O processo de emagrecimento sofre influencia de vários fatores que podem atrapalhar ou ajudar nos seus resultados. Você vai ver que existem alguns hábitos que ajudam a emagrecer.
Nesse post você verá 10 dicas de hábitos que ajudam a emagrecer.
Índice
- Fuja do estresse
- Durma bem
- Beba água
- Coma devagar
- Aumente o consumo de fibra
- Pratique exercícios físicos
- Consuma alimentos termogênicos
- Evite alimentos industrializados
- Reduza o consumo de bebidas alcoólicas
- Aumente o consumo de proteínas
10 hábitos que ajudam a emagrecer
1. Fuja do estresse
Atualmente as pessoas levam uma vida muito corrida e estressante. Essa rotina aumenta os níveis de cortisol, hormônio do estresse.
O cortisol é essencial a vida, porém níveis aumentados desse hormônio aumenta a resistência `à insulina.
Este quadro de resistência à insulina está diretamente relacionado com o aumento de peso. Níveis elevados de insulina aumentam a fome e impedem a queima de gordura.
Além disso, pessoas muito estressadas costumam usar a comida como recompensa, e este comportamento também está associado ao excesso de gordura corporal.
Por isso é importante tentar ao máximo levar uma vida mais tranquila. Para isso você pode incluir atividades de lazer no seu dia a dia, como o exercício físico, que também te ajudará a perder peso.
2. Durma bem
Ter uma boa noite de sono é tão importante quanto ter uma dieta saudável e praticar exercícios físicos, por isso está entre os hábitos que ajudam a emagrecer.
A quantidade necessária de sono por noite varia entre as pessoas. Porém, estudos observam alterações no peso quando dormimos menos que 7h por noite.
Dormir menos pode aumentar seu apetite pois altera os hormônios da fome, grelina e leptina. Além disso, o cortisol também é aumentado quando não dormimos bem.
Uma noite mal dormida também pode desacelerar seu metabolismo e levar a uma perda maior de massa magra do que de gordura no processo de perda de peso.
Perder massa magra não é interessante pois ela é responsável por manter seu metabolismo acelerado e te ajudar a queimar calorias.
3. Beba água
A água é o principal componente do organismo humano, representando cerca de 60% do peso de um adulto.
Ela é responsável por manter o bom funcionamento dos órgãos e tecidos, transportar nutrientes e remover toxinas. Além disso, ela regula a temperatura corporal através do suor.
No processo de emagrecimento, beber mais água poderá te ajudar a queimar mais calorias. Ela também pode reduzir sua ingestão de calorias, quando consumida antes das refeições.
É interessante lembrar que é comum acontecer das pessoas acharem que estão com fome, mas na verdade, estão com sede.
Portanto, antes de procurar algo para comer, beba um copo de água para se certificar se você estava com sede ou com fome.
Uma das formas de mensurar quanto precisamos beber de água por dia é calcular 35ml por cada quilo de peso corporal. Portanto, uma pessoa com 60kg deverá consumir 2100ml de água por dia.
Uma dica para aumentar seu consumo de água é sempre ter uma garrafinha de água por perto, para ir bebendo durante o dia.
4. Coma devagar
Muitas vezes na hora das refeições estamos com pressa e prestamos pouca atenção em como estamos comendo. Isso pode diminuir sua percepção de saciedade e te fazer comer mais.
Seu apetite é controlado por hormônios. Depois que comemos paramos de liberar o hormônio grelina, que controla nossa fome, e aumentamos a liberação dos hormônios da anti-fome.
Esses hormônios são responsáveis por sinalizar para o cérebro que você comeu. Porém, esse processo demora em média 20 minutos para que o organismo entenda isso e gere saciedade.
Comer rápido geralmente faz você comer mais, porque seu cérebro não teve tempo suficiente para receber esses sinais.
Portanto, mastigar e comer devagar está entre os hábitos que ajudam a emagrecer. Isso te ajudará a controlar seu apetite e melhorar sua percepção de saciedade.
5. Aumente o consumo de fibras
De modo simplificado, as fibras são os carboidratos não digeridos por nosso organismo. Podem ser classificadas em solúveis e insolúveis, sendo que as primeiras possuem maior efeito no processo de emagrecimento.
As fibras solúveis proporcionam saciedade por mais tempo, reduzindo seu apetite. Isso porque essas fibras se juntam com a água e formam uma substância gelatinosa no intestino.
Esse gel retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo necessário para digerir e absorver nutrientes.
As principais fontes de fibras são legumes, verduras, frutas, feijões, grãos integrais (arroz, quinoa, aveia), tubérculos (batata doce, mandioca e cenoura) e sementes (linhaça e chia).
No nosso intestino existem muitas bactérias, que são conhecidas como flora intestinal ou microbiota.
Essas bactérias são benéficas ao organismo e responsáveis por controlar seu peso, controlar o nível de açúcar no sangue, imunidade e até mesmo função cerebral.
Como todos os organismos, as bactérias precisam se alimentar e elas se alimentam das fibras! Nutrir as bactérias benéficas do intestino é conhecido como um efeito prebiótico.
Porém, não basta incluir fibras na sua alimentação, também devemos fazer o uso de probióticos.
6. Pratique exercícios físicos
A prática de exercícios físicos, além de ser muito benéfica para saúde, é um dos hábitos que ajudam a emagrecer.
Isso porque quando nos exercitamos gastamos calorias, e no processo de emagrecimento é essencial gastarmos mais calorias do que consumimos.
Além disso, a prática de exercícios pode reduzir a perda de massa muscular. Isso é muito importante no processo de emagrecimento pois os músculos são metabolicamente ativos, o que te ajuda a queimar calorias.
Portanto, é importante evitar a perda de massa muscular para manter seu metabolismo acelerado e facilitar o processo de emagrecimento.
7. Consuma alimentos termogênicos
Alimentos termogênicos são aqueles que possuem substâncias capazes de te ajudar a queimar calorias. Isso acontece porque eles aumentam a temperatura corporal, acelerando seu metabolismo.
É importante lembrar que esses alimentos devem ser associados a uma alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos para apresentarem efeitos significativos.
Os mais conhecidos são: chá verde, cafeína, canela, gengibre, açafrão e pimentas. Eles também podem ser consumidos em forma de suplementação.
Para saber mais sobre termogênicos leia o post: Alimentos que emagrecem.
8. Evite alimentos industrializados
A maioria dos alimentos industrializados são ricos em açúcar, gorduras e sódio. Além de fazerem mal para saúde podem atrapalhar no seu processo de emagrecimento.
Esses alimentos são chamados de alimentos de “calorias vazias” pois fornecem muitas calorias em uma pequena quantidade e não oferecem nutrientes, como vitaminas e minerais.
Como exemplo desses alimentos temos: biscoitos, bolachas, bolos, pães, barras de cereal, molhos, salgadinhos, alimentos congelados, embutidos, sucos e refrigerantes.
9. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas
As bebidas alcoólicas fazem parte da vida social de muitas pessoas, porém seu consumo está associado ao surgimento de diversas doenças.
Além disso, pode atrapalhar no processo de emagrecimento. Isso porque o álcool é o segundo alimento mais calórico, depois das gorduras, fornecendo 7 calorias por grama.
Seu consumo também altera a liberação de diversos hormônios, que impedem a queima de gordura e podem levar a perda de massa muscular.
10. Aumente o consumo de proteínas
Um consumo maior de proteínas vem sido colocado como um dos hábitos que ajudam a emagrecer. Isso porque as proteínas dão mais saciedade, podem acelerar seu metabolismo e manter sua massa magra.
Alguns alimentos são capazes de fazer o nosso organismo trabalhar mais para digerir e metabolizar os alimentos e isso se chama efeito térmico. A proteína é um desses alimentos! Ela possui um efeito térmico maior que os outros alimentos, portanto, seu consumo pode acelerar seu metabolismo, te ajudando a emagrecer.
Concluindo…
- O processo de perda de peso não é tão complexo quanto parece!
- Basta adotar na sua rotina hábitos que ajudam a emagrecer, como uma alimentação equilibrada e saudável, prática de exercícios físicos e uma boa noite de sono para ter bons resultados.
Letícia Campanharo – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.