Você sabe a importância da proteína para ganhar massa muscular? E quando e quanto comer proteínas na sua dieta para ter os melhores resultados?

As proteínas são de extrema importância para nosso corpo. Exercem várias funções no organismo, como por exemplo a manutenção de massa muscular, que está ligada ao desempenho esportivo.

As proteínas fornecem aminoácidos através da corrente sanguínea que são responsáveis por estimular a síntese proteica muscular. Ou seja, a formação de tecido muscular.

A prática de atividade física pode aumentar a necessidade proteica ao longo do dia. Desta forma, neste artigo, você vai entender a melhor estratégia para comer proteína para ganhar massa muscular.

Índice

Recomendação das necessidades proteicas

Fracionamento das proteínas ao longo do dia

Importância das proteínas próximo ao treino

Suplementos de proteínas

Absorção das proteínas e importância do carboidrato para absorção

Sugestão de como distribuir as proteínas ao longo do dia

Concluindo…

Recomendação de proteína para ganhar massa muscular

Segundo a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e o American College of Sports Medicine a necessidade proteica de um praticante de atividade física ou esportista varia de 1,2 e 2g/kg de peso corporal. Variando de acordo com o objetivo e modalidade esportiva que você pratica.

Então, o recomendado de proteína para ganhar massa muscular varia de 1,6g/kg/peso à 2,0g/kg/peso, distribuídos ao longo de todas as refeições ao dia.

Entretanto, ao contrário do que algumas pessoas pensam, a ingestão de proteína para ganhar massa muscular não precisa ser tão alta quanto em uma dieta para perda de peso. Assim, em uma dieta que visa o emagrecimento consumimos mais proteínas para manter o máximo possível de nossa massa muscular.

Já quando estamos querendo aumentar a massa muscular, não precisamos de tanta proteína pois também estaremos ingerindo carboidratos em alta quantidade. E estes carboidratos poupam o uso da proteína pelo corpo para gerar energia. Assim, as proteínas são melhores aproveitadas para a construção muscular.

Fracionamento das proteínas ao longo do dia

A ingestão de proteínas deve ser distribuída ao longo do dia, em todas as refeições. Isto para uma melhor absorção e aproveitamento da proteína. E consequentemente o aumento de massa muscular.

Toda dieta prescrita deve ser individualizada. Desta forma pode ser que você não ingira proteínas em todas as refeições. Mas alguns estudos mostram que quanto mais você conseguir distribuir ao longo do dia, melhor.

Para mais dicas, acesse este manual do ganho de massa muscular!

Importância das proteínas próximo ao treino

Um dos principais nutrientes que aumentam a massa muscular são as proteínas. As proteínas são compostas por aminoácidos, que são classificados em aminoácidos essenciais e não essenciais.

Os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo próprio organismo.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que não são produzidos pelo organismo que são: valina, leucina, isoleucina, triptofano, treonina, metionina, lisina, histidina e fenilalanina. São aminoácidos importantes para o aumento do ganho de massa muscular e desta forma devem ser obtidos através da alimentação.

Proteínas para o ganho de massa muscular devem ser consumidas próximo ao horário do treino, para manter a saciedade, evitar a perda de massa muscular e atuar na construção de mais músculos.

Após o treino deve-se ingerir também as proteínas, pois nessa período terão um ótimo aproveitamento. É interessante que você faça uma refeição entre 45 à 60 minutos após o treino para promover uma sinalização proteica.

No momento em que essa síntese proteica está alta, o melhor é se consumir uma proteína de rápida absorção.

Suplementos de Proteínas

Os suplementos são ótimas opções para você consumir após o seu treino se você não for fazer uma refeição sólida em breve. E também são ótimos para fazer shakes entre refeições. Além disso é  uma opção para substituir uma refeição sólida quando você não puder faze-la.

De absorção mais rápida

• Whey protein: é uma proteína à base do soro do leite que possui absorção rápida e contém todos os aminoácidos essenciais. Pode ser encontrada na forma concentrada, possuindo um teor maior de carboidratos e gorduras e cerca de 80% da proteína. Ou whey protein isolado que 90% proteína do soro do leite, com teor menor de carboidratos e gorduras. E o whey protein hidrolisado que é a proteína do soro do leite que possui uma absorção mais rápida comparada as outras, na forma de aminoácidos.
• Proteína isolada da Carne: é uma proteína à base da carne vermelha. Uma alternativa para intolerantes à lactose ou que possuem sensibilidade aos derivados do leite. E além disso, é de rápida absorção.
• Proteína Vegetal: são proteínas de origem vegetal, podem ser do arroz, ervilha, soja, etc. São aminoácidos essenciais ao bom funcionamento do organismo, possui vitaminas e minerais em sua composição.

A proteína vegetal é uma alternativa se você é intolerante ou que tenha alguma sensibilidade alimentar ao leite. Ou se você é vegetariano/vegano e não consome produtos de origem animal.

A proteínas de origem vegetal possuem rápida absorção. A de soja, por exemplo, possui altas concentrações de aminoácidos. Como por exemplo a arginina, glutamina e BCAA, que são aminoácidos anabólicos. Desta forma, ajudando no crescimento muscular.

De absorção mais lenta

• Caseína: essa proteína constitui cerca de 80% da proteína de origem animal, do soro do leite. Ela é separada na produção dos queijos. Possui absorção lenta, e geralmente leva-se de 6 à 8h para ser absorvida. Então, sendo uma boa opção para você consumir em na ceia antes de dormir.
• Albumina: é uma proteína obtida da clara do ovo. Possui absorção lenta. E por ser de absorção lenta, pode ser utilizada antes de dormir ou em refeições intermediárias por exemplo.

Absorção das proteínas e importância do carboidrato para absorção.

Quanto maior a distribuição de proteínas ao longo do dia, melhor será a absorção das proteínas para ganho de massa muscular.

Mas além disso, os carboidratos são importantes para absorção das proteínas, e também são armazenados no músculo na forma de glicogênio muscular, uma de suas funções é gerar energia para o treino.

Em quantidade insuficientes de carboidrato a proteína acaba fazendo essa função de gerar energia, o que não é interessante para quem busca o aumento de massa muscular. Por isso a importância do carboidrato junto a proteína para sua melhor absorção.

Sugestão de como distribuir as proteínas ao longo do dia

A distribuição das proteínas pode ser feita em uma alimentação de 3 em 3h  e a quantidade deve ser calculada e prescrita de forma individual sendo de 0,3- 0,4g por kg de peso por refeição.

Então, um indivíduo que tenha por exemplo 100kilos, por dia ele deve consumir:

100kilos x 2,0g/kg= 200g divididos por 0,4gramas por kilo de peso por refeição  que podem ser divididos ao longo do dia em 4 ou  5 refeições ao dia,  cada uma delas contendo no total de 40g de proteína.

As fontes de proteínas que podem ser utilizadas são por exemplo: carne vermelha magra, frango, peixes (tilápia, linguado ou merluza) ou clara de ovos ou ovos inteiros, leite e derivados com pouca gordura (queijo cottage, queijo minas, leite desnatado ou iogurtes), leguminosas (feijão, lentilhas), soja e derivados.

Você tem dúvida sobre o que comer para ganhar massa muscular? Saiba mais aqui sobre quais alimentos comer.

Concluindo…

• É necessário saber o quanto de proteína para ganhar massa muscular é necessário
• Ingerir as proteínas em todas as refeições do dia para melhor absorção e consequentemente maior síntese proteica.
• A recomendação de proteínas para hipertrofia fica em torno de 1,6 – 2,0g por kg corporal
• É interessante fracionar a ingestão de proteínas no maior número de refeições possível
• O consumo de proteínas irá auxiliar na manutenção e construção da massa muscular, e também na saciedade.
• Há diversas opções de suplementação de proteínas. De rápida e lenta absorção.
• Há suplementos de diferentes fontes proteicas, como por exemplo: do leite, da carne, de origem vegetal e do ovo.
• A ingestão de quantidade adequadas de carboidratos poupa proteína. Desta forma evita que ela seja usada para gerar energia, e usada assim para outras funções.

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Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.