Quando se pensa em uma dieta vegetariana/vegana para hipertrofia podem surgir alguns questionamentos. Por exemplo, se é possível ganhar músculos sem comer carne.

Neste post você verá que é perfeitamente possível realizar uma dieta para ganho de massa muscular mesmo sem consumir produtos de origem animal.

Além disso, verá quais são os principais cuidados que você deve ter com este tipo de alimentação para conseguir ter os melhores resultados possíveis!

Índice

O que é preciso para aumentar a massa muscular?

Características da dieta para hipertrofia

Dieta vegetariana/vegana para hipertrofia

Ingestão calórica

Proteínas

Carboidratos e gorduras

Micronutrientes

Concluindo

O que é preciso para aumentar a massa muscular?

A primeira coisa que você deve saber é o que você precisa para conseguir gerar hipertrofia, para conseguir ganhar massa muscular.

Basicamente você precisa ter três coisas em sintonia: dieta, treino e descanso.

Você precisa descansar o suficiente para que seu corpo, seus músculos possam se recuperar do treino e possam se adaptar (crescer).

É no período de descanso em que acontece o crescimento muscular. Quando você dorme há a liberação de hormônios importantes que ajudam na hipertrofia muscular.

Precisa também de um treino adequado ao seu objetivo e a sua rotina. O treino precisa gerar estímulos suficientes para que seu corpo sinta a necessidade de se adaptar e evoluir, assim, em conjunto com a dieta, haverá o crescimento muscular.

Além disso, a dieta é fundamental e deve sempre acompanhar a sua evolução nos treinos. Conforme a demanda de energia no treino progride, sua dieta deve acompanhar esta mudança.

Somente treinar com intensidade, e não fornecer os nutrientes necessários ao seu corpo, não irá gerar uma hipertrofia significativa. O corpo não terá material para suprir a demanda do treino.

Características da dieta para hipertrofia

Uma dieta para aumentar a massa muscular possui algumas características básicas.

A primeira é consumir mais calorias do que o seu corpo gasta durante o dia. Mas, vale ressaltar, que, não significa comer de forma exagerada. É preciso fazer este consumo de forma consciente e de acordo com sua progressão e necessidade.

Esta necessidade é, de forma geral, ditada pelo seu metabolismo e o tipo de e intensidade de exercício que você realiza.

A segunda característica é o consumo adequado de proteínas para obter os aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos são fundamentais para que seu corpo consiga sintetizar novas proteínas e gerar a hipertrofia muscular.

A dieta também precisa fornecer quantidades suficientes de carboidratos e gorduras de boa qualidade. Este consumo é bastante importante para dar o suporte necessário ao corpo para todas as suas funções, como por exemplo produção de hormônios, imunidade, dentre outras.

Além disso, ao contrário do que muitos acreditam, a ingestão de proteínas não precisa ser muito elevada.

Um maior consumo proteico é recomendado mais para uma dieta de perda peso, pois como os outros macronutrientes (carboidratos e gorduras) estarão reduzidos, a proteína irá auxiliar na manutenção da massa muscular e do metabolismo.

Então, para uma dieta de ganho de massa muscular, não é necessário um alto consumo de proteínas. Pois, como haverá uma alta ingestão de carboidratos, a proteína não será utilizada para funções secundárias à síntese proteica.

Isto normalmente ocorre em dietas para perda de peso, em que o carboidrato está baixo, assim o corpo acaba utilizando parte da proteína como fonte energética.

Dieta vegetariana/vegana para hipertrofia

Agora que você já viu os princípios básicos de uma dieta para hipertrofia, é hora de ver como isto se aplica a dieta vegetariana/vegana para hipertrofia

Ingestão calórica

Com relação a quantidade calórica da dieta, isto é facilmente obtido com bons alimentos.

A dieta é composta por grãos, sementes, oleaginosas, extratos vegetais, frutas e legumes.

Basta ter um bom planejamento alimentar e adequar a ingestão calórica de acordo com as suas necessidades. Assim, o ponto principal é que você deve consumir um pouco mais de calorias do que gasta.

Então, o objetivo de se consumir apenas um pouco a mais de calorias e não consumir muito além é que seu corpo possui um limite. Este limite é referente a capacidade de sintetizar novas proteínas e aumentar o tamanho muscular.

Então, não adianta consumir mais calorias do que o necessário, se o seu corpo não irá aproveitá-las por completo. Se você aumentar muito o consumo de calorias, haverá um excesso de energia disponível no corpo, independentemente se você só comeu alimentos “saudáveis”, o excesso de energia será armazenado como gordura no corpo.

Além disso, vale ressaltar que o ganho de gordura é normal neste tipo de dieta. Mas, uma dieta bem elaborada irá fazer com que você consiga gerar o máximo de hipertrofia muscular possível e acumule o mínimo de gordura possível.

Proteínas

O consumo proteico é fundamental para o crescimento muscular. A dieta vegetariana/vegana para hipertrofia deve ser bem estruturada para conseguir atingir este objetivo.

Primeiramente é preciso diferenciar as proteínas de origem animal das de origem vegetal.

As proteínas de origem animal (como por exemplo: carne bovina, frango, ovos, leite) possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

Já as proteínas de origem vegetal (por exemplo: lentilha, feijão, grão-de-bico) possuem também todos os aminoácidos essenciais. Porém, em cada alimento um ou mais desses aminoácidos estão em baixas concentrações.

Então, uma forma de você resolver esta questão é combinar diferentes fontes proteicas na sua refeição. Desta forma você garante que irá consumir todos estes aminoácidos essenciais e, assim, ter a síntese proteica.

Para quem é vegetariano esta tarefa é um pouco mais fácil, pois pode contar na sua dieta com ovos, leites e derivados. Facilitando assim o consumo de proteínas.

O uso de suplementos proteicos em pó também são uma ótima opção para complementar sua ingestão de proteínas durante o dia.

Atualmente há diferentes opções. Temos por exemplo proteína da ervilha, do arroz e da soja.

Saiba mais aqui sobre o papel das proteínas na hipertrofia.

Carboidratos e gorduras

Como dito, é fundamental uma correta ingestão destes nutrientes também.

Consuma gorduras boas como por exemplo: azeite, abacate, amendoim e castanhas. Auxiliam no bom funcionamento das funções corporais, possuem ação anti-inflamatória e participam da formação de hormônios.

Além disso, por serem o macronutriente mais calórico, ajudam a aumentar a ingestão calórica da dieta e aumentar o sabor.

Os carboidratos também são bastante importantes para gerar reservas energéticas e, assim, você consiga realizar um treino intenso.

Vale ressaltar que muitas fontes de carboidratos e de proteínas vegetais possuem boas quantidades de fibras. As fibras possuem diversas funções e benefícios para o seu corpo e sua saúde. Então seu consumo deve ser adequado as suas necessidades.

Porém, um excesso de fibras pode não ser interessante por alguns motivos: pode causar desconforto gastrointestinal em altas quantidades (como por exemplo dores e diarreia).

Além disso, como a dieta vegetariana/vegana para hipertrofia necessita de uma alta ingestão calórica, consumir muita fibra pode te atrapalhar. Pois as fibras causam saciedade e, assim, dificultando a ingestão de grande quantidade de alimento.

Por isso, é importante controlar o consumo de alimentos fibrosos. Alimentos com menor teor de fibras como arroz branco, macarrão e pães, podem sim ter um espaço na sua dieta. Principalmente no seu pós treino.

Micronutrientes

Os micronutrientes possuem funções extremamente importantes para o funcionamento do seu corpo, e assim, para gerar hipertrofia também.

Uma dieta balanceada e com alta ingestão calórica normalmente irá prover quase todas as vitaminas e minerais. Mas, como em qualquer tipo de dieta, alguns micronutrientes podem estar deficientes.

No caso de dieta vegetarianas e veganas, alguns micronutrientes são mais comuns de estarem abaixo do recomendado. Por exemplo: vitamina D, vitamina B12, iodo, ferro, cálcio e zinco.

Isto ocorre, pois, as fontes vegetais destes micronutrientes normalmente não são bem absorvidas pelo corpo ou por poucas opções de fontes alimentares.

Então, é preciso ficar atento a estes micronutrientes para consumi-los em quantidades suficientes.

A seguir segue uma lista com algumas sugestões de como supri-los:

• Vitamina D: suplementação ou exposição solar regular
• Vitamina B12: suplementação ou alimentos enriquecidos
• Iodo: algas, batata, sal iodado
• Ferro: legumes, grãos, nozes, sementes, vegetais verdes escuros
• Cálcio: tofu, extratos vegetais enriquecidos, brócolis, couve-flor, gergelim, tahine
• Zinco: feijão, nozes, sementes, aveia, levedura nutricional

Saiba mais sobre o ganho de massa muscular no nosso guia!

Concluindo

• Os principais fatores para que você consiga gerar hipertrofia são: treino, dieta e descanso.
• A dieta vegetariana/vegana para hipertrofia deve fornecer mais calorias do que você gasta durante o dia, e, assim, deve ter todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e consumir carboidratos e gorduras de boa qualidade.
• O consumo calórico pode ser obtido em uma dieta vegetariana/vegana. Assim como todos os outros requisitos de uma dieta para hipertrofia.
• As proteínas de origem vegetal não possuem todos aminoácidos essenciais em quantidades suficientes, então, é recomendado a combinação de diferentes fontes proteicas em suas refeições.
• Consuma gorduras de boa qualidade e carboidratos em quantidades suficientes.
• O consumo de carboidratos mais simples pode ajudar a consumir mais calorias, já que alimentos com muita fibra dificultaria por causar saciedade.
• Alguns micronutrientes são mais prováveis de estarem deficientes em dietas vegetarianas/veganas. Por exemplo: vitamina D, vitamina B12, iodo, ferro, cálcio e zinco.

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Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.