Um fator de extrema importância para melhor resultado em hipertrofia é a escolha correta dos exercícios. Principalmente os homens, gostam de trabalhar bastante os exercícios para membros superiores.

Há inúmeros estudos que avaliaram os exercícios que aparecem frequentemente nos treinos de musculação e, o quanto eles podem ser eficientes.

Já sabemos que, uma característica imprescindível para causar hipertrofia, é a microlesão muscular. E, quanto mais fibras forem acionadas (recrutadas, utilizadas) durante o exercício, mais eficaz será essa microlesão muscular.

Para isso, podemos escolher quais exercícios acionam mais fibras musculares, utilizando uma proporção maior da musculatura. Saiba um pouco mais de cada grupo muscular, e vejas os exercícios para membros superiores mais eficientes.

 

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Índice

Exercícios para membros superiores

Peitorais

Dorsal

Ombros

Tríceps braquial

Bíceps braquial

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Exercícios para membros superiores

Peitorais

Não à toa o supino reto é um exercício tão querido pelos homens. Ele é o exercício que mais aciona o músculo peitoral maior (há também o peitoral menor, que localiza-se logo abaixo).

O músculo peitoral maior possui duas porções. Isso significa que parte dele está preso na clavícula (um par de ossos finos e compridos, popularmente conhecido por “saboneteira”, que ficam abaixo do pescoço).

Além disso, a outra parte está preso no esterno (o osso que fica bem no centro do tórax, de onde surgem as costelas).

Essa anatomia do peitoral maior permite que, em exercícios como supino inclinado e supino inclinado com halteres (ou fly inclinado), a parte que está fixada na clavícula seja mais acionada. Então, trabalhando mais a região mais superior do peitoral.

Já o supino declinado e a flexão de braços, que quando feita com os pés no solo, apresentam movimentos muito semelhantes. São menos eficientes para o trabalho do peitoral maior do que o supino reto e o inclinado.

O crucifixo reto, também muito frequente nas planilhas de treinamento, é um exercício que “engana”!

Há estudo que afirme que é um exercício que aciona apenas 57% da musculatura.

 

Dorsal

O grande dorsal é um músculo bastante acionado em todos as puxadas. O trabalho é muito semelhante entre as pegadas fechada, supinada, costas e aberta. Sendo esta última, a mais eficientes de todas.

Já em exercícios como a remada, o grande dorsal é pouco acionado. Há estudo que afirme que, na remada serrote, este músculo tem 0% de ativação.

Remadas são exercícios que acionam mais a parte posterior do ombro, o trapézio, os rombóides e redondos.

 

 

Ombros

Os desenvolvimentos acionam com efetividade o deltóide, mas também o trapézio e o tríceps.

Quando esse exercício é feito com uma barra, deve-se optar em fazer o movimento descendo a barra na frente do rosto. Pois descer a barra na nuca não muda o quanto o deltóide será acionado. Mas, é mais seguro para a articulação do ombro, que por sua própria anatomia, é uma articulação instável.

O movimento precisa ser feito em sua completa amplitude. É comum ver pessoas descerem os cotovelos só até a altura dos ombros. Mas isso diminui a ação dos deltóides, fazendo com que o trapézio e os tríceps trabalhem quase sozinhos.

Os deltóides são músculos que sempre são acionados nos exercícios de peitorais, principalmente nas variações inclinadas.

O trabalho do deltóide anterior é quase tão alto no supino inclinado quanto no desenvolvimento. E, no crucifixo reto, seu trabalho é maior até do que o de peitoral maior. O deltóide posterior é sempre acionado nos exercícios de remadas.

 

Tríceps braquial

Os exercícios que mais acionam o tríceps são o testa e o francês, mas é importante também saber que esse músculo é muito utilizados em vários exercícios de peitoral e também de ombros.

Portanto, além de trabalhar o tríceps em seus exercícios específicos, ele também é bastante exigidos nos supinos com barra e halteres e, nos desenvolvimentos (todos).

 

Bíceps braquial

O que muitos não sabem é que em todos os exercícios de rosca, o músculo braquial, e não o bíceps, é o músculo mais importante e também mais acionado para executar o movimento.

O bíceps braquial é mais exigido quando os movimentos são feitos com a pegada supinada (palma das mãos direcionadas para a frente, quando o braço está abaixado).

O bíceps é um músculo bastante utilizado em vários exercícios para os dorsais, principalmente os exercícios nos quais as palmas das mãos seguram a barra com a pegada supinada.

 

Estes foram os exercícios para membros superiores mais eficientes.

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Concluindo…

O mais importante a ser salientado nessa matéria é que, a periodização correta é ainda mais importante do que a escolha de alguns exercícios.

Sabemos que a musculatura precisa do repouso para recuperar-se e crescer. Portanto, para isso, deve-se organizar os dias de treinos e também a quantidade adequada de exercícios na qual a musculatura está realmente trabalhando.

Por exemplo, um dia de treino intenso e pesado de costas não deve ser seguido de um dia de treino intenso e também pesado de bíceps, pois a musculatura ainda não estará recuperada o suficiente para ser trabalhada novamente.

O rendimento desse segundo dia de treino, será prejudicado. Com essas informações, também é importante atentar-se se, um músculo não está sendo muito mais trabalhado que o outro.

O corpo humano é uma cadeia muscular, em que o excesso de força e tamanho em um músculo pode afetar aos demais, além de criar um desequilíbrio que pode influenciar até mesmo, as articulações e a postura.

Para que sejam obtidos os melhores resultados, apenas com o esforço suficiente e necessário, é importante buscar as instruções de um profissional da atividade física.

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Por Personal Trainer Jennifer Áquila