A fibra alimentar é um tipo carboidrato que não é digerido pelo organismo. Dentre seus benefícios, uma boa estratégia é usar as fibras para emagrecer.
Elas fornecem grande benefícios para o bom funcionamento intestinal. Além disso é uma boa aliada em dietas para perda peso, te ajudando a controlar o apetite.
As fibras também mostram benefícios na melhora da digestão e menor incidência de algumas doenças crônicas.
Apesar de todos os benefícios que as fibras trazem, ela ainda é pouco consumida de forma geral pela população. Isto pelo hábito de não consumirmos muitas frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
Neste artigo, você vai saber tudo sobre fibras para emagrecer. Quais os diferentes tipos de fibra e a função de cada uma delas.
Índice
Tipos de fibras
Quais os benefícios das fibras?
Como atuam as fibras para emagrecer?
Fibras para emagrecer em dietas low-carb
Fontes de fibras
Concluindo
Fibras para emagrecer
Tipos de fibras
As fibras estão presentes em alguns alimentos e são carboidratos unidos por um tipo de ligação que o nosso corpo não consegue digerir.
Um dos motivos da importância dos microrganismos presentes no nosso intestino, nossa microbiota é nessa função.
Eles conseguem processar alguns tipos de fibras, além de exercerem grande influência sobre diversos aspectos da nossa saúde.
Encontramos nos alimentos dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Dessa forma, cada tipo possui suas particularidades e funções um pouco diferentes.
Fibras solúveis
São aquelas que se dissolvem em água e desaceleram o processo da digestão. Ou seja, os alimentos demoram mais no intestino, favorecendo a sensação de saciedade prolongada.
Isto, por sua vez, auxilia de forma indireta em um menor consumo alimentar durante o dia de forma natural. As fibras solúveis são aquelas metabolizadas pelos microrganismos benéficos do nosso intestino.
Fibras insolúveis
São aquelas que não se dissolvem na água. Portanto agem de forma diferente, em vez de desacelerar o processo de digestão, ela acelera a formação do bolo fecal e a passagem pelo sistema digestório.
É uma boa opção para combater constipação
Quais os benefícios das fibras?
As fibras são capazes de produzir compostos saudáveis durante sua fermentação, ajudam na formação do bolo fecal, e facilitam o trânsito das fezes no intestino.
Além disso, um outro benefício importante das fibras é que elas evitam a absorção de gorduras, e ajudam a eliminar toxinas do organismo. Pesquisas recentes mostram que uma maior ingestão de fibras está ligada a uma menor incidência de gordura abdominal.
Elas fortalecem o sistema imune, pois alimentam as bactérias boas que habitam o intestino (microbiota) e possuem as enzimas necessárias para a metabolização destas fibras, auxiliando na saúde como um todo.
O fornecimento de prebióticos (fibras) para estas bactérias trazem ainda muitos outros benefícios, como por exemplo: controle do peso corporal, manutenção do açúcar no sangue e também influência no cérebro e comportamento.
Temos como boas fontes alimentares de prebióticos por exemplo o brócolis, aipo, banana e aveia.
Portanto, ter uma boa microbiota é muito importante, e dentre outros fatores, sua formação é bastante influenciada pelo seu tipo de alimentação. Onde o consumo de açúcares simples e alta quantidade de gordura são prejudiciais. Já o consumo de fibras são uma ótima forma de beneficiá-la.
Além disso, sabe-se que as bactérias intestinais têm um efeito sobre as vias inflamatórias. Assim, as fibras ajudam a reduzir a inflamação que ocorre em consequência ao excesso de gordura corporal.
Quando nossas bactérias processam as fibras, pode haver formação de gases e, dependendo da quantidade, causar desconforto em quem não está acostumado a ingerir quantidades suficientes de fibras. Porém, com o tempo esses sintomas são amenizados.
Como atuam as fibras para emagrecer?
Elas ajudam bastante no emagrecimento, pois são capazes de promover maior saciedade. Dessa forma você diminui a ingestão calórica naturalmente, favorecendo o déficit calórico necessário para a perda e peso.
As fibras solúveis são um tipo específico de fibras mais específicas para auxílio no emagrecimento.
As fibras solúveis incham no organismo pela absorção de água e dão a sensação de que estamos com estômago cheio. Além disso, o maior poder de saciedade pode ser explicado porque elas diminuem a velocidade de absorção dos alimentos fontes de carboidratos, e como elas levam mais tempo no organismo, causam menos fome.
Por isso se você precisa emagrecer, é importantíssimo incluir alimentos ricos em fibras na sua dieta.
Utilizar alimentos ricos em fibras com alimentos pobres em fibras, que se consumidos sozinhos causariam um aumento rápido de açúcar no sangue, é uma forma de amenizar este efeito, consequentemente liberando menos insulina.
Um hormônio que em excesso pode levar ao ganho de peso e diabetes por exemplo.
A adição de fibras a shakes de proteína quando você não consegue fazer uma refeição sólida é uma ótima opção. Esta combinação, de por exemplo whey protein com uma fonte de fibra, ira te fornecer uma boa nutrição de forma muito prática.
Algumas opções que você poderia utilizar são: aveia, psyllium, farinha de maracujá ou de linhaça dourada por exemplo.
Dessa forma, irá prover aminoácidos essenciais junto com as fibras que irão atuar no controle de açúcar no sangue, saciedade e todos os seus outros benefícios.
Para saber mais sobre emagrecimento, veja o post 6 dicas para emagrecer com saúde
Fibras para emagrecer em dietas low-carb
Como você pode ver, as fibras possuem muitas funções benéficas ao nosso corpo. Tanto para emagrecer quanto para regulá-lo.
Visto que dietas para perda de peso normalmente implicam reduzir carboidratos é preciso ficar atento para não diminuir muito sua ingestão de fibras.
Portanto, mesmo em dietas com consumo restrito de carboidratos você deve consumir quantias suficientes de fibras, utilizando fontes com baixo teor de carboidratos, como alguns legumes e verduras.
Se necessário, os suplementos podem ajudar.
Fontes de fibras
A quantidade recomendável para o consumo de fibras por dia é de 25 a 30g.
Portanto, quando for comprar alimentos industrializados como pães ou biscoitos, procure olhar no rótulo do produto e preferir aqueles que contém maior teor de fibras.
Elas estão presentes por exemplo em:
- Frutas
- Verduras
- Legumes
- Alimentos integrais (pão integral, macarrão integral, arroz integral, farinha integral)
- Aveia
- Linhaça
- Chia
- Feijões
Acesse nosso artigo sobre metabolismo e como controlar o apetite para conhecer formas de controlar a fome.
Concluindo
- Existem fibras solúveis e insolúveis. Dessa forma, cada uma conta com características um pouco diferentes uma da outra
- Fibras solúveis: desaceleram o processo da digestão, favorecendo a sensação de saciedade.
- Fibras insolúveis: acelera a formação do bolo fecal e a passagem pelo sistema digestório.
- Utilizar as fibras para emagrecer é uma boa forma de te trazer mais saciedade em uma dieta que você provavelmente estará consumindo menos calorias do que gasta.
- O consumo de fibras traz diversos benefícios a saúde. Principalmente por fornecer favorecer uma composição de bactérias benéficas no seu intestino, sua microbiota.
- O consumo de fibras promove uma melhora do sistema imune, combate constipação, controle do peso e do açúcar no sangue.
- Em dietas com restrição de carboidratos busque fontes de fibras com baixo teor de carboidratos. Como por exemplo os vegetais.
- A ingestão diária de fibras para emagrecer e para seus outros benefícios é em média 25-30g por dia.
- As principais fontes são: frutas, vegetais, legumes, cereais integrais e sementes.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.