Ganhar Massa Muscular após os 30 anos

Você já deve ter ouvido falar que é mais difícil ganhar massa muscular depois dos 30 anos. Nessa idade, o organismo sofre por alterações fisiológicas e hormonais que podem atrapalhar o ganho de massa.

Também a partir dessa idade, a sua quantidade de massa muscular entra em declínio.

Após os 30 anos, a pessoa já começa a diminuir os níveis de massa muscular no organismo, e essa perda corresponde de 1 a 2 por cento ao ano. Este é um processo natural do corpo.

A boa notícia, é que é possível brecar essa perda de massa mudando seu estilo de vida. E ainda, é possível sim ganhar massa muscular depois dos 30 anos tomando alguns cuidados.

Nesse post vou listar os 5 fatores que atrapalham o ganho de massa muscular depois dos 30 anos e quais cuidados tomar para melhorar o ganho de massa.

Índice

1 – Não praticar exercícios de força

2 – Comer pouca proteína

3 – Ganho de gordura corporal

4 – Deficiência de vitamina D

5 – Não descansar o suficiente

Concluindo

Massa muscular após os 30 anos: principais erros

1 – Não praticar exercícios de força

Mulher treinando massa muscular após os 30 anos

Este é um dos principais fatores que fazem com que você reduza sua massa muscular ou não consiga aumentá-la é não treinar sua força. Então, se você não pratica nenhuma atividade com este propósito, haverá perda.

É preciso gerar estímulo aos músculos para que eles cresçam. A prática de exercícios aeróbios (por exemplo: corrida, natação, bicicleta) também são fundamentais para sua saúde e capacidade cardiorrespiratória. Porém, não geram estímulos suficientes para sua massa muscular.

Desta forma, as melhores opções são por exemplo: musculação, Crossfit e treinamento funcional.

Além disso, é importante ter uma orientação adequada para a prática do treino de força. Não é incomum alguém ter uma alimentação razoável, mas não conseguir ganhar massa muscular. E até mesmo ganhar gordura neste processo.

Por isso, é importante contar com um profissional de educação física para que você consiga realizar um bom treino e gere estímulo suficiente para sua musculatura.

2 – Comer pouca proteína

Para que exista a construção muscular, assim como a manutenção da mesma, é preciso consumir quantidades suficientes de proteína. Elas são a matéria-prima básica.

Para quem pratica exercício de força e quer ganhar massa muscular, recomenda-se a ingestão de 1,6 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Uma pessoa com por exemplo 70kg consumira entre 112g e 140g de proteínas por dia. Sendo recomendado dividir essa proteína ao longo do dia no maior número de refeições possíveis.

Consumir algo em torno de 20 a 30g por refeição é o mais usual e ajudar no ganho de massa muscular.

Esta quantia é obtida facilmente com o consumo de por exemplo 100g de frango ou carne bovina, 100g de queijo, 4 ovos inteiros, 1 dose de proteína em pó (whey protein, albumina, proteína vegetal, proteína da carne).

Se você é vegetariano, além do uso de suplementos de proteína em pó, você pode obter de outras fontes. Apesar de ser um pouco mais desafiador, é possível ter bons resultados sendo vegetariano.

Em 100g de feijão se encontra 6g de proteína. Em 100g de amendoim 22g de proteína. Em 100g de tofu 7g de proteína.

Para quem usa somente proteínas de origem vegetal como as citadas acima, é importante combinar diferentes fontes proteicas.

Além de facilitar o consumo, você irá conseguir obter todos os aminoácidos essenciais para a construção muscular.

No caso de proteína de origem animal, todas as fontes (carnes, ovos, leite, etc.) você já consegue todos estes aminoácidos de uma única fonte.

3 – Ganho de gordura corporal

Quando há um acúmulo excessivo de gordura corporal, isto afeta a ação do hormônio insulina. Este hormônio é responsável pela entrada de glicose (carboidratos) nas células.

Isto é conhecido como resistência à insulina e faz com que as células não respondam adequadamente a ação deste hormônio.

Desta forma, como consequência, a glicose fica aumentada no sangue, podendo causar o desenvolvimento de diabetes.

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Além disso, como não há um correto aproveitamento dos nutrientes, causa também a perda de massa muscular ou a dificuldade no ganho.

Então, é importante controlar os níveis de gordura corporal para conseguir manter e ganhar mais massa muscular.

Por isso, se você está com muita gordura corporal, dê preferência a perda de gordura primeiro. Além de ajudar no ganho de massa muscular posteriormente, será benéfico a sua saúde também.

Leia também: Musculação e emagrecimento

4 – Deficiência de vitamina D

A vitamina D, apesar de ser facilmente obtida com poucos minutos de exposição ao Sol, está comumente abaixo dos níveis ideais em aproximadamente 1/3 da população.

Isto porque as pessoas, no cotidiano, acabam não ficando expostas ao Sol.

Esta falta é relaciona com fraqueza muscular. Além disso, alguns estudos apontam relação com o desempenho esportivo.

Atua auxiliando a síntese de tecido muscular e a recuperação após o exercício físico. Melhora também, indiretamente, sua capacidade cardiorrespiratória.

Para que seu corpo consiga produzir vitamina D, basta tomar Sol por 10 – 15 minutos diariamente, sem protetor solar, em horários em que o Sol não esteja muito forte.

A suplementação pode ser bem-vinda em casos de deficiência para auxiliar na manutenção dos níveis de vitamina D no corpo e ter todos os seus benefícios.

Assista:

5 – Não descansar o suficiente

Não é incomum que as preocupações do dia-a-dia atrapalhem seu sono. Seja por não conseguir dormir tempo suficiente ou por prejudicar a qualidade do seu sono.

O descanso é fundamental para que você consiga ganhar massa muscular. Nele são liberados hormônios e é quando ocorre boa parte da construção muscular quando há estímulo por um treinamento.

Então é preciso ficar atento e procurar ter uma boa noite de sono de qualidade e tenha bons resultados com o ganho de massa muscular.

Concluindo

Com o passar da idade, principalmente a partir dos 30 anos, o corpo começa a passar por mudanças que acabam favorecendo a perda de massa muscular.
É um processo natural do corpo. Porém, com o estímulo e alimentação adequada é possível reverter este processo.
A prática de exercícios de força, como por exemplo musculação e Crossfit, são ótimas opções para estimular sua musculatura.
O consumo adequado de proteínas, em torno de 1,6 – 2g por quilo de peso corporal fornecerá os aminoácidos para que aja a construção muscular.
Controlar os níveis de gordura corporal favorece o ganho de massa muscular, além de ser benéfico para a sua saúde.
Ter níveis adequados de vitamina D é bastante importante, então, tome Sol por alguns minutos, e se houver deficiência a suplementação é uma opção.
Procure dar um descanso para o seu corpo se recuperar e construir massa muscular. Desta forma, preste atenção a qualidade do seu sono.

Tainá Carvalho – Nutricionista

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.