Comer pão integral emagrece mais do que pão branco?
A troca de alimentos tradicionais por suas versões integrais, diet e light com o objetivo de se consumir menos calorias e assim, perder peso, é bem comum.
Uma troca bastante realizada é a do pão branco pelo integral. As pessoas acreditam que o pão integral emagrece porque ouviram falar que ajuda.
Será que ele é tão superior ao pão branco no final das contas?
Índice
Análise do pão integral
- Nutrientes
- Fibras e saúde intestinal
- Saciedade e Índice glicêmico
- Calorias
O pão integral é melhor do que o pão branco?
Portanto, pão integral emagrece?
Análise do pão integral
Antes de se considerar as calorias especificamente, é interessante conhecer os componentes que o pão integral possui de diferente, ou a mais, comparando com o pão branco.
A partir disso, chegar a conclusão se ele é melhor ou não. Se pão integral emagrece, se é mais saudável e se vale a pena você fazer a troca.
1. Nutrientes
Quando analisamos a composição nutricional do pão integral, algumas vantagens começam a aparecer.
A presença de fibras, vitaminas (complexo B, ferro, magnésio, selênio), minerais, antioxidantes e alguns fitoquímicos são compostos potencialmente benéficos à saúde.
Alguns estudos mostram os possíveis benefícios deles, como por exemplo: uma menor incidência de doenças cardiovasculares, redução do colesterol LDL e triglicerídeos, uma menor pressão arterial e aumento do colesterol HDL.
Assim, podemos ver que não basta cortar calorias, é preciso que os alimentos tenham qualidade também.
2. Fibras e saúde intestinal
Na hora de se escolher a marca do pão integral, dê atenção às fibras. Algumas marcas, ou versões diferentes de pães, possuem um aumento pequeno de fibras em relação ao pão branco.
As versões que apresentam maior quantidade de fibras são aquelas com uma maior porcentagem de farinha integral em relação a outras, geralmente os pães que são 100% integrais.
A ingestão diária adequada de fibras irá auxiliar no desenvolvimento de uma boa microbiota intestinal. Atuando como prebiótico. Isto significa fornecer componentes para o desenvolvimento de bactérias benéficas ao ser humano no intestino.
Uma microbiota saudável trará benefícios a regulação intestinal, promovendo uma melhor absorção de nutrientes, menor sinal inflamatório ao organismo e reforçam a defesa contra bactérias prejudiciais.
Outros benefícios da fibra incluem auxílio do controle do colesterol e menor velocidade do esvaziamento gástrico.
Leia também o artigo: Fibras para emagrecer.
3. Saciedade e Índice glicêmico
A maior quantidade de fibras terá impacto importante em outros dois aspectos: saciedade e controle glicêmico.
Por ter mais fibras o pão integral causará menor liberação de insulina e uma absorção mais lenta e gradual. Isto evita a sensação de fome pouco tempo após se alimentar com comidas de alto índice glicêmico.
É um fator relevante principalmente se você possui diabetes, que necessita de um controle mais específico sobre os carboidratos que ingere.
Assim como se você estiver em processo de emagrecimento, em restrição calórica, se beneficiará na menor velocidade de digestão.
4. Calorias
Por fim, o último ponto analisado são as calorias: o pão integral é menos calórico que o branco? Uma grande parcela da população não tem o hábito de ler o rótulo dos alimentos que compra. Isso as torna reféns do que ouvem falar e acreditam.
Quando olhamos apenas para as calorias, comparando o pão integral com o pão branco, a diferença é praticamente inexistente.
Dependendo da marca e ingredientes utilizados, o pão integral pode ter um pouco mais ou um pouco menos de calorias do que o branco.
Portanto, basear a troca do pão branco pelo integral só pensando em calorias não faz sentido.
O pão integral é melhor do que o pão branco?
No geral sim, porém não há grandes diferenças quando se compara lado a lado as tabelas nutricionais entre o pão branco e o integral. O integral tendo como vantagem um pouco a mais de fibra e micronutrientes.
Uma questão relevante é que algumas pessoas não conseguem se acostumar com sabor ou textura do pão integral.
O mesmo vale para outros alimentos nas suas formas integrais como o macarrão e arroz. Isso dificulta a aderência da pessoa a dieta.
Nestes casos uma opção é manter a versão tradicional do pão, mas sempre associando seu consumo com outros alimentos com um menor índice glicêmico.
Realizar esta combinação ajuda a diminuir o impacto da refeição nos níveis de açúcar do sangue.
A recomendação para quando se quer diminuir a carga glicêmica total de uma refeição é a adição de alimentos proteicos, ricos em fibras ou gorduras. Alguns exemplos de adições interessantes são: ovos, queijos, frutas e vegetais.
Portanto, pão integral emagrece?
- É um mito. O pão integral não influencia diretamente na perda de peso.
- Ele pode ajudar, mas não por ter redução de calorias.
- Seus benefícios atuam paralelamente ao emagrecimento e estão nas características positivas de sua composição nutricional.
- Possui maior quantidade de fibras e micronutrientes em relação ao pão branco.
- Porém você não se adapta ao pão integral, não há motivo para se forçar a comer. É perfeitamente possível adquirir a diferença de fibras e micronutrientes através de outras fontes alimentares.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.