Você consumindo carne ou não já deve ter se perguntado se é possível ganhar massa muscular sendo vegetariano ou vegano, não é mesmo?
Isto porque as pessoas falam muito duas coisas: que para ganhar massa muscular é preciso ingerir bastante proteínas; e a outra é de que vegetarianos/veganos não conseguem consumir proteínas o suficiente.
Por isso, devido a estas duas crenças achamos que não é possível para quem não consome alimentos de origem animal ganhar músculos.
Neste artigo você vai ver que as coisas podem ser bem diferentes da crença popular.
Índice
Quais os principais obstáculos para quem não consome alimentos de origem animal?
Como ganhar massa muscular sendo vegetariano ou vegano?
Tudo sobre proteínas
Qual a diferença entre proteína animal e vegetal?
Quais as melhores proteínas vegetais?
Quanto você deve consumir?
Suplementos
Quais os principais obstáculos para quem não consome alimentos de origem animal?
Podemos resumir os principais obstáculos para quem não consome produtos de origem animal em ganhar massa muscular. São eles:
- Consumo insuficiente de calorias;
- Consumo insuficiente de proteínas;
- Consumo insuficiente de aminoácidos essenciais para que possa ocorrer a formação de novas proteínas musculares;
- Consumo insuficiente de alguns micronutrientes. Como por exemplo: vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12.
A boa notícia é que é possível resolver todos estes problemas de forma prática para que você consiga ter excelentes resultados utilizando somente proteínas de origem vegetal.
Além disso, se você quiser saber mais sobre como realizar uma dieta vegetariana ou vegana para hipertrofia, veja este post Dieta vegetariana para hipertrofia.
Como ganhar massa muscular sendo vegetariano ou vegano?
Primeiramente, antes de falarmos sobre as proteínas que costuma ser o tópico mais abordado, irei reforçar outros pontos.
Para se conseguir hipertrofia muscular são necessários alguns fatores: uma dieta hipercalórica, treino para gerar o estímulo no músculo e descanso adequado.
E claro, acima de tudo, ter paciência. Você precisa se manter motivado e se dedicar de forma consistente para conseguir massa muscular.
Por isso, para que você consiga construir músculo você precisa ingerir mais calorias do que gasta. Esta dieta deve conter gorduras boas, carboidratos e aminoácidos essenciais dos alimentos fontes de proteínas.
É importante ressaltar que consumir mais calorias do que se gasta não é desculpa para comer tudo que se vê pela frente e aumentar muito o peso e ganhar muita gordura junto.
E se você realiza uma dieta relativamente saudável seguindo o estilo vegetariano ou vegano você provavelmente estará ingerindo muitas fibras.
E isto, por sua vez, pode dificultar a ingestão de grandes quantidades de alimentos por promover saciedade rapidamente. Assim, o consumo de alimento com menor teor de fibras e com carboidratos mais simples é interessante em alguns momentos do dia para que você consiga ingerir calorias suficientes. Exemplo são: arroz branco, massas e sucos naturais, por exemplo.
Assim como alimentos fontes de gorduras boas também são uma boa opção para aumentar a quantidade energética ingerida.
Este consumo elevado de carboidratos e moderado de gorduras serve para dar suporte ao corpo para que a proteína ingerida seja utilizada para a formação de massa muscular e outros tecidos e não para fornecer energia.
Tudo sobre proteínas
Qual a diferença entre proteína animal e vegetal?
A diferença entre ambas é que as proteínas de origem animal possuem todos os aminoácidos essenciais a construção muscular em quantidades adequadas. Já as proteínas vegetais também possuem todos os aminoácidos, entretanto, o problema é que alguns deles estão presentes em quantidades muito baixas e insuficientes.
Dessa forma, uma maneira de resolver este problema é sempre combinando diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia para que uma complete o aminoácido essencial que falta na outra.
A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade ótima.
Quais as melhores proteínas vegetais?
Temos diversas opções para alcançar a sua meta de proteínas diárias utilizando somente fontes vegetais. Temos por exemplo fontes de proteínas vegetais em 100g de alimento:
- Semente de abóbora: 19g
- Lentilha: 6,3g
- Feijão preto: 4,5g
- Amêndoa: 21,2g
- Tempeh*: 19g
- Tofu: 8g
- Aveia: 13,9g
- Quinoa 14,1g
*Tempeh: é um alimento obtido pela fermentação da soja e possui textura semelhante a da carne.
Conheça as melhores fontes de proteína vegetal neste post.
Suplementos de proteína
Além de diversos alimentos você pode optar ainda pela utilização de alguns suplementos proteicos para facilitar a ingestão de proteínas no seu dia-a-dia e te ajudar a ganhar massa muscular sendo vegetariano.
Os suplementos são ótimas opções para o seu pós treino ou para substituir uma refeição sólida em algum momento do dia.
Atualmente há diversas fontes de proteínas em pó, como por exemplo:
- Proteína da soja
- Proteína da ervilha
- Proteína do arroz
- Proteína do ovo e do soro de leite (para ovolactovegetarianos)
Além de facilitar a ingestão de proteínas os suplementos isolados em pó possuem a vantagem de possuírem menor quantidade de gorduras e carboidratos que os alimentos comuns.
Quanto você deve consumir?
Quando o objetivo é ganho de massa muscular o consumo de proteínas não precisa ser tão alto quanto em uma dieta que tem como objetivo redução da gordura corporal mantendo o máximo de músculos.
Isto porque em uma dieta hipercalórica a alta ingestão de outros nutrientes poupa a utilização da proteína para funções secundárias que não a de construção de novas proteínas no seu corpo.
Entretanto se considerarmos que você quer ganhar massa muscular sendo vegetariano você só irá consumir proteínas de origem vegetal (ou em parte do leite e ovos no caso de ovolactovegetarianos) há um detalhe importante.
Proteínas de origem vegetal possuem uma digestibilidade menor quando comparada a animal. Por isso, é interessante consumir uma quantidade um pouco maior para compensar esta questão.
Estudos de avaliação e necessidade proteicas não confirmam recomendação de ingestão diferente de proteínas entre vegetarianos e não vegetarianos.
Para uma alimentação saudável o ideal é tentar alcançar no mínimo 0,8 a 1,2g de proteína para cada quilo de peso. Porém para hipertrofia, a meta é tentar alcançar os 2g de proteína para cada quilo de peso.
Dependendo da necessidade de calorias a ser ingerida, nem sempre é possível bater estes 2g de proteínas por quilo de peso. O que se vê é que mesmo com uma proporção menor de proteínas, é possível ter bons resultados de hipertrofia.
Concluindo
- Os principais obstáculos para quem não consome alimentos de origem animal e quer ganhar massa muscular sendo vegetariano são: ingestão insuficiente de calorias, proteínas, aminoácidos essenciais e/ou de alguns micronutrientes.
- A primeira coisa para quem quer ganhar massa muscular é realizar uma dieta hipercalórica, ou seja, com mais calorias do que se gasta durante o dia. Além disso, é necessário haver treino e descanso adequado.
- A dieta vegetariana/vegana costuma ser rica em fibras. Isto pode dificultar a ingestão de grandes quantidades de alimentos por promover saciedade rápido. Opte por carboidratos com menor quantidade de fibras em alguns momentos do dia.
- Proteínas vegetais possuem todos os aminoácidos essenciais, porém um ou mais estão presentes em quantidades insuficientes.
- Dentre as principais fontes proteicas vegetais temos por exemplo: semente de abóbora, lentilha, tempeh e suplementos em pó.
- A ingestão de proteínas vegetais deve ser um pouco maior do que quando comparada as proteínas de origem animal. Isto porque elas possuem uma menor digestibilidade pelo nosso corpo.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.