Este é um assunto que gera polêmica no consultório. Ganhar massa muscular ou definir?

A maior parte das pessoas que procura um atendimento com nutricionista esportivo atualmente que melhorar a forma física. Uma das primeiras perguntas que faço no consultório é qual o seu objetivo e o que te trouxe aqui. Grande parte das pessoas me responde, ‘quero definir e diminuir meu percentual de gordura, e ter mais massa muscular’.

Mas como é possível fazer essa mudança na composição corporal? É possível perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo?

Neste artigo você vai tirar essa e outras dúvidas sobre este assunto.

Se preferir veja o vídeo abaixo.

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Índice

Ganhar massa muscular ou Definir

É possível trocar gordura por massa muscular ao mesmo tempo

Fase de perda de gordura

Fase de ganho de massa muscular

E por onde é melhor começar, ganhando massa ou perdendo gordura?

Ganhar massa muscular ou definir: O que mais levar em consideração

E você, já decidiu qual caminho você quer seguir?

Concluindo

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Ganhar massa muscular ou Definir

Para ganhar massa muscular ou definir existem 3 caminhos que você pode tentar seguir. O primeiro deles é ir trocando gordura por massa muscular ao mesmo tempo. O outro é começar com uma dieta para emagrecer e depois focar em ganhar massa. E o último deles é ganhar massa muscular primeiro para depois secar.

Entenda melhor estes três caminhos a seguir.

É possível trocar gordura por massa muscular ao mesmo tempo

Será que é possível ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo? A resposta é sim, é possível!

Mas para isso a dieta precisa ser muito bem estruturada, assim como o treino, e além disso a pessoa precisa estar muito focada. Existem diferentes estratégias para a pessoa quer ir trocando gordura por massa magra ao mesmo tempo.

Dentre as principais estratégias para essa troca, temos:

• Seguir uma dieta normocalórica, ou seja, com valor calórico igual ao gasto calórico diário. E incluindo um treino focado na perda de gordura.
• Alternar 1 dia com dieta hipercalórica, focada no ganho de massa, com 1 dia de dieta restrita, para perda de gordura.
• Fazer duas semanas de dieta hipercalórica com foco no ganho de massa, e uma semana de dieta restrita para perder gordura.
• Seguir uma dieta hipercalórica nos dias de treino de força, e uma dieta mais restrita nos dias de treino aeróbios.

Estas estratégias podem até funcionar. Porém, se a pessoa cometer muitos deslizes, fazendo muitas refeições livres no final de semana, ou exagerando nos doces ou bebidas alcoólicas, fica muito mais difícil de sair do zero.

A troca de gordura por massa muscular ao mesmo tempo tende a ser mais lenta do que os outros caminhos e exige muito mais foco e dedicação. Quando a pessoa não está muito empenhada, é muito comum ficar estagnada e não mudar nada.

Para um resultado mais rápido é interessante trabalhar estes dois objetivos em momentos diferentes. Se você quer ganhar massa muscular ou definir, entenda os outros dois caminhos que você pode seguir.

Ganhar massa ou perder gordura em fases diferentes

Geralmente a pessoa vê resultado mais rápido quando se dedica para o ganho de massa ou para perda de gordura em momentos diferentes. Ou seja, quando você quer ganhar massa muscular ou definir, e faz isso em momentos diferentes, a pessoa passa por um processo até atingir o resultado final do corpo que deseja ter.

Quando você trabalha a perda de gordura e ganho de massa em fases diferentes, é preciso ter bem definido por onde você quer começar.

Mas antes de saber qual fase você vai seguir primeiro, entenda como funciona cada etapa. A seguir  veja como funciona este processo, como é a etapa de ganho de massa muscular e como é a etapa de definição.

Fase de perda de gordura ou Cutting

A fase de perda de gordura, também é chamada de cutting. O objetivo é reduzir gordura corporal e reduzir o peso.
Nesta fase a dieta é mais restrita, e é preciso promover uma restrição calórica para que você consiga perder gordura.

A restrição não pode ser muito severa, pois grandes restrições, apesar de fazer você perder gordura e peso mais rápido, podem comprometer a sua massa magra.

Por isso, a restrição calórica precisa ser moderada para evitar com que você perca massa magra. Essa restrição deve ser de no máximo 500kcal a menos por dia.

Além disso, nesta etapa a dieta também precisa ser hiperproteica, pois um nível de proteína elevado ajuda o organismo a manter a massa muscular.

Nesta fase também é importante garantir um bom progresso nos treinos para que você tenha os estímulos adequados para a sua perda de peso e manutenção de massa.

Resumindo, este é o momento focado na perda de gordura, lembre que seu peso vai diminuir nesta fase, mas ao mesmo tempo, você terá uma definição melhor.

Você quer acelerar a perda de gordura? Então veja nosso artigo sobre como perder peso rápido.

Fase de ganho de massa muscular ou Bulking

A fase de ganho de massa muscular, é chamada por alguns de bulking. A ideia é promover aumento de volume muscular e aumento de peso. Nesta fase, a dieta é hipercalórica, ou seja, a pessoa consome uma quantidade maior de comida do que precisa, para que assim consiga construir massa muscular.

A dieta precisa ser hiperproteica, para que a massa muscular tenha substrato suficiente para crescer. Além disso, é fundamental garantir um bom progresso no treino, para que seu corpo tenha os estímulos necessários para ganhar massa muscular.

Ou seja, este é o momento de ganhar volume e crescer não de perder gordura. Imagina que a massa muscular está atrás de uma capinha de gordura. E nesta etapa de aumento de massa muscular, esta capinha de gordura vai continuar lá, ela só vai diminuir quando você estiver seguindo a fase de perda de gordura.

Quer saber como ganhar massa muscular rápido? Veja o nosso guia completo de como ganhar massa muscular.

E por onde é melhor começar, ganhando massa ou perdendo gordura?

Quando a perda de gordura e o ganho de massa são trabalhados em momentos diferentes é preciso definir por onde começar.

Por onde é melhor começar? Depende!

Quando o assunto é estética, quem sabe o que é melhor para si é você mesmo! Pois só você sabe o que irá te trazer mais satisfação. Por isso, antes de procurar um acompanhamento com nutricionista, pense bem no seu objetivo. Para você saber com clareza qual caminho que deseja percorrer.

Se você tem medo de ficar muito magro, talvez é melhor focar em ganhar massa primeiro para depois perder gordura. Ou se a gordura abdominal incomoda mais, talvez seja melhor secar primeiro para depois ganhar massa.

Você sabe melhor do que ninguém o que vai te deixar mais satisfeito. Portanto, se você quer saber por onde começar, saiba que não existe regra. O mais importante é você se conhecer, e definir o caminho que prefere para si.

Ganhar massa muscular ou definir: O que mais levar em consideração

Agora que vimos a diferença entre as fases de ganho de massa e perda de gordura, vale ressaltar algumas observações.

Pessoas que são treinadas, os resultados tendem a ser mais lentos, e é um processo mais trabalhoso. Diferente das pessoas que nunca treinaram, que conseguem ter resultados mais rápidos. Isso porque, o organismo se adapata mais facilmente aos ajustes na alimentação e treino.

É importante não passar por fases muito longas de ganho de massa e perda de gordura, isso porque o organismo se acostuma, e é importante oferecer novos estímulos ao organismo.

Outra observação importante é que o organismo não é exato! Cada corpo responde de uma maneira diferente e individual. É importante você saber disso, porque pode ocorrer perda de massa magra na fase de perda de gordura, assim como a pessoa pode ganhar gordura na fase de ganho de massa.

O que o nutricionista faz em consulta é ajustar a dieta para permitir com que você consiga ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura, assim como perder gordura sem comprometer a sua massa magra.

E você, já decidiu qual caminho você quer seguir?

Agora que você já sabe como funciona cada caminho, pense qual deles você deseja seguir, e se prefere ter um resultado mais rápido, decida se quer ganhar massa ou perder gordura primeiro.

Veja que existem vários tipos de corpo:

• Existem pessoas que são muito magras, e que tem mais facilidade pra perder peso do que pra ganhar massa.
• Já outras tem mais facilidade para ganhar peso, seja de massa magra ou de gordura.
• Outras pessoas tem facilidade tanto para perder gordura, como para ganhar massa.

Dependendo de como for o seu corpo, pode ser que você prefira seguir um caminho ou outro. Por isso, reflita sobre o seu objetivo, e sobre qual processo você quer percorrer para alcançá-lo.

Concluindo…

• Para ganhar massa muscular ou definir existem 3 caminhos que você pode tentar seguir. Você pode ir trocando gordura por massa magra ao mesmo tempo; ou primeiro ganhar massa para depois perder gordura; ou primeiro perder gordura para depois ganhar massa.
• Trocar gordura por massa magra, parece ser um bom caminho, porém os resultados são mais lentos, e é preciso ser muito disciplinado.
• Trabalhar a perda de gordura e o ganho de massa em fases diferentes os resultados chegam mais rápido.
• Na fase de cutting ou perda de gordura, a dieta é restrita. Na fase de bulking ou ganho de massa, a dieta é hipercalórica. É preciso refletir por onde você prefere começar, pensando sobre o que vai te deixar mais satisfeito.
• Para definir qual o melhor caminho basta refletir sobre como é o seu organismo, e que mais te deixa bem consigo mesmo.

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Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.