Qual é o melhor exercício aeróbico? Esteira, bicicleta ergométrica, elipticon ou a escada? Essa é uma questão absolutamente individual, mas vou apresentar algumas das diferenças desses aparelhos. Todos servem para a atividade aeróbia, portanto, para melhorar a condição cardiorrespiratória e gastar muitas calorias.

Neste artigo, irei responder qual é o melhor exercício aeróbico. Você vai saber as características dos diferentes tipos de exercícios aeróbios, e como escolher a melhor opção para os seus treinos.

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Índice

Com relação ao gasto calórico

Com relação ao impacto

Erro muito comum cometido

Como escolher o melhor exercício aeróbio?

Concluindo

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Qual é o melhor exercício aeróbico? Esteira, bicicleta ergométrica, elipticon ou a escada?

Com relação ao gasto calórico 

Uma das características que mais interessa aos praticantes de atividade física, é com relação ao gasto calórico. Qual aparelho ergométrico gasta mais calorias?

Estudos demonstram que a esteira e o elipticon gastam mais calorias, pois eles envolvem movimentos que utilizam mais grupos musculares do que a escada e a bicicleta ergométrica.

Também é necessário atentar-se à frequência cardíaca (FC). Quanto mais alta a frequência cardíaca for, maior será o gasto calórico. Lembrando que, mesmo em indivíduos saudáveis sem nenhum tipo de restrição, não é interessante, nem saudável, aumentar a FC mais do que 90% da FC máxima.

Você pode calcular a sua, segundo a fórmula abaixo.

FC_máx = 220 – idade

Por exemplo, um indivíduo de 30 anos, não deve ultrapassar, durante a atividade física, a FC de 171 batimentos por minutos.

FC_máx = 220 – 30 = 190bpm

90% de 190bpm = 171bpm

 

Entretanto, há a influência da adaptação. Isso significa que é possível que a frequência cardíaca fique mais baixa na esteira do que no elipticon. Isso pelo fato de que a caminhada ( e até mesmo a corrida) seja um movimento mais comum e, portanto, mais fácil para as pessoas do que os movimentos do elipticon.

Isso deve-se à adaptação do organismo no movimento da caminhada/corrida. Consequentemente, o gasto calórico passa a ser menor quando o sujeito executa uma tarefa que para ele já é comum.

Importante saber que, os estudos fizeram essas comparações de gasto calórico entre os aparelhos ergométricos, em sua maioria, correlacionando uma mesma percepção de esforço em todos os aparelhos.

Isso significa que, era calculado o gasto calórico quando o indivíduo dizia que, o nível de cansaço numa escala de 0 a 10, era 7 (apenas um exemplo), em todos os aparelhos, pelo mesmo tempo. Isso porque a intensidade na qual a pessoa consegue manter-se no aparelho é a maior determinante para que o gasto calórico seja maior ou menor.

Alguns dos estudos não avaliaram as respostas fisiológicas com o uso do movimento dos braços no elipticon, mas os que mencionaram, afirmaram que o gasto calórico é maior. Na maioria dos estudos, a bicicleta ergométrica é a que gasta menos calorias.

 

Com relação ao impacto

 A comparação entre esteira e elipticon é a mais comum. Pois ambos proporcionam um gasto calórico semelhante.

Pelo fato de, o elipticon não possuir a fase de aérea (que é o momento onde os dois pés não estão em contato com o solo na corrida), ele causa menos impacto para as articulações do que a esteira.

O que o faz uma excelente alternativa para quem precisa melhorar seu sistema cardiorrespiratório e gastar muitas calorias, mesmo tendo algumas restrições osteo-articulares. Como por exemplo, problemas no quadril, joelho e tornozelo, que são as articulações mais exigidas nos dois aparelhos ergométricos.

A bicicleta também causa uma sobrecarga menor. Já a escada, por ter o movimento de tirar e recolocar o pé em outro degrau, também tem uma sobrecarga maior que a do elipticon e bicicleta.

Utilizar a inclinação na esteira pode ser uma boa estratégia para diminuir a sobrecarga geral nas articulações. Há um menor impacto com inclinações. Porém é necessário saber que, a exigência da musculatura das panturrilhas será maior. O que para pessoas menos treinadas pode não ser adequado por um longo período de tempo.

Para pessoas com algum tipo de problema lombar, também não seria aconselhado manter a inclinação da esteira por muito tempo. Pois ela faz com que a posição do tronco em relação às pernas e quadril mude e, pode ocasionar algum desconforto.

 

Erro muito comum cometido

 A quantidade de pessoas que confundem a real utilidade dos aparelhos ergométricos é altíssima. Esses aparelhos não devem ser utilizados com a intenção de se ganhar massa muscular!

Principalmente a escada, que muitas mulheres acreditam que irá aumentar os glúteos. Absolutamente nenhum dos aparelhos ergométricos pode causar adaptações tão específicas quanto à musculação.

Sim, há trabalho de resistência muscular no aparelhos ergométricos. Pois alguns músculos específicos do corpo são muito mais recrutados que outros. Porém as respostas musculares esperadas dos aparelhos ergométricos é a de melhora da resistência muscular. Isso possibilitará à musculatura suportar um certo esforço, por mais tempo, muito diferente da hipertrofia.

Pode sim, ocorrer um pequeno ganho de massa muscular, mas apenas como uma adaptação inicial. O real motivo pelo qual os músculos estarão mais aparentes não será pelo fato de que a musculatura aumentou, mas sim pelo fato de que o indivíduo irá diminuir o percentual de gordura.

Resumindo: se a intenção é a de ganhar massa muscular, faça musculação!

Se quiser saber mais sobre o ganho de massa muscular, acesse este guia com tudo que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular.

 

Como escolher o melhor exercício aeróbio?

 A segurança está em primeiro luga! Sendo assim, se você possui alguma doença articular, um profissional da Educação Física deverá aconselhar qual será a melhor opção.

Algumas doenças cardíacas e pulmonares podem restringir a intensidade em qualquer um dos aparelhos. Por isso, também precisa ser adequadamente prescrita.

Outro fator importante é: se o organismo já está acostumado à um determinado aparelho, ele tende a aumentar menos a frequência cardíaca e, consequentemente gastar menos calorias.

Com o passar do tempo utilizando um único aparelho, ocorre uma espécie de aprendizado. O corpo passa a utilizar menos energia para executar essa mesma atividade, ou seja, a gastar menos calorias. Portanto, variar o uso dos diferentes ergométricos disponíveis é uma excelente opção.

E claro, o aparelho precisa agradar ao indivíduo. Para que ocorra adesão ao programa de treinamento, não só podemos escolher o de maior gasto calórico. É preciso que os aparelhos sejam prescritos de maneira dinâmica e individual.

 

Concluindo…

• Todos os exercícios aeróbios servem para a atividade aeróbia, portanto, para melhorar a condição cardiorrespiratória e gastar muitas calorias.
• Estudos demonstram que a esteira e o elipticon gastam mais calorias, pois eles envolvem movimentos que utilizam mais grupos musculares do que a escada e a bicicleta ergométrica.
• Pelo fato de, o elipticon não possuir a fase de aérea (que é o momento onde os dois pés não estão em contato com o solo na corrida), ele causa menos impacto para as articulações do que a esteira.
• A bicicleta também causa uma sobrecarga menor. Já a escada, por ter o movimento de tirar e recolocar o pé em outro degrau, também tem uma sobrecarga maior que a do elipticon e bicicleta.
• Para que ocorra adesão ao programa de treinamento, não só podemos escolher o de maior gasto calórico, é preciso que os aparelhos sejam prescritos de maneira dinâmica e individual.

 

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Por Personal Trainer Jennifer Áquila