Alguns exercícios são tão eficientes que podemos mantê-los em nosso programa de treinamento sempre. São os melhores exercícios para trabalhar o corpo de forma global e eficaz.
Se você tem pouco tempo e, pouco material disponível, estes exercícios vão te ajudar a fortalecer a maioria dos músculos do seu corpo.
Dessa forma, te ajudarão a ter menor chances de lesão nas articulações.
Veja o post.
8 melhores exercícios para trabalhar o corpo de forma global e eficaz
- Agachamento
- Flexão de braços
- Afundo
- Remada curvada
- Ponte
- Gêmeos em pé
- Desenvolvimento em pé
- Prancha
8 melhores exercícios para trabalhar o corpo de forma global e eficaz
Veja os 8 melhores exercícios para colocar em prática e trabalhar seu corpo de maneira global, e realmente eficaz.
1. Agachamento
O agachamento é um exercício que trabalha todos os músculos da coxa e da perna. Além de glúteos e musculatura paravertebral, que ajudam a sustentar a coluna, auxiliando na postura.
Esse é um dos exercícios mais completos que existe e, além de tornear as pernas, também pode te proteger de dores lombar.
Como realizar agachamento
A linhe seus pés com o seu quadril.
Imagine que há um banco atrás de você e, ao dobrar joelhos e quadril, leve seu bumbum na direção do banco, como se fosse sentar, permitindo que seu tronco incline para frente, sem deixar sua coluna curvar.
Para voltar à posição inicial, empurre o chão com os pés e volte à posição vertical, de pé.
2. Flexão de braços
A flexão é um exercício que trabalha predominantemente os peitorais, os tríceps e os ombros.
No entanto, para manter o seu corpo alinhado durante a execução, os músculos abdominais e paravertebrais também trabalham.
Um ponto muito positivo da flexão é que ela pode ser adaptada para diferentes níveis de treinamento.
Ao alterar a posição dos braços ou dos pés, ela pode ficar mais fácil ou mais difícil de ser executada.
Como realizar flexão de braço
Apoie as mãos no chão, deixando-as um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
Alinhe o corpo como uma prancha, até apoiar apenas os dedos do pé no chão.
Ombros, coluna, quadril e pernas precisam permanecer alinhados, para então, os cotovelos se dobrarem para os lados e, o corpo descer em direção ao chão.
Os braços e o corpo, se vistos de cima, formam o desenho de uma flecha (sendo que os braços aparentam a ponta da flecha).
Para regredir o exercício para um pessoa com menos força, é possível apoiar os joelhos no chão. Para progredir o exercício para uma pessoa com mais força, é possível apoiar os pés em uma superfície mais alta.
3. Afundo
O afundo é uma espécie de agachamento de uma perna só.
O movimento é parecido, mas a força precisa estar concentrada na perna da frente, de maneira, a manter a perna de trás apoiada apenas para ajudar a manter o equilíbrio.
A ideia do afundo é trabalhar as pernas de maneira unilateral, já que temos diferenças de forças entre os membros e, esse é um exercício que tem a intenção de fazer com que os lados direito e esquerdo trabalhem – quase – separados.
O objetivo é melhorar a força das coxas e pernas, para que tenham um desempenho semelhante em outras atividades e, diminuir as diferenças, não apenas na circunferência, mas também que ambas consigam exercer a mesma intensidade de força e amplitude de movimento.
Esse exercício também desafia o equilíbrio, ajudando o corpo a trabalhar essa capacidade física tão importante
Como realizar o afundo
Afaste as pernas, uma, um passo a frente, e a outra, um passo para trás, mantendo o calcanhar desse pé traseiro elevado. Posicione os pés na mesma largura do quadril.
Mantenha o tronco alinhado e dobre os joelhos e quadris, como se fosse ajoelhar no chão, aproximando o joelho da perna de trás do solo.
Concentre a força na perna da frente e, para voltar para a posição inicial, empurre o chão com o pé frontal. Atente-se para manter o pé de trás relaxado, apenas ajudando no equilíbrio.
4. Remada curvada
A remada é um exercício que trabalha as costas de maneira geral. Desde os músculos paravertebrais, até os músculos da região da escápula, que ajudam na postura dos ombros.
Ao realizar esse exercício com halteres, há a possibilidade de variar a posição dos braços (fechada, aberta ou supinada), o que altera o braço de alavanca, ou seja, o exercício pode ficar mais ou menos intenso.
Ao variar a posição dos braços também ocorre aumento ou diminuição do auxílio dos flexores do cotovelo (que são o bíceps braquial, braquial e braquioradial).
Como realizar a remada curvada
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada. Segure os halteres ao lado do corpo e, dobre os cotovelos para direcioná-los para cima, mantendo o tronco estabilizado.
A maneira mais fácil é utilizar a pegada fechada, com a palma das mãos direcionadas uma para a outra e, subir os cotovelos bem próximo ao tronco. Para dificultar um pouco, utilize a pegada supinada, direcionando a palma das mãos para frente.
A pegada mais difícil é a aberta pronada, quando a palma das mãos aponta para trás e, os cotovelos precisam ser mais afastados do corpo, já que a amplitude do movimento é maior. Volte à posição inicial levando os halteres na direção do solo, sem relaxar sua coluna!
5. Ponte
A ponte é um bom exercício para trabalhar as coxas, glúteos, lombar e os músculos do assoalho pélvico, que apesar de serem pouco conhecidos, são bastante importantes, pois sustentam o peso de todos os nossos órgãos abdominais, além de atuarem no controle de urina e fezes.
Como realizar a ponte
Deite-se no solo, relaxe os braços ao lado do corpo e posicione seus pés paralelos na largura do quadril.
Empurre o chão com os pés e eleve seu quadril, desencostando a coluna do chão, aproximadamente, até os ombros. A cabeça e o pescoço precisam estar relaxados no chão. Volte à posição inicial até quase o quadril tocar o solo novamente.
Caso esse exercício esteja muito fácil é possível dificultá-lo elevando uma perna do chão, estendendo-a, mantendo os joelhos paralelos.
6. Gêmeos em pé
Trabalhar as panturrilhas é muito importante.
Elas são responsáveis por auxiliar no equilíbrio ao mantermos a posição ortostática, e também funcionam como o segundo coração do nosso corpo, ajudando a bombear o sangue que chega nas pernas e pés de volta ao nosso coração.
Como realizar gêmeos em pé
Fique de pé e mantenha seu corpo alinhado, na vertical. Empurre o chão com a ponta dos pés, afastando os calcanhares do solo, o máximo possível. Desça devagar.
Caso seja viável, é interessante realizar esse exercício posicionando a ponta dos pés em um degrau e, ao descer, deixar os calcanhares abaixarem além do nível da ponta dos pés.
7. Desenvolvimento em pé
O desenvolvimento é um exercício que trabalha predominantemente os ombros (deltoides), mas que também exige força do trapézio, tríceps e até dos músculos abdominais, para auxiliarem a coluna a ficar estabilizada.
Como realizar desenvolvimento em pé
Segure os halteres ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados e a palma das mãos direcionadas para frente.
Empurre os halteres para cima e, aproxime-os no topo da sua cabeça, permitindo quase a total extensão dos cotovelos. As mãos desenham com os halteres um semicírculo.
Volte à posição inicial devagar, até os cotovelos ficarem ao lado da cintura.
8. Prancha
O prancha é um exercício que tem por objetivo trabalhar os músculos abdominais, e também fortalece os músculos paravertebrais, os glúteos, ombros, peitorais e tríceps.
É um excelente exercício para ajudar a melhorar e postura e para evitar dores lombar.
Como realizar prancha
Deite-se no chão de barriga para baixo. Apoie seus antebraços no chão, deixando os cotovelos na direção dos ombros. Apoie a ponta dos pés no solo, mantendo os pés na largura do quadril.
Empurre o chão com os cotovelos, desencoste seus joelhos do solo e suspenda seu quadril, alinhando sua cabeça com a coluna e quadril, imaginando desenhar uma linha horizontal até os calcanhares.
Literalmente sustentando todo o corpo como uma prancha! Sustente por alguns segundos e, ao voltar à posição inicial, desça devagar, apoiando primeiro os joelhos no chão.
Leia também o post 7 motivos para praticar atividade física.
Conclusão
Com estes exercícios é possível trabalhar todo o corpo de maneira global, em pouco tempo.
Mas lembre-se: cada indivíduo é diferente e, talvez possa não ser a recomendação para o seu caso!
O ideal é que a quantidade desses exercícios e a frequência a serem realizados seja prescrito para você por um profissional de Educação Física.
Por Personal Trainer Jennifer Áquila
NOTA SOBRE O AUTOR:
A personal trainer Jennifer Aquila, CREF 062048-G/SP, é bacharel em Educação Física pela UNESP – Rio Claro. Especializada em Fisiologia do Exercício pelo CEFE – UNIFESP e, em Biomecânica do Exercício pelo CEFIT.
Boa tarde Jennifer!
Esses exercícios são bons para alguém que está na menopausa e começando a ter osteoporose? Tenho problema nos ombros( síndrome de alto impacto por causa do trabalho) e estou também com osteoporose. Estou fazendo Pilates há pouco mais de 1 mês. Antes da Pandemia praticava musculação 2 vezes por semana
Com a Pandemia piores muito minha capacidade física, acho que perdi muita massa muscular e óssea.
Olá Edelvira! Todos os exercícios de fortalecimento muscular são muito importantes em qualquer período da vida, não apenas na menopausa, e eles também devem fazer parte do tratamento contra a osteopenia e osteoporose!
A pandemia aumentou o nível de sedentarismo da maioria das pessoas e, quando movimentamos menos o corpo, existe sim, uma tendência de termos dor, pela falta de uso dos músculos e articulações.
Com relação à sua síndrome do impacto no ombro, o fortalecimento também pode ajudar a sobrecarregar menos sua articulação, e assim, diminuir suas dores. Apesar de, somente o fortalecimento possivelmente não ser o suficiente, felizmente você já iniciou o pilates, que ajudará a trabalhar a mobilidade e a flexibilidade do seus ombros! Então, ponto positivo pra vc, que já retomou o cuidado do seu corpo de maneira inteligente!!
Considerando os exercícios citados aqui, você provavelmente não terá problema com quase todos. É possível que você tenha dor e limitação em realizar a flexão de braços e o desenvolvimento. Não significa que você não pode fazê-los, mas talvez seja necessário iniciar com menor amplitude, até que você ganhe mais força e mobilidade para executá-los com maior segurança! Por vezes, apenas diminuir a amplitude ao executar esses exercícios, pode ser suficiente. Contudo, se esses movimentos se tornarem muito limitados, é preferível que eles sejam trocados por outros mais confortáveis e que você consiga realizar em maior amplitude. O ideal é conversar com um profissional de Educação Física, para que ele te faça uma prescrição completa do que e do quanto você deve fazer! Cada caso é um caso!