A dieta vegetariana apresenta diversos benefícios à saúde. Mas estes benefícios aparecem quando ela está bem equilibrada. Percebo que muitos pacientes erram ao seguir ou vai iniciar uma dieta vegetariana. Sabe quais são os erros cometidos na dieta vegetariana e vegana mais comuns?

Alguns dos benefícios da alimentação vegetariana são: melhor controle de peso, redução do risco de doenças do coração, controle do açúcar no sangue e menor risco para desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Muitos vegetarianos acreditam que basta não comer mais carnes ou produtos de origem animal, e esquecem do que devem incluir para que a alimentação fique balanceada.

Confira abaixo quais são os erros cometidos na dieta vegetariana e tenha uma alimentação mais equilibrada.

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Índice

Principais erros cometidos na dieta vegetariana/vegana

1.  Comer poucas calorias

2. Comer muito alimentos refinados/industrializados

3. Acreditar que produtos sem carne são mais saudáveis por si só

4. Beber pouca água

5. Deficiência de nutrientes (B12, ferro, cálcio, ômega 3)

6. Comer pouca proteína

7. Comer poucas verduras, legumes e frutas

Concluindo

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Principais erros cometidos na dieta vegetariana/vegana

1.  Comer poucas calorias

Estudos mostram que pessoas que não comem carne, possuem uma tendência a comer menos calorias de modo geral.

É por isso que muitos ingressantes começam a perder peso ao mudar o estilo de alimentação. E este é um ponto positivo da dieta vegetariana.

Porém, uma das queixas mais recorrentes de quem está iniciando uma dieta vegetariana ou já segue, é falta de energia e disposição.

Comer menos, pode ajudar no controle do peso. Porém comer muito menos do que o corpo precisa é prejudicial. E este é um grande erro! Consumir muito menos calorias do que o corpo precisa pode causar além de uma perda de peso exagerada, cansaço, sonolência, dores de cabeça e fraqueza.

Muitos ao eliminar as carnes esquecem de aumentar a quantidade dos outros alimentos presentes na dieta. Para se ter uma noção, 100g de carne vermelha pode conter cerca de 200kcal. Essa quantidade de calorias está presente em cerca de 10 col de sopa de feijão.

Por isso, não basta excluir as carnes. Lembre-se de compensar a quantidade de energia que as carnes oferecem com os alimentos vegetais, para que você consiga garantir um aporte energético adequado aos seus objetivos.

Por isso, é fundamental ter um bom planejamento de sua alimentação.

2. Comer muito alimentos refinados/industrializados

Ao se transitar para uma dieta sem carne algumas pessoas acabam compensando esta retirada com muitos produtos industrializados e refinados.

E como será especificado no próximo tópico, não é porque o produto é vegetariano/vegano que ele é mais saudável.

Dieta vegetariana não é sinônimo de saúde, se você não tiver cuidado com a qualidade da sua alimentação. Se você passar a comer muitos alimentos industrializados, você estará ingerindo mais açúcar, farinhas brancas e gorduras ruins.

Por isso, preze sempre por ingerir alimentos na forma mais natural possível, que realmente são comida de verdade! Garantir a qualidade dos alimentos é indispensável para ter saúde.

Não se esqueça de sempre ingerir grãos integrais, frutas, legumes, oleaginosas (castanhas), verduras. De preferência para produtos naturais e utilize os industrializados esporadicamente.

3. Acreditar que produtos sem carne são mais saudáveis por si só

Não é incomum as pessoas acharem que produtos vegetarianos/veganos são mais saudáveis.

Porém, existem muitos produtos industrializados direcionados aos vegetarianos que são carregados de açúcar e/ou gordura, além de produtos artificiais. Então, é preciso ficar atento aos rótulos!

Consuma produtos industrializados com moderação e dê preferência para produtos mais naturais, sempre que possível.

Conheça mais cuidados que você deve ter com alimentação sem produtos de origem animal.

4. Beber pouca água

O consumo de quantidades suficientes de água é de grande importância, independente do tipo de dieta que você realiza.

Porém, como a dieta vegetariana/vegana possui uma média de ingestão de fibras alta, a água é fundamental. As fibras possuem diversos benefícios, como por exemplo: promove saciedade, controla os níveis de açúcar no sangue e favorece uma melhor saúde intestinal.

Entretanto, se o consumo de fibras não for associado ao consumo de água para ajudar no seu caminho pelo sistema digestivo, podem ocorrer desconfortos gastrointestinais, constipação, gases.

A consumo de água deve ser em média de 35ml para cada quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa com 60kg, por exemplo, deve consumir por volta de 2,1l de água por dia.

5. Deficiência de nutrientes (B12, ferro, cálcio, ômega 3)

Ao se retirar produtos de origem animal, você fica mais propenso a apresentar deficiência de alguns nutrientes, como por exemplo: vitamina B12, cálcio, ferro e ômega 3.

Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, por isso é mais provável de estar abaixo do recomendado em vegetarianos/veganos. Podendo causar fadiga, problemas do coração e memória, anemia.

Para consumir a recomendação de 2.4mcg (adultos) procure por alimentos fortificados e/ou suplementos. Pois, apesar de alimentos de origem vegetal possuírem uma forma de vitamina B12, não se sabe se ela é bem aproveitada pelo corpo.

Cálcio

O cálcio é um nutriente um pouco mais fácil de se obter (1000mg/dia), principalmente com o consumo de leite e derivados para os vegetarianos. Também é encontrado nos brócolis, couve, tofu e gergelim.

Ele tem papel fundamental na saúde óssea, do coração e para a contração muscular.

Ferro

O ferro é encontrado nos vegetais na forma chamada não-heme, e possui uma menor absorção do que a forma heme presente em produtos de origem animal. Por isso, a recomendação pode ser um pouco maior do que os 8mg/dia padrão (para mulheres adultas antes da menopausa 18mg e para grávidas 27mg).

O ferro participa da formação de DNA e das células vermelhas que carregam o oxigênio pelo seu corpo por exemplo. Sua deficiência pode leva a anemia, fadiga.

Ômega 3

Já o ômega 3 de fonte vegetal é encontrado uma forma conhecida como ALA que o corpo converte na forma mais ativa (DHA e EPA), porém o corpo não é muito eficiente nesta conversão. Assim, a recomendação diária de 200mg a 3000mg pode ser um pouco maior.

Dentre os benefícios do ômega 3 estão: ação anti-inflamatória, estrutura das células, melhor resposta ao consumo de carboidratos (insulina).

6. Comer pouca proteína

Este é um dos erros cometidos na dieta vegetariana/vegana mais comuns de se cometer quando não se tem a devida orientação. Pois, ao se retirar as carnes, o valor proteico da sua dieta cai drasticamente se você não as obter de outras fontes.

Mas, se você é vegetariano e consome produtos derivados do leite e ovos, essa questão é facilmente compensada com estes alimentos. Além destes você pode obter suas proteínas de origem vegetal.

Então, se você for vegano, sua fonte proteica será exclusivamente vegetal.

A recomendação de proteínas por dia, varia. Mas para você ter uma noção: um praticante de atividade física deveria consumir cerca de 1,6 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Desta forma, uma pessoa com 70kg, deve consumir próximo de 140g de proteína por dia.

Vale ressaltar dois pontos sobre as proteínas vegetais:

I – Elas possuem um aproveitamento um pouco inferior quando comparada as de origem animal. Por isso, se sua dieta é exclusiva de origem vegetal, a ingestão de proteínas deve ser um pouco maior.

II – Possuem um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades insuficientes para que o corpo possa produzir novas proteínas (musculares por exemplo). Uma dica simples para resolver isto é buscar combinar duas fontes de proteína vegetal na refeição.

As proteínas são bastante importante para o ganho de massa muscular também, então, se quiser saber mais sobre o assunto acesse o post sobre dieta vegetariana/vegana para hipertrofia.

7. Comer poucas verduras, legumes e frutas

Parece óbvio pensar que os vegetarianos comem bastante verduras e legumes. Mas pode acreditar! Muitos pacientes vegetarianos consomem menos verduras e legumes do que deveriam.

Para prevenir deficiências de vitaminas e minerais, é essencial um aporte suficiente de no mínimo 5 porções de verduras, legumes e frutas no dia.

A dieta vegetariana precisa ser variada, por isso, além de comer mais verduras e legumes, não se esqueça de variar as opções. Se você comer só alface e tomate, com certeza ão estará ofertando todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

Concluindo

• Ao se realizar uma dieta vegetariana/vegana há uma tendência a comer menos calorias. Então, fique atento para não comer muito abaixo do que você precisa.
• Alimentos industrializados normalmente não são as opções mais saudáveis. E, apesar de ajudarem na adaptação ao estilo de dieta, deve ser consumido com moderação.
• Não é porque um produto não carne que ele é mais saudável. Então, fique atento aos rótulos.
• A dieta sem carne normalmente acaba sendo rica em fibras, então consuma água o suficiente para evitar problemas gastrointestinais.
• A dieta vegetariana/vegana é mais propensa a deficiência de alguns nutrientes, como por exemplo: vitamina B12, ferro, cálcio, ômega 3. Então é preciso ficar atento ao consumo destas.
• Produtos de origem animal são uma grande fonte de proteínas. Então, ao se retirar é preciso compensar com proteínas vegetais.
• Lembre de consumir o suficiente de verduras, legumes e frutas para prevenir deficiência de vitaminas e minerais.
• Este são os erros cometidos na dieta vegetariana/vegana mais comuns, então fique atento à eles para uma alimentação mais saudável.

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Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.