O hormônio do estresse e o ganho de massa muscular andam juntos

Ganhar massa muscular em muitos casos é mais difícil do que emagrecer, os resultados são mais lentos, o que demanda muita paciência e dedicação. Um dos fatores que influenciam na hipertrofia é o estresse. Quando os indivíduos treinam vigorosamente, os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, podem aumentar.

Estresse

Alguns estudos mostram que os níveis tanto de cortisol, assim como os níveis de testosterona são alterados dependendo da duração e da intensidade do exercício. Quando o treinamento consiste em série de exercícios de alta intensidade e curta duração, os níveis de testosterona encontram-se aumentados.

O que é cortisol?

Exercício de força

O cortisol também é conhecido como hormônio do estresse. É um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais. Quando os níveis deste hormônio estão muito elevados a recuperação pós-exercício fica prejudicada. O processo de recuperação é fundamental para o ganho de massa muscular, pois é principalmente neste momento que os aminoácidos entram nas células musculares para reparação e reconstrução, promovendo ganho de massa muscular.

O cortisol é um hormônio catabólico, ou seja, pode promover a quebra das proteínas musculares, o que dificulta a hipertrofia muscular. Além disso, este hormônio impede a incorporação dos aminoácidos nos músculos no processo de recuperação do exercício. Portanto, a redução dos níveis de cortisol podem ajudar os atletas a melhorar o anabolismo muscular e melhorar o desempenho. Além disso, o cortisol exerce um papel importante no equilíbrio eletrolítico e no metabolismo de carboidratos, proteínas, lipídios, além de demostrar efeito anti-inflamatório.

Quais as funções do cortisol?

As principais funcionais do hormônio do estresse são:

• Papel importante no equilíbrio eletrolítico;
• Participa do combate de inflamações e alergias;
• Resistência a infecções, trauma físico, trauma emocional;
• Aumento no depósito de glicogênio no fígado;

Quais os efeitos do excesso de cortisol?

O excesso de cortisol no organismo pode ter algumas consequências. São elas:

• Redução a utilização de glicose pela célula;
• Redução da síntese proteica;
• Aumento da degradação muscular;
• Provoca distúrbio do sono;
• Ansiedade;

Qual importância do descanso entre os treinos?

Ganho de massa muscular

Overtraining é uma síndrome multifatorial, caracterizada pelo excesso de treinamento. Esta síndrome é descrita como uma combinação de sinais e sintomas que normalmente causam fadiga mental e física, ocasionando prejuízo no desempenho esportivo. A síndrome de overtrainning pode levar a diminuição da performance esportiva, redução da força muscular, distúrbio do sono, alteração na pressão arterial, diminuição da concentração de testosterona e aumento da concentração de cortisol.

Dessa forma, é importante oferecer períodos de descanso aos músculos, para permitir uma melhor recuperação e adaptação.

Qual importância de um boa noite de sono?

Período de sono insuficiente também pode elevar os níveis de cortisol. Segundo especialistas, para um adulto indica-se períodos entre 7 a 8 horas por noite de sono profundo, mas isso pode variar entre os indivíduos.  Muitas vezes, “matar” o treino de sexta-feira e dormir mais cedo, pode ser uma boa estratégia.

Qual o impacto do estresse no nosso organismo?

stress

O estresse pode piorar as condições de saúde, tais como:

• Aumento do peso (principalmente na região abdominal);
• Acelera o envelhecimento;
• Infecções de repetição;
• Comprometimento da concentração;
• Problemas digestivos;
• Disbiose intestinal;
• Insônia e cansaço;
• Alteração do apetite;
• Ciclos menstruais irregulares;
• Depressão;

Ganho de massa muscular para mulheres

Reduzir o estresse do cotidiano é uma das metas importantes para quem quer manter a saúde e para quem quer ganhar massa muscular.

Alguns métodos podem ajudar a reduzir o estresse do cotidiano

• Reserve as horas que o organismo precisa para uma boa noite de sono, este é um compromisso seu com a sua saúde
• Consuma alimentos antioxidantes, tais como, ômega 3, uva, verduras cor verde escura, castanhas
• Evite ficar muitas horas sem comer, recomenda-se não ultrapassar 3h
• Descanse a mente e tenha atividades de lazer regularmente
• Identifique as fontes de estresse, e procure alternativas para atenuá-las ou eliminá-las
• Reserve um tempinho para se organizar, e organizar o ambiente em que vive
• Evite atrasos, a correria do dia-a-dia é um dos fatores que mais causa estresse
• Evite ficar horas treinando na academia. É possível fazer um treino eficiente no período de uma hora. Estima-se que após 1 hora de exercício os níveis de cortisol começam a aumentar
• Comprometa-se apenas com aquilo que consegue cumprir, e faça uma tarefa de cada vez

Concluindo…

Respeitar os períodos de descanso entre os treinos e boas noites de sono são medidas que podem ajudar a melhorar o ganho de massa muscular, pois ajudam a controlar os níveis de cortisol no organismo.

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.