A osteoporose caracteriza-se pela perda de massa óssea, é uma doença crônica que leva ao aumento da fragilidade dos ossos, aumentando o risco de fraturas.
As mulheres após a menopausa têm mais risco de desenvolver osteoporose.
Em muitos casos a ocorrência de osteoporose relaciona-se à alimentação pobre em cálcio, à deficiência de vitamina D pela baixa exposição aos raios solares, e ao sedentarismo.
Principais cuidados para osteoporose
1. Inclua laticínios diariamente para tratar osteoporose
O cálcio está presente em maior quantidade no leite, queijo e iogurtes.
Se você precisa emagrecer é importante priorizar as opções mais magras.
São elas: o leite desnatado, queijo minas frescal, queijo cottage, ricota fresca ou iogurte desnatado.
2. Inclua vegetais fontes de cálcio
Os vegetais verdes escuros também são boas fontes de cálcio. Como por exemplo, a couve, brócolis, agrião, espinafre, rúcula, salsa, dentre outros.
Além disso, algumas sementes como gergelim, castanha do Pará e nozes, também fornecem cálcio ao organismo.
3. Pratique exercício físico
Ao contrário do que se pensa, o exercício não deve ser evitado porque quem tem osteoporose.
O exercício deve ser estimulado, pois o impacto direciona a deposição de cálcio no osso nas regiões em que o corpo mais precisa, fortalecendo a massa óssea.
Além disso, os exercícios de força ajudam a musculatura ficar mais forte para proteger a massa óssea e prevenir queda.
Mas cada caso é um caso diferente, procure um médico para te orientar em relação à prática de exercício.
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4. Aumente a exposição solar
O organismo é capaz de sintetizar vitamina D por meio da exposição aos raios solares. A vitamina D promove absorção do cálcio da dieta.
A deficiência de vitamina D é muito comum, pois muitas pessoas não tomam sol.
Recomenda-se a exposição solar por pelo menos 15 minutos diariamente, de preferência do sol da manhã ou do final de tarde.
Roupas, vidros e protetor solar atrapalham a formação de vitamina D. O ideal é deixar uma parte do corpo exposta, os braços ou pernas por exemplo.
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5. Melhore a absorção de cálcio
O excesso de sal, cafeína, o tabaco e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas podem dificultar a absorção de cálcio.
Por isso, evite alimentos ricos em sódio como embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, presunto), temperos prontos, macarrão instantâneo, sopas prontas, enlatados e controle o sal de adição.
Evite consumir café quando for consumir as fontes de cálcio, por incrível que pareça a combinação de café com leite não é recomendada para quem tem osteoporose.
Elimine o tabaco e limite o consumo de bebidas alcoólicas, as mulheres não devem consumir mais do que 1 lata de cerveja ou 1 taça de vinho, já os homens podem consumir o dobro.
Por Clínica de Nutrição Tainá Carvalho
Tainá Carvalho – Nutricionista
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.