesse este artigo.
Concluindo
- Atualmente existem diversas opções de suplementos de carboidrato no mercado. Por isso, é preciso saber as diferenças e quando consumir cada tipo
- Os suplementos diferem na velocidade de digestão e disponibilidade de energia.
- Alguns estimulam mais e outros menos a liberação do hormônio insulina. Que quando liberado em excesso e em momentos inadequados pode ser prejudicial a saúde.
- Os principais suplementos atualmente são: Waxy Maize, palatinose, dextrose, maltodextrina, batata-doce em pó
- De forma geral, os carboidratos com menor velocidade de absorção são utilizados antes do treinamento ou para substituir alguma refeição ao longo do dia.
- E os de rápida absorção são normalmente utilizados no pós treino ou durante o treino.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890