Você provavelmente deve saber que as proteínas são essenciais para que nós consigamos aumentar nossa massa muscular. Mas você sabia que existem alguns momentos que se consumirmos quantidades e tipos específicos de proteínas podemos obter melhores resultados? Consumir proteína antes de dormir é um deles.

Neste post você vai ver como consumir proteína antes de dormir vai te ajudar a ganhar mais massa muscular.

Além disso verá quais são as melhores proteínas para este momento. Você também vai entender que não basta apenas comer proteína para gerar hipertrofia, ganhar músculos.

---

Índice

Por que consumir proteína antes de dormir?

Quanto de proteína você precisa?

      O que comer?

Consumir proteína a noite é o suficiente para gerar hipertrofia?

Concluindo

---

Por que consumir proteína antes de dormir?

Quando estamos dormindo, também ocorre construção muscular. Este processo acaba ficando limitado depois de certo tempo pois não há mais grandes quantidades aminoácidos disponíveis. Estes aminoácidos são obtidos pela digestão das proteínas de nossa alimentação.

Por isso que a ingestão de proteína antes de dormir é recomendada. Ela será digerida e os aminoácidos irão estar disponíveis para a formação de novas proteínas, de novos tecidos, de mais massa muscular.

Assim, mesmo ficando sem comer por várias horas, seu corpo terá material para continuar os processos de recuperação e crescimento muscular enquanto você dorme.

Estudos mostram que quando realizamos um treino com pesos, a ingestão de proteínas a noite ajuda tanto na hipertrofia quanto no aumento da força.

Desta forma, fazer uma refeição proteica antes de dormir pode impulsionar seus resultados no ganho de massa muscular.

Sendo assim, uma ótima forma de aproveitar os estímulos gerados pelo treino e gerar adaptação. Adaptação muscular, ou seja, crescimento muscular.

Para saber em que outro momento a ingestão de proteínas tem papel importante, acesse este post sobre quando consumir proteínas.

Quanto de proteína você precisa?

A recomendação diária de ingestão proteica para você que pratica atividade física e tem como objetivo a hipertrofia muscular fica em torno de 2g/kg de peso corporal. Podendo ser um pouco menos ou pouco mais, dependendo  das necessidades de cada pessoa.

Dentro desta recomendação, devemos encaixar aproximadamente a quantidade de 30 – 40g de proteína na última refeição do dia.

Esta quantidade foi experimentada em estudo e se mostrou eficiente em melhorar e estimular a síntese proteica do nosso corpo. Ou seja, em melhorar formação de novas proteínas, de mais massa muscular durante o sono.

O que comer?

Agora que já entendemos o motivo da ingestão de proteínas antes de dormir e o quanto devemos comer, agora vamos ver quais são as melhores fontes.

Como ficaremos por algumas horas sem nos alimentarmos, o mais indicado é consumirmos proteínas com uma velocidade de digestão mais lenta. Por isso, o uso de uma proteína em pó de rápida absorção, como o whey protein, por exemplo, não é tão interessante neste momento.

Desta forma, devemos optar por alimentos e/ou suplementos com digestão mais lenta, temos por exemplo:

• Ovos
• Frango
• Carnes
• Leite e derivados (queijos como cottage, iogurte)
• Lentilha
• Tofu
• Caseína
• Albumina

Vale relembrar que para vegetariano, mas principalmente para veganos, sobre a qualidade das proteínas. Se você for utilizar somente proteínas de origem vegetal, faça a combinação de mais de uma fonte.

Desta forma você garante que irá consumir todos os aminoácidos essenciais. Que sem os quais, não há uma síntese proteica adequada.

Consumir proteína a noite é o suficiente para gerar hipertrofia?

Consumir proteína antes de dormir vai melhorar seus resultados? Provavelmente, sim. Porém outros fatores precisam estar em sintonia com seu objetivo.

Começando pela dieta. Sua ingestão de outros alimentos, sua ingestão calórica, de proteínas e de carboidratos devem estar adequadas.

Sua dieta deve possuir mais calorias do que você gasta durante o dia. Deve ser uma dieta hipercalórica.

Quanto a sua ingestão de proteínas, é interessante que além de quantidades suficientes, você fracione a ingestão durante todas as suas refeições.

E não adianta fazer uma dieta hipercalórica ingerindo muita proteína e esquecer dos carboidratos. É preciso que você consuma certa quantidade carboidratos para função energética.

Se você consumir pouco carboidrato, a proteína em excesso será usada para gerar energia. É por isso que não adianta exagerar nas proteínas. Além do que, cada pessoa possui um limite do quanto pode aproveitar estas proteínas para a construção muscular.

Outro ponto é que se a sua última refeição for o seu pós treino, não tenha medo de consumir carboidratos nesta refeição também.

Assim como, se você treina logo cedo no dia seguinte. Consuma carboidratos também nesta última refeição. Desta forma eles terão tempo de serem armazenados na forma de energia para que você consiga realizar um bom treino na manhã seguinte.

Isto porque se você treina cedo, a refeição que você faz ao acordar terá pouco tempo para ser digerida e fornecer energia para o treino. Por isso considera sua última refeição do dia anterior como sua principal refeição pré treino.

Você acha que seu ganho de massa muscular está muito lento? Acesse este post e saiba quão rápido você pode ganhar massa muscular.

Concluindo

• Durante nosso sono, o processo de construção muscular continua. Por isso, é importante ter nutrientes disponíveis durante a noite.
• A ingestão de proteínas antes de dormir irá disponibilizar aminoácidos para que ocorra a síntese proteica, muscular.
• Desta forma, consumir proteína suficiente antes de dormir pode aumentar seu ganho de massa muscular.
• A ingestão diária de proteínas em uma dieta hipercalórica que visa hipertrofia é de 2g/kg de peso corporal.
• Para sua última refeição do dia é recomendado uma ingestão de 30 a 40g de proteínas para obter melhores resultados e estimular a síntese proteica.
• Dê preferência para alimentos e/ou suplementos proteicos de lenta absorção. Com por exemplo: caseína, ovos, carne, lentilha.
• Somente consumir proteína antes de dormir não fará você aumentar sua massa magra se outras coisas não estiverem adequadas. Dentre elas: quantidade total de proteínas do dia, calorias da dieta, quantidade de carboidratos e treino adequado ao objetivo.

---

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.