Grande parte dos frequentadores de academia quer ganhar massa muscular. Do mesmo modo, uma das principais dúvidas nas academias é o que fazer no treino para ganhar massa muscular rápido. Neste texto você verá os principais cuidados no treino para acelerar o seu ganho de massa muscular.
O que fazer no treino para ganhar massa muscular rápido
O ganho de massa muscular, também chamado por hipertrofia, depende de apenas 3 fatores, que devem ser manipulados minuciosamente: treino, descanso e nutrição. Além disso, a velocidade com a qual cada pessoa pode ganhar massa muscular é definida pela sua genética, pela maneira com a qual ele administra suas horas de sono, suas refeições e a qualidade e frequência de treinos. Não vou entrar em detalhes sobre a parte nutricional. Isso porque, apenas uma nutricionista é capaz de afirmar o que é o melhor para cada um, além de prescrever a dieta mais adequada para o dia-a-dia.
Para saber mais sobre alimentação e treinos, veja o artigo: O que comer para ganhar massa muscular.
Sono
Em primeiro lugar, durante o sono, o organismo se recupera e é um dos momentos no qual ocorre a síntese proteica, ou seja, o ganho de massa muscular. A quantidade de sono necessária para cada organismo é muito particular. Porém, a recomendação para a população geral é a de 8 horas diárias. Dessa forma, o ideal é que não seja muito inferior a este tempo.
Treino
Quanto ao treino, a atividade física que mais causa hipertrofia é a musculação. A não ser que você seja um iniciante, o treino diário é recomendado. Desde que, a prescrição tenha sido feita de maneira à permitir o descanso adequado dos grupos musculares, a musculação pode ser a principal atividade que propiciará estímulos no corpo que acarretarão em hipertrofia e, pode ser praticada 7 dias por semana. Assim, o treino de musculação é um dos mais adequados para hipertrofia muscular.
Detalhes importantes enquanto treina podem melhorar seu ganho de massa muscular. Veja abaixo quais são eles.
1. Utilize a carga adequada para fazer os números de repetições que foi prescrito
De nada adianta exagerar no peso e diminuir a qualidade do movimento. Assim, diminuir a amplitude do movimento ou utilizar movimentos compensatórios exagerados para completar a série (ou seja, a famosa roubadinha) pode limitar seus resultados.
2. Obedeça o intervalo de descanso prescrito
O intervalo de descanso entre as séries depende do objetivo do treino. Portanto, se você diminui ou aumenta esses intervalos, você pode afetar as respostas fisiológicas que são esperadas para causarem os estímulos à hipertrofia.
3. Não faça aeróbio antes da musculação
Evite fazer mais do que 30-40 minutos após a sessão da musculação. A não ser que, sua nutricionista tenha prescrito algum alimento ou suplemento para você consumir durante o treino.
Se quer saber um pouco mais sobre suplementos veja o artigo: Suplementos para ganhar massa muscular.
4. Não exagere nos exercícios
Não são 3 horas de treino por dia que irão fazer você ganhar massa muscular rápido. Por isso, uma boa sessão de treino na musculação não precisa ultrapassar de muito mais de 1 hora. Principalmente se você está treinando todos os dias.
5. Concentre-se
Fazer os exercícios sem prestar atenção possivelmente pode diminuir a qualidade do movimento e ainda aumentam o risco de lesão. Lembre-se que, se a carga for adequada, você precisará de muita concentração para executar o movimento na amplitude adequada até o final da série.
Resumindo…
Portanto, durma o suficiente, siga a dieta prescrita pela nutricionista e treine com qualidade. Mas saiba que, quanto mais treinado você for, menos evolução observará. Isso significa que, se você já estiver administrando todos os fatores da maneira adequada, possivelmente você estará cada vez mais próximo do seu limite genético, portanto a evolução será mais lenta e menor. Por isso, para ganhar massa muscular rápido, cuide de todos estes fatores. Não desista, ainda assim, será possível ver resultados!
Saiba mais no artigo: Dicas de como ganhar massa muscular.