É possível seguir uma dieta low carb vegetariana?
Muitos são adeptos de dietas low carb, que são estratégias para perda de peso que reduzem o consumo de carboidratos na dieta e aumentam o consumo de proteínas, e gorduras.
Com isso surge uma dúvida, é possível seguir uma dieta low carb vegetariana? Visto que a grande maioria dos alimentos que contém proteína vegetal também são ricos em carboidrato.
Nesse post, você entenderá como funcionam as dietas low carb, e se é possível que um vegetariano siga uma alimentação com baixa ingestão de carboidratos.
O que é uma dieta low carb?
Como estruturar a dieta low carb vegetariana
Dieta low carb vegana/ vegetariana estrita
Conclusão
O que é uma dieta low-carb?
A dieta low carb é uma estratégia alimentar para reduzir o consumo de carboidratos, aumentando assim a ingestão de proteínas e gorduras. A recomendação de ingestão de carboidratos varia entre 45% e 65% em dietas convencionais.
Dietas composta por menos de 45% de carboidratos, já podem ser consideradas low carb.
Em gramas as dietas low carb costumam conter em média de 20g a 150g gramas de carboidrato no dia. Isso varia de acordo com as necessidades energéticas de cada um.
As dietas low carb costumam ser muito utilizadas para perda de peso, e definição, por contribuir com a diminuição do percentual de gordura corporal.
Esse tipo de dieta faz com que o corpo utilize as reservas de gordura como fonte de energia, devido a falta de carboidrato.
Ao mesmo tempo, há uma redução na produção do hormônio insulina, gerando um menor acúmulo de gordura corporal.
Além disso, dietas low carb ajudam a reduzir as reservas de gordura abdominal e gordura visceral.
Outro ponto positivo da dieta low carb é o aumento da sensação de saciedade, devido ao aumento da ingestão de proteínas e gorduras.
Ao mesmo tempo, as dietas low carb podem ser de difícil adaptação para algumas pessoas. Por isso, é importante considerar individualmente e com ajuda de um profissional se esse tipo de dieta é indicada ou não para você.
Quando se trata de uma dieta vegetariana estrita ou vegana, uma dieta low carb vegetariana precisa ser muito bem estruturada, entenda melhor no próximo tópico.
Como estruturar uma dieta low carb vegetariana
A dieta vegetariana é composta principalmente por vegetais. Por mais que existam muitas fontes de proteína e gordura de origem vegetal, costumamos encontrá-las na maioria das vezes acompanhadas por grandes quantidades de carboidratos.
Por isso, pode-se afirmar que é desafiador seguir uma dieta vegetariana pobre em carboidratos principalmente no casos dos vegetarianos estritos ou veganos.
Dieta low carb ovolactovegetariana
Os ovolactovegetarianos excluem da alimentação todo tipo de carne, mantendo apensa ovos, leite e os seus derivados.
Para esse tipo de vegetariano acaba se tornando mais fácil seguir uma dieta low carb vegetariana pois alimentos como ovos, leite, queijo e iogurte têm pouco carboidrato, e grande quantidade de proteína.
Dessa forma é interessante basear as refeições em vegetais folhosos, legumes, ovos, leite e derivados, frutas com baixa quantidade de carboidrato, leguminosas e cereais integrais.
As frutas com menor quantidade de carboidratos são morango, maracujá, abacate, coco, acerola, laranja baía, limão, pitanga.
Evitando ao máximo alimentos industrializados para que a quantidade de carboidratos da dieta não exceda 40% do valor calórico total do dia.
Para te ajudar, confira abaixo exemplo de cardápio low carb ovolactovegetariano.
Exemplo de cardápio low carb ovolacto vegetariano
Café da manhã:
- Iogurte proteico com morangos picados e semente de chia
Lanche da manhã:
- Chips de coco com abacaxi picado
Almoço:
- Salada de rúcula, tomate e palmito.
- Mix de vegetais refogados (brócolis, cenoura, repolho e pimentão)
- Grão-de-bico cozido
- Ovos mexidos
Lanche da tarde:
- Maça com pasta de amendoim
Jantar
- Salada alface, tomate, beterraba, queijo branco e amêndoas picadas
Dieta low carb vegana/ vegetariana estrita
A dieta vegana ou vegetariana estrita, exclui do cardápio todo tipo de alimento de origem animal ou que envolvam animais em sua preparação, o que inclui todo tipo de carne, ovos, leite e derivados, mel e alguns tipos de corantes.
Sendo assim, ao pensar em uma dieta low carb vegetariana estrita ou vegana, é preciso basear a dieta principalmente em legumes e vegetais folhosos.
Incluindo de forma boas fontes de gordura, como o azeite, óleo de girassol, coco, óleo de coco, leite de coco, abacate, oleaginosas (amêndoa, nozes, castanhas, amendoim) e pastas e bebidas feitas com elas, como por exemplo, a pasta de amendoim, leite de castanhas, leite de soja.
Já as frutas, os cereais integrais, as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e tubérculos (batata, batata-doce, inhame, cará, mandioquinha,mandioca) devem ser consumidos de forma controlada por conterem uma quantidade maior de carboidratos.
Porém, é importante ter cuidado para não restringir muito o consumo de frutas, cereais integrais, e leguminosas, por serem os principais alimentos fonte de vitaminas como, ferro, zinco, vitamina C e cálcio na dieta vegetariana/vegana.
É aconselhável procurar um bom nutricionista para estruturar esse tipo de dieta, e para orientar quanto necessidade de suplementar vitaminas e minerais.
Exemplo de cardápio low carb ovolactovegetariano
Café da manhã:
- Leite de amêndoas, com morangos picados
Lanche da manhã:
- Mamão com chia
Almoço:
- Salada de agrião e tomate cereja
- Abóbora assada com ervas
- Arroz de couve-flor
- Lentilha cozida
Lanche da tarde:
- Cenoura e pepino cortados em palito com homus
Jantar
- Mix de legumes (beterraba, abobrinha e brócolis)
- Espaguete de pupunha com molho de tomate e nozes trituradas
Opções de alimentos vegetarianos/veganos low carb
Ao seguir uma dieta vegetariana/vegana low carb é preciso variar as opções de vegetais, e as preparações. Não existe alimento proibido, porém é importante conhecer os alimentos com quantidades menores de carboidrato e tentar priorizá-los. Segue uma lista de opções para te ajudar.
- Legumes e hortaliças: Abóbora, abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargo, beterraba, brócolis, broto de alfafa, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha torta, escarola, espinafre, folha de mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, shimeji, shitake, tomate, vagem.
- Frutas: Morango, maracujá, abacate, coco, acerola, laranja baía, limão, pitanga.
- Leguminosas: Grão-de-bico, lentilha, feijões e soja.
- Gorduras: Azeite, óleo de coco, óleo de girasol e óleo de gergelim.
- Sementes e oleaginosas: Chia, linhaça, semente de abóbora, amêndoa, castanha, nozes e amendoim.
- Leites vegetais: leite de soja, leite de coco e leite de amêndoa.
Conclusão
- A dieta low carb é uma estratégia alimentar para reduzir o consumo de carboidratos, aumentando assim a ingestão de proteínas e gorduras.
- É desafio seguir uma dieta vegetariana low carb, porque a maior parte das fontes de proteína vegetal são acompanhadas por grandes quantidades de carboidrato.
- Na dieta low-carb ovolactovegetariana deve-se basear as refeições em vegetais folhosos, legumes, ovos, leite e derivados, frutas, leguminosas e cereais integrais, evitando ao máximo alimentos industrializados para que a quantidade de carboidratos da dieta não exceda 40% do valor calórico total do dia.
- O mesmo princípio se segue para dietas veganas ou vegetarinas estritas, exceto pelo fato de que se deve excluir o consumo de avos, leite e derivados, e se priorizar o consumo de vegetais com pouco carboidrato.
Karina Bastos – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.