Não basta ler, é preciso entender os rótulos dos alimentos. Muitas pessoas já possuem um hábito de ler o rótulo dos produtos, mas será que você realmente entende o que significa? Um conjunto de termos estranhos, nomes complicados e em destaque aquilo que a indústria alimentícia quer “vender” como uma boa escolha.
Então, é importante saber ler e entender o que significa a tabela nutricional e os demais itens. O rótulo tem função de orientar o consumidor sobre quantidade e qualidade dos constituintes nutricionais dos alimentos.
Saber escolher os alimentos corretamente é uma das formas de manter os bons resultados no tratamento. Vamos lá!
Lista de ingredientes
Os ingredientes aparecem em forma decrescente, ou seja, o primeiro é o que está em maior quantidade. Isso ajuda na hora da escolha, pois não caímos nas ‘armadilhas’ da indústria. Para exemplificar, comparei a lista de ingredientes de 3 tipos de pães de forma o pão de forma zero, o pão de forma integral, e o pão de forma 100% integral.
Exemplo 1: Pão de forma zero
Quando a pessoa lê que o pão é “zero”, automaticamente já associa como um alimento mais saudável. Mas esta não é a melhor escolha! Veja que o primeiro ingrediente da lista é a farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, este é o nome da farinha branca. Apesar de não ter adição de açúcar, ser zero em gordura trans e colesterol, este pão contém mais farinha branca do que qualquer outro ingrediente.
A melhor opção seria outro pão com conteúdo maior de farinha de trigo integral, isso porque ela conserva mais o grão do trigo inteiro, preservando mais nutrientes e fibras.
Preferir a farinha integral também é vantajoso no emagrecimento. Pelo fato da farinha integral conter mais fibras, a absorção dos carboidratos presentes no pão é mais lenta, ou seja, a energia deste carboidrato é liberada aos poucos para o organismo e o corpo aproveita melhor esta energia. A farinha branca absorve mais rapidamente, isso provoca um “boom” de energia de uma vez só, como o organismo não usa tudo de uma vez, a chance de estocar na forma de gordura é maior.
Exemplo 2: Pão de forma integral
Este é um pão integral comum. É uma opção melhor que o pão zero, mas ainda assim não é a melhor opção de pão de forma. Isso porque na lista de ingredientes, logo após a farinha de trigo integral, vêm a farinha branca. Ou seja, este pão contém mais farinha integral, mas ainda contém uma quantidade importante de farinha branca no produto.
Exemplo 3: Pão de forma 100% integral
Esta é a melhor opção de pães de forma. O pão 100% integral não contém adição de farinha branca, ou seja, preserva melhor as vitaminas, minerais e fibras do grão do trigo. Por isso, é mais nutritivo e pode auxiliar no emagrecimento.
Tabela de informação nutricional
Na tabela de informação nutricional, você vai encontrar diversas informações. Abaixo está descrito o que cada uma delas indica, com alguns exemplos para facilitar entendimento:
1. Porção
Refere-se à quantidade do alimento que deve ser ingerido, considerando uma dieta saudável. A indicação do restante dos demais nutrientes se refere a essa PORÇÃO, e não ao peso todo do produto. Por exemplo, abaixo é a tabela nutricional de um cookie integral com peso total do pacote de 120g. A porção dos cookies é de 30g ou 4 unidades de cookies. Para 4 unidades de cookies integrais o valor energético é de 137kcal.
É importante atentar-se a esta informação para não exagerar nas quantidades. Neste exemplo, se a pessoa consumisse o pacote inteiro de cookies (120g ou 16 unidades), estaria consumindo 548kcal! Mesmo sendo uma opção integral, o valor calórico é muito elevado, e a pessoa pode engordar.
2. Porcentagem de VD (valor diário)
Indica a concentração de determinado nutriente no alimento. Para calcular a necessidade diária, a indústria utiliza como padrão uma dieta de 2000kcal. O valor expressa a proporção de quantidade total de um nutriente que deve ser ingerido por dia para uma dieta de 2000kcal.
A definição, pode parecer um pouco confusa, mas a maior utilidade do %VD é para avaliarmos se alguns nutrientes estão em excesso naquele produto. Por exemplo, produtos com mais de 7% do VD de sódio ou de gordura saturada, são produtos com alto teor de sódio e gordura saturada, por isso devem ser evitados.
Para facilitar o entendimento vou deixar 2 exemplos.
Exemplo 1: Cream Cheese Light
O cream cheese light é um produto que engana bastante! Muitos acham que é uma opção saudável porque é light. De fato é um produto com redução de gordura em relação ao produto original. Mas veja, que mesmo sendo light, ainda contém uma quantidade de gordura saturada elevada. Contém 14% do percentual de VD para gordura saturada.
Exemplo 2: Tempero pronto
Todos sabem que os temperos industrializados são uma bomba de sódio! Mas para se ter noção do quanto são ruins, eu separei um exemplo da tabela nutricional de um caldo de galinha. Em apenas ½ tablete ele contém 38% do VD para sódio!!! Ou seja, ½ tablete contém 5x a mais de sódio do que o máximo que a pessoa deveria consumir. Por isso é melhor sempre preferir os temperos naturais e adicionar uma quantidade de sal controlada nas preparações.
3. Carboidratos
Indica a quantidade de carboidratos presente na porção indicada de determinado produto. Não distingue o tipo de carboidrato que contém. Por exemplo, pães integrais e pães brancos podem conter a mesma quantidade de carboidratos, porém o integral é melhor porque a farinha integral contém mais nutrientes. Por isso, olhar os carboidratos de maneira isolada não diz muita coisa. É importante associar com alista de ingredientes e a quantidade de fibras do produto.
4. Proteínas
Indica a quantidade de proteínas contida na porção indicada de determinado produto. Alimentos com mais proteínas auxiliam no emagrecimento pois podem promover maior saciedade.
5. Gorduras totais
Indica a quantidade total de todos os tipos de gorduras, tanto de origem animal quando vegetal. Olhar as gorduras totais de forma isolada, não significa que o alimento é ruim ou bom. Isso porque pode acontecer de ser um alimento com alto teor de gorduras totais, porém rico em gorduras boas (mono e poli-insaturadas).
6. Gorduras saturadas
É um tipo de gordura considerada ruim, pois o seu consumo excessivo está relacionado com aumento do colesterol sanguíneo e doenças do coração, dentre outras. O seu consumo deve ser moderado, e não deve ultrapassar 7% do VD.
7. Gorduras Trans
Trata-se de uma gordura vegetal que modificação química transformando em uma gordura líquida em sólida para melhorar a textura, sabor etc. Deve-se evitar o máximo que puder, pois também está relacionada com doenças do coração. Além disso, é capaz de aumentar o colesterol ruim e ainda diminuir o colesterol bom.
8. Fibra Alimentar
Alimentos com quantidade maior de fibras são mais interessantes. Isso porque as fibras apresentam diversos benefícios a saúde e contribuem com o emagrecimento. Alimentos ricos em fibras saciam mais, e podem ajudar a manter o bom funcionamento intestinal, o que é fundamental para quem precisa emagrecer.
9. Sódio
Alta quantidade de sódio é extremamente prejudicial à saúde. Pode sobrecarregar os rins e aumentar a pressão arterial. Na indústria o sódio é utilizado para conservar os alimentos, como, embutidos, enlatados, sopas em pó, sucos etc. Por isso está presente em quantidade elevada em vários alimentos industrializados. Lembre-se que a quantidade não deve ultrapassar 7% do VD. Vale a pena checar!
10. Outros componentes dos rótulos
Devem apresentar data, mês e ano de vencimento. Parece óbvio, mas muitos não se atentam na hora da compra. Fique atento, principalmente aos alimentos em liquidação.
Os rótulos também indicam se o produto contém glúten ou não. Esta informação é importante para facilitar a escolha de produtos por pessoas celíacas ou com alergia ao glúten.
Alimentos Diet X Light
Consumir alimentos diet ou light não quer dizer que você está escolhendo melhor.
Por definição alimentos diet são aqueles com retirada de 100% de algum ingrediente ou nutriente, que pode ser açúcar ou gordura. Geralmente é mais fácil encontrar alimentos diet com redução de açúcar. Neste caso, apesar dos alimentos diet serem livres de açúcar, é muito comum a indústria adicionar mais gorduras nestes produtos para dar sabor, o que para emagrecer não é vantagem nenhuma.
Já os alimentos light, são aqueles com redução mínima de 25% de algum nutriente ou ingrediente, seja açúcar, gordura ou sódio. Esta redução não garante que os produtos light tenham uma quantidade pequena de gordura ou açúcar. Por exemplo, o cream cheese na versão tradicional é um alimento com bastante gordura saturada em sua composição. A versão de cream cheese light apresenta a redução mínima de 25% de gordura exigida para que seja um alimento light. Mas mesmo com essa redução, o cream cheese light ainda contém uma quantidade elevada de gordura, o que também não é interessante para quem precisa emagrecer.
Alguns alimentos diet ou light podem ser bons, mas não necessariamente a pessoa vai emagrecer fazendo essas trocas.
Concluindo…
Tenha mais cuidado na hora de escolher os produtos, às vezes você pode estar se enganando e prejudicando seus resultados. Dê preferência a produtos com baixo %VD para gorduras trans, com menor de 7% de VD para gordura saturada e sódio, e prefira produtos com maior quantidade de fibras.
Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho