Não é incomum você ver pessoas recomendando o uso de glutamina para ganhar massa muscular para quem pratica musculação. A promessa é de um maior ganho de massa muscular. E também de ajudar a manter a massa muscular em dietas com restrição de calorias para perder peso.
Mas, além disso, a glutamina possui outras funções no seu corpo.
Neste artigo você verá quais são as funções e saber se a vantagem em usar a glutamina para ganhar massa muscular.
Índice
Glutamina para ganhar massa muscular
Outros benefícios da glutamina
Sistema imune
Saúde intestinal
Vale a pena suplementar?
O que é a glutamina
Onde é encontrada
Concluindo
Glutamina para ganhar massa muscular
A glutamina é um aminoácido comumente encontrado em lojas de suplementos. E um dos supostos benefícios dela seria no auxílio do ganho de massa muscular.
Atletas que praticam exercícios físicos de alta intensidade, por um período prolongado de tempo, e que apresentam um quadro de overtrainning, podem ter uma redução nos níveis de glutamina no sangue. Isso poderia acarretar na queda do desempenho e do sistema imune.
Grande parte das pessoas utilizam, principalmente com o intuito de fortalecer o sistema imune, e manter o bom desempenho nos treinos, prevenindo os níveis baixos de glutamina no sangue.
Entretanto, os estudos realizados com a glutamina não mostram efeitos significativos no aumento da massa muscular, aumento da força ou do desempenho.
Como mencionei, a redução dos níveis de glutamina no sangue só ocorre em casos muito específicos, de atletas com quadro de overtraining.
Portanto, a maioria dos praticantes de atividade física, que visa ganho de massa muscular, a suplementação com glutamina não faria muita diferença, uma vez que para estes casos, dificilmente as pessoas apresentam níveis baixos de glutamina.
O que estes estudos mostram são uma redução na dor pós treino e uma melhora da recuperação após exercícios intenso.
Vale ressaltar que mais estudos são necessários. Isto porque quando os estudos são realizados com atletas, muito provavelmente eles já possuam uma alta ingestão de proteínas da dieta. E isto já resulta em um consumo considerável de glutamina, fazendo com que a suplementação não apresente tanta relevância.
Um possível benefício da glutamina seria para pessoa com altos níveis de cortisol (normalmente elevado no estresse). A suplementação com glutamina mostrou uma redução do catabolismo muscular, mas ainda assim, mais pesquisas precisam ser feitas.
Outros benefícios da glutamina
Sistema imune
Um dos principais benefícios da glutamina está no seu papel no sistema imune. Pois, serve como fonte energética para as células do sistema imune e do intestino. Melhorando a saúde e diminuindo a chance de infecções.
Por isso, é importante ter sempre níveis adequados de glutamina no corpo, caso contrário o corpo irá quebrar proteínas (musculares por exemplo) para suprir a demanda por esse aminoácido.
Pessoa feridas ou doentes são que normalmente apresentam baixa nos níveis de glutamina, sendo especialmente importante a suplementação nesses casos.
E atletas em quadro de overtraining também podem ter níveis reduzidos de glutamina no sangue, e poderiam se beneficiar com essa suplementação.
Saúde intestinal
Parte dos benefícios da glutamina para o sistema imunológico é por seus benefícios a saúde intestinal. Isto porque o intestino serve de barreira a entrada de microrganismos prejudiciais e também é o local onde há a presença de bactérias (microbiota) que podem ser benéficas ou maléficas para o seu corpo.
A glutamina é uma fonte energética, mais importante que a glicose, para as células intestinais. Sendo importante para o crescimento e manutenção destas células.
Assim, auxiliando na integridade da barreira intestinal. Evitando a entrada de bactérias na circulação por exemplo.
Vale a pena suplementar?
A suplementação de glutamina para ganhar massa muscular não é significativa. Porém, seus outros benefícios podem ajudar indiretamente o processo de hipertrofia.
Um melhor sistema imune te proporciona uma maior proteção contra infecções que poderia te afastar da sua rotina alimentar e de treinos por exemplo.
Uma melhor saúde intestinal também melhora sua imunidade. E além disso, um intestino saudável realiza melhor suas funções de absorção de nutrientes, por exemplo. Favorecendo assim um ótimo aproveitamento dos alimentos consumidos.
Você pode conhecer mais sobre quais suplementos são indicados para acelerar o processo de ganho de massa muscular aqui!
O que é a glutamina
É um aminoácido presente nas proteínas. Possui diversas funções no corpo. Participa do sistema imune e saúde intestinal como dito anteriormente e também na formação de novas proteínas.
Além de presente em alimentos proteicos, nosso corpo também pode produzir este aminoácido, sendo o mais abundante no sangue. Porém, em alguns casos, a produção não o suficiente para suprir determinada demanda.
Desta forma, é um aminoácido parcialmente essencial. Pois pode ser necessário sua obtenção da alimentação em certos casos que a produção natural não consegue fornecer o necessário.
Fontes de glutamina
A glutamina é encontrada em qualquer alimento fonte de proteína, mas com a concentração variando bastante.
É encontrada principalmente em carnes e ovos. Pode ser obtida também através de suplementos isolados e também estão presentes no whey protein e caseína.
Apesar de as maiores quantidade de glutamina serem encontradas nos produtos de origem animal por seu alto teor de proteínas, algumas fontes vegetais possuem uma maior porcentagem da proteína total.
Exemplos de quantidade em 100g de alimento:
- Ovos: 0,6g de glutamina
- Carne vermelha: 1,2g de glutamina
- Arroz branco: 0,3 de glutamina
- Milho: 0,4g de glutamina
- Tofu: 0,6g de glutamina
Se você quer ganhar massa muscular, fizemos um artigo falando quais os melhores alimentos para hipertrofia.
Concluindo
- A suplementação de glutamina para ganhar massa muscular mostra poucos benefícios.
- A glutamina possui papel importante no sistema imunológico e saúde intestinal. E isto, por sua vez, pode auxiliar indiretamente no processo de ganho de massa muscular a longo prazo.
- Um possível benefício seria em pessoa com altos níveis de cortisol, diminuindo a quebra de proteínas do seu corpo.
- A glutamina é um aminoácido parcialmente essencial por ser produzido pelo corpo, mas em certos casos, esta produção pode ser insuficiente para cobrir a demanda. Então, a suplementação é recomendada.
- A glutamina é encontrada em qualquer alimento proteico. Sendo as principais fontes as de origem animal.
- Apesar de fontes animais serem as principais, algumas fontes vegetais possuem maior porcentagem de glutamina.
- Pode ser obtida através do suplemento isolado de glutamina. E além disso, é encontrada no whey protein e caseína.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.