Muitos praticantes de atividade física e frequentadores de academia querem saber o que comer para ganhar massa muscular. O ganho de massa muscular exige um cuidado especial na alimentação e treinos. Por isso listamos os principais alimentos que devem fazer parte de uma dieta para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular

Muitas pessoas começam uma dieta por conta própria e sem orientação de um profissional. Acabam aumentando apenas as proteínas da dieta, e esquecem do restante do plano alimentar diário.

Aumentar as proteínas da dieta está correto. O músculo, assim como outros tecidos do corpo, é constantemente quebrado e reconstituído. Para ganhar massa muscular é preciso estabelecer um balanço proteico positivo. Ou seja, o corpo precisa armazenar mais proteína do que quebra. Por isso, quem quer ganhar massa muscular precisa consumir proteínas em maior quantidade.

No entanto, não se deve esquecer dos alimentos fontes de carboidrato. Os alimentos fontes de carboidrato também contribuem para o ganho de massa muscular. Isso porque são as principais fontes de energia para o organismo. Quando ocorre privação de carboidratos, o organismo pode utilizar a própria massa muscular como fonte de energia.

Além disso, lembre-se também do quanto comer. A dieta precisa ser hipercalórica. Dessa forma, tanto as proteínas como carboidratos são necessárias para que se consiga consumir a quantidade de alimentos suficiente para promover hipertrofia dos músculos.

Por isso, se você quer saber o que comer para ganhar massa muscular, abaixo listamos os principais alimentos que devem fazer parte de uma dieta para ganhar massa muscular.

O que comer para ganhar massa muscular?

Proteínas

Para aumentar volume muscular o consumo de proteínas precisa ser maior. Os alimentos fontes de proteína devem ser ingeridos em horários diferentes, e de forma equilibrada. Isso quer dizer, não adianta aumentar a quantidade de proteína apenas no almoço e no jantar. É preciso incluir alimentos proteicos também nos lanches intermediários.

As carnes, frango, peixes e ovos são fáceis de incluir no almoço e jantar. Já no café da manhã, algumas boas opções são ovo, queijos, leite, iogurtes, ou patê de atum e frango. Nos lanches intermediários, iogurte e castanhas são excelentes. Muitas vezes faltam opções proteicas para os lanches, por isso os suplementos, como whey protein podem ser boas opções.

Você pode aumentar a quantidade de proteína incrementando a salada por exemplo. Uma salada com semente de girassol, semente de abóbora. Essas sementes possuem cerca de 21g de proteína em 100g de semente., ou seja, ara cada 30g de semente temos 6g de proteína. Outra fonte proteica vegetal é a quinoa, que também pode ser adicionada nas saladas, mingau e vitaminas.

Oleaginosas

As sementes oleaginosas são as castanhas, amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia, dentre outras. São boas fontes de proteína vegetal e também contribuem para o balanço energético positivo de proteína e calorias. Além de proteína, contém selênio, zinco, magnésio, minerais com alto poder antioxidante. Estes minerais participam indiretamente na melhora do desempenho e ganho de massa muscular. Além de possuir propriedade anti-inflamatória.

Carboidratos

Vale ressaltar a importância dos carboidratos na dieta, utilizado como fonte de energia, sendo necessário aumentar a proporção dependendo do nível de intensidade do treino.

Os alimentos fonte de carboidratos devem ser distribuídos no plano alimentar diário, principalmente antes e após os treinos. Alimentos fontes de carboidratos são aveia, tubérculos (batata, inhame, mandioca, mandioquinha), pão integral, torradas, tapioca, macarrão. Prefira os alimentos integrais.

Para aumentar o consumo de carboidratos uma dica é acrescentar aveia nas frutas ou nos iogurte.  Receitas que combinam carboidratos com proteínas são ótimas para os intervalos, como bolinho de frango com batata doce, panqueca proteica, barrinha de proteína, dentre outras.

Verduras e legumes

Macronutrientes

A dieta para ganhar massa muscular também deve conter frutas e legumes. Para um prato completo e equilibrado as verduras e legumes sempre devem estar presentes. Até aqui vimos a importância  das proteínas e carboidratos para ganhar massa muscular. As vitaminas e minerais também são necessárias para este processo. Estes nutrientes estão presentes principalmente nos vegetais, como frutas, verduras e legumes.

Os vegetais vão garantir o equilíbrio, atuando nos mecanismos de construção de massa muscular. E não há necessidade de acrescentar cápsulas de vitaminas, uma vez que tenha um boa consumo na alimentação Os vegetais verde escuros como brócolis, escarola, espinafre, também são fontes de ferro e proteínas. Combinados com outros alimentos, podem suprir a necessidade de todos os aminoácidos, que as moléculas que constroem a proteína.

As verduras e legumes podem ser incluídos em forma de saladas, sopas, nas preparações de omelete, tortas e até sucos verdes.

Alimento com whey protein

Whey protein e ganho de massa muscular

O suplemento de whey protein pode contribuir com o aporte proteico e serve como opção prática. Hoje existem diversas opções de alimentos com acréscimo de whey protein, iogurtes, ou doces. Assim, estas receitas também ajudam a manter o consumo proteico adequado para o ganho de massa. Mas veja que apenas incluir whey protein no dia não vai garantir maior ganho de massa muscular. É preciso equilibrar a quantidade total de  alimentos no seu dia. Lembre-se as quantidades de proteína, como de carboidrato e gordura são individualizadas. O acompanhamento  com um profissional e um plano alimentar equilibrado são fundamentais.

Concluindo…

Estas foram algumas dicas para ajudar quem tem dúvida sobre o que comer para ganhar massa muscular. Para ganhar massa muscular é preciso ter uma alimentação completa. Boas escolhas alimentares auxiliam o ganho de massa muscular. Para resultados satisfatórios lembre-se sempre de adequar os treinos e procurar ajuda de profissionais qualificados.

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.