Saber as quantidades adequadas dos alimentos que você deve consumir é importante para resultados melhores no ganho de massa muscular. Nem todo mundo tem noções de medidas caseiras ou de porções em gramas. Algumas pessoas possuem a balança de cozinha em casa, mas não é o que acontece ocorre com a maioria. Adequar as quantidades de alimentos e suplementos é fundamental para que você não consuma menos do que você deveria para ganhar massa muscular.
Por isso, disponibilizamos um guia prático com imagens dos alimentos mais utilizados no plano alimentar, com as suas quantidades em gramas e medidas caseiras. A ideia deste guia é te ajudar a ter noções de quantidades para não errar na hora de servir os alimentos.
Guia de porções e medidas caseiras
1. Utensílios
Colher de sopa X Colher de sobremesa X Colher de chá X Colher de café
1 colher de servir = 4 colheres de sopa
1 copo americano (125 ml) X 1 copo duplo ou de requeijão (180 ml)
1 copo americano (125 ml)
1 copo duplo ou de requeijão (180 ml)
2. Alimentos fontes de carboidratos
As imagens a seguir foram tiradas em um prato de sobremesa.
1 colher de servir de arroz integral cozido = 70g
4 rodelas de batata-doce cozida = 100g
1 pegador de macarrão cozido = 70g
2 colheres de sopa de aveia = 20g
2 colheres de sopa de tapioca = 40g
1 tigela de sobremesa de fruta picada = 100g
3. Alimentos fontes de proteínas e gorduras
As imagens a seguir foram tiradas em um prato de sobremesa.
Bife de 100g de frango ou carne
4 colheres de sopa de frango desfiado = 100g
4 colheres de sopa de carne moída refogada = 100g
1 fatia grande de queijo branco = 40g
1 porção de castanhas = 15 – 20g
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim = 20g
4. Hortaliças
A imagem a seguir foi tirada em um prato grande.
½ prato de verduras e legumes
5. Suplementos
1 colher medida de 15g X 1 colher medida de 5g
5g de creatina/ BCAA/ Glutamina
30g de whey protein = 2 scoops de 15g
Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho