Você já deve ter ouvido falar que a perda de gordura no exercício só ocorre após 30 minutos de treino?
Por isso, você até decidiu ficar horas treinando pra conseguir perder mais gordura. Mas será que isso está correto mesmo?
Só vou responder claramente essa questão no final da matéria. Pois quero que você entenda a razão de tanta confusão! Para isso, vou dar algumas explicações técnicas para que você compreenda porquê as pessoas bagunçam tanto os termos “perder gordura” e “gastar calorias”!
Neste artigo, vou te explicar como funciona o gasto de energia no exercício e responder se é verdade que a perda de gordura no exercício ocorre após 30 minutos.
Índice
O uso de gordura pelo corpo
Com relação à atividade física
Com relação ao gasto calórico
Gasto calórico no treino
Lembrando que
A perda de gordura no exercício só ocorre após 30 minutos?
O uso de gordura pelo corpo
Quando estamos em repouso, o nosso organismo utiliza predominantemente gordura para produção de energia. O repouso ocorre quando nosso metabolismo não está acelerado por nenhum estímulo externo, como é o caso do exercício.
Essa energia utilizada no repouso é a utilizada no nosso metabolismo basal e para tarefas básicas como:
- respirar
- dormir
- digerir alimentos
- fazer movimentos leves tais como, sentar e levantar de uma cadeira
- digitar no computador
- mastigar
Por favor, atenção para a palavra predominantemente! Isso não significa que a glicose e as proteínas não estejam sendo utilizadas como substrato energético.
Dizer que um determinado nutriente é utilizado como substrato energético, significa que este nutriente que será degradado para a produção da energia e transformada no formato que é utilizado pelo organismo.
Por isso, usar predominantemente gordura, apenas significa que a proporção do uso de gordura é muito maior do que o uso da glicose e das proteínas.
Todas as atividades do nosso corpo gastam calorias. Desde as que não controlamos (por exemplo a digestão e os batimentos do nosso coração), assim como as que conscientemente controlamos, como mover um braço ou uma perna. Porém por serem de baixa demanda energética, gastam poucas calorias.
Com relação à atividade física
No entanto, com relação à atividade física, a utilização dos substratos energéticos muda um pouco. Quando a pessoa começa a fazer o exercício, o organismo passa a acelerar o metabolismo.
Para que a produção de energia seja mais rápida, o organismo utiliza no início da atividade física, predominantemente, a glicose como substrato energético. Porém depois de, 30 a 40 minutos de exercício, o organismo “troca” e o uso passa a ser predominantemente de gordura.
Isso acontece porque o cérebro só consegue utilizar como fonte energética a glicose. Então quando a concentração de glicose no sangue está diminuindo, o próprio organismo passa a diminuir o uso da glicose. Isso ocorre como uma forma de proteção, para que não ocorra nenhum prejuízo cerebral. A partir da aí o organismo aumenta o uso da gordura para a produção de energia, para que o exercício seja mantido.
Esse tempo de 30 a 40 minutos é válido para não atletas. Indivíduos com alta performance passam a utilizar a gordura como substrato energético antes.
Curiosamente, depois de 90 a 120 minutos de exercícios, o organismo passa a utilizar, predominantemente, as proteínas como fonte energética. Isso não é bom, já que para isso, será necessário degradar músculos para que continue a existir energia para manter a atividade física.
Esse é um dos motivos pelo qual a alimentação pré treino adequada é tão importante. O tempo pelo qual o organismo utilizará glicose, gordura e proteínas como substrato energético também depende de quando e como foi a última refeição feita antes de iniciar a sessão de treino.
Com relação ao gasto calórico
Independente do substrato energético que está sendo utilizado, calorias estão sendo gastas para a produção da energia. Esses subatratos energéticos (carboidratos, proteínas ou gordura) que vão proporcionar a manutenção da atividade física.
O que mais confunde as pessoas é o fato de que só passamos a utilizar a gordura como principal fonte energética a partir de, aproximadamente, 30 minutos de exercício. No entanto, calorias estão sendo gastas o tempo todo!
Se pensarmos apenas no uso da gordura como substrato energético, até mesmo dormir utiliza gordura para produzir energia para o nosso corpo. Mas a questão é: o quanto de gordura está realmente sendo utilizada? Muito pouco! Principalmente quando considerado o gasto calórico.
Gasto calórico no treino
O raciocínio mais adequado é o de quantificar/calcular o gasto calórico do treino, e óbvio, incluir todas as outras atividades básicas que também envolvem o metabolismo basal.
Somam-se as calorias gastas em um dia (contabilizando tanto o metabolismo basal quanto as calorias gastas na atividade física) e compara-se à quantidade de calorias que são ingeridas nesse dia.
Se nessa conta sobrarem calorias ingeridas, esse excesso será estocado em forma de gordura. Porém, se nessa conta faltarem calorias ingeridas, o organismo irá buscar energia de seu estoque para utilizar para qualquer atividade básica. As calorias ‘faltam’ quando mais calorias foram gastas do que ingeridas. Esse estoque normalmente são as células de gordura.
É muito mais interessante fazer um treino aeróbio mais curto e mais intenso, do que fazer uma atividade de intensidade leve (como por exemplo, caminhadas de mais de 45 minutos).
O treino mais intenso irá gastar mais calorias e ainda irá promover um aumento no metabolismo que se manterá após o final da sessão de treino. Isso vai fazer com que o organismo gaste mais calorias mesmo quando já estiver em repouso, do que se não tivesse feito o exercício.
Esse é mais um motivo pelo qual o exercício não precisa perdurar por tanto tempo. Para ilustrar melhor: uma hora de caminhada na esteira, gasta menos calorias do que meia hora de corrida. Portanto, prolongar demais a sessão do treino pode não ser a melhor opção!
Lembrando que…
Esse é o principal motivo da fusão e combinação da atividade física com a nutrição. Quantificar as calorias que se ingere para uma diminuição do porcentual de gordura corporal, de preferência nutrindo o corpo de maneira adequada e, não apenas ingerindo menos calorias.
Só para conscientizá-los: um corpo mal nutrido sente mais fome, não exatamente porque ele precisa de mais calorias, mas porque ele precisa dos nutrientes, vitaminas e minerais que não estão sendo ingeridos na quantidade necessária.
Por esse motivo o equilíbrio entre alimentação e atividade física são tão importantes para a saúde e para a performance.
Por Personal Trainer Jennifer Áquila