O maior desafio para assegurar o foco na dieta é o planejamento das refeições, para isso é necessário que você organize sua rotina alimentar.
Quando a pessoa não organiza sua rotina alimentar, acaba ficando sem opções e come qualquer coisa que estiver mais fácil naquele momento.
Esses alimentos na maioria dos casos, não costumam ser boas escolhas porque não são saudáveis.
Manter o foco na dieta e uma boa qualidade da alimentação é essencial para garantir um emagrecimento e ganho de massa muscular eficientes.
Além disso, uma alimentação saudável ajuda na manutenção da saúde e prevenção de doenças.
Para manter as boas escolhas alimentares é fundamental que você organize sua rotina alimentar.
Nesse post daremos dicas de como se organizar e você verá como tudo fica mais fácil!
Organize sua rotina alimentar: dê o primeiro passo
O primeiro passo é pensar na rotina da sua semana.
Para te ajudar você pode fazer as seguintes perguntas para si mesmo:
- Onde vou fazer as refeições da semana?
- Quais refeições vou precisar levar de casa?
- O que vou precisar comprar no supermercado para fazer estas refeições?
- O supermercado que faço compras costuma ter opções saudáveis e um bom hortifruti?
- Existem boas opções de restaurantes perto de onde trabalho/estudo caso eu precise?
Essas perguntas vão te ajudar e facilitar para que você se planeje e organize sua rotina alimentar porque já terá em mente tudo aquilo que precisará fazer.
Com isso, ficará mais fácil de você não sair da dieta e alcançar mais rápido seus objetivos.
Como se organizar
Uma vez que você organize sua rotina alimentar, fica muito mais fácil para conseguir colocar em prática uma alimentação saudável e atingir seus objetivos.
1. Anote tudo o que você come
Esse hábito te ajuda a controlar melhor sua dieta e ter maior consciência da qualidade e quantidade dos alimentos que você anda comendo.
Além disso, esse hábito também pode te deixar mais motivado e focado no seu objetivo.
No final do mês, se você não tiver bons resultados, você também poderá perceber quais foram os deslizes que atrapalharam seu processo de perda de peso.
Para te ajudar com esse diário alimentar você pode utilizar aplicativos de celular ou até mesmo tirar foto de tudo o que você comeu durante o dia.
2. Planeje o que irá comer na semana
Mesmo que você não tenha uma dieta prescrita por nutricionista você pode e consegue planejar o que irá comer ao longo do dia e da semana com antecedência.
Com isso, você consegue se programar para fazer as compras da semana e já deixar as refeições pré-preparadas.
Quando você faz o planejamento de um cardápio semanal você facilita suas compras no supermercado.
Além disso, você evita que durante a semana falte alguma coisa ou estrague alguma coisa que você comprou e acabou não comendo.
Se tiver uma feira próximo de casa, melhor ainda!
Os alimentos disponíveis na feira, geralmente têm melhor qualidade e o custo costuma ser menor do que nos supermercados.
Para planejar o cardápio da semana você deve pensar em quais refeições fará em casa e fora de casa.
Assim você já consegue escolher mais facilmente quais serão suas refeições e se programar para prepará-las com antecedência.
3. Como escolher as comidas da semana
O mais recomendado é que você procure um nutricionista.
É ele quem vai saber da sua individualidade e necessidade de nutrientes, vitaminas e minerais para manter uma boa saúde ou te ajudar com seu objetivo, seja ele emagrecimento ou ganho de massa magra.
Porém, mesmo que você ainda não tenha se consultado com um nutricionista é possível planejar o seu cardápio da semana.
Em uma alimentação saudável devemos evitar os alimentos industrializados e priorizar o consumo dos alimentos frescos.
Para mais dicas de alimentação ee emagrecimento veja o post: “Alimentos que emagrecem, quais são eles?”
4. Prepare a comida com antecedência
A chave do sucesso para qualquer dieta é programar toda a rotina alimentar e já deixar as comidas e lanches prontos.
Você pode fazer isso de várias formas: antes de sair de casa organize as suas refeições do dia, reserve um tempo pela manhã para fazer isso.
Se o seu tempo de manhã for apertado, deixe tudo organizado no dia anterior ou até mesmo escolha um dia da semana para preparar as refeições dos 3 próximos dias por exemplo.
Para levar a comida de casa, uma bolsa térmica pode ajudar a conservar os alimentos ao longo do dia.
Uma dica é escolher um dia da semana para preparar os alimentos que demoram mais tempo para o preparo, como o feijão por exemplo.
Depois de pronto, congele em pequenas porções na quantidade que você irá consumir em uma refeição.
A salada você já pode deixar lavada e alguns alimentos cortados, como cebola ou cenoura ralada por exemplo.
Isso facilitará muito e economizará seu tempo na hora de preparar sua refeição!
Assim, você evita de estar na rua e não ter boas opções para comer ou até mesmo chegar em casa cansado e ter preguiça de preparar alguma coisa.
Nessas situações acabamos escolhendo comidas de fácil acesso, que na maioria das vezes não são saudáveis e atrapalharão seus resultados.
Comer fora de casa
Mesmo que você organize sua rotina alimentar, podem acontecer imprevistos e você terá que fazer refeições fora do seu planejamento.
Mas não se desespere, mesmo na rua podemos encontrar boas opções hoje em dia.
Para almoçar ou jantar uma boa alternativa são os restaurantes por quilo.
Eles costumam ter mais variedades de alimentos, e é possível escolher exatamente os alimentos que você quer e nas quantidades recomendadas às suas necessidades.
Restaurantes à la carte ou que servem pratos prontos costumam servir porções grandes e geralmente, mais frituras, mais alimentos refinados e menos verduras e legumes.
Para os lanches, você pode procurar lojas de produtos naturais que já são muito comuns hoje em dia.
Caso não tenha nenhuma perto de onde você esteja também é possível encontrar boas escolhas em padarias, lanchonetes ou bombonieres.
Você só deve tomar cuidado com frituras e alimentos ricos em açúcar.
Procure por saladas de frutas ou produtos industrializados que tenham uma boa lista de ingredientes.
Para aprender como ler o rótulo dos alimentos veja o post: “Como ler o rótulo dos alimentos: dicas que te ajudarão a emagrecer”
Concluindo…
- O planejamento semanal é essencial para que você organize sua rotina alimentar.
- Para facilitar seu planejamento basta adquirir pequenos hábitos no seu dia a dia.
- Quando você se organiza dificilmente sairá da dieta e assim alcançará mais rápido os resultados desejados.
Por Clínica de Nutrição Tainá Carvalho
Tainá Carvalho – Nutricionista
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE – USP, possui especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP, foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.