Dicas para correr: Como se preparar para as provas de corrida

A corrida vem sendo uma prática com muitos adeptos no Brasil e no mundo. Além disso, tanto os treinos, como a alimentação são importantes para as provas de corrida. Por isso, nesta matéria listamos dicas para correr e como se preparar para as provas.

Dicas para correr: A modalidade

As provas de corrida são dividas em provas de explosão ou resistência.  As provas de explosão caracterizam-se  em percorrer uma curta distância em um período mais curto possível. As provas de resistência caracterizam-se em média ou longa duração. Logo, nesta matéria daremos dicas para correr, focando no preparo para as provas de resistência.

Alimentação e corredores

Uma alimentação ineficaz e desordenada na prova pode limitar o desempenho do corredor. Sendo assim, no período de treinamento,  a adequação do consumo energético é essencial para o desempenho físico e a recuperação pós esforço. Além disso, um planejamento alimentar adequado permite que o corredor alcance a composição corporal desejada para melhorar seus resultados na corrida. De maneira geral, a composição corporal ideal para corredores é de 10 – 15% de gordura corporal para homens e 14 – 18% de gordura corporal para mulheres.

O foco maior da alimentação para a prova é de atrasar a fadiga, melhorando o desempenho. Por isso, se o corredor come menos  carboidratos do que precisa, pode ocorrer redução da performance, risco de lesão, fadiga crônica e perda de massa muscular.

Qual fonte de energia durante a corrida?

O carboidrato é a principal fonte de energia que organismo utiliza durante trabalhos moderados a intensos. Sendo assim, um bom estoque e manutenção da reserva de glicogênio muscular (reservas de carboidratos no músculo) retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação.

O que influência a ingestão de carboidratos são a intensidade do treinamento, necessidade energética, velocidade e quilometragem percorrida.

Dicas para correr: Como se preparar para as provas de corrida

Abaixo serão listadas algumas dicas para correr, considerando as diferentes provas de corrida (5km, 10km, 21km, 42km).

Provas de 5 km

Antes da prova

Não são provas longas, por isso o ideal é realizar uma refeição anterior, café da manhã ou lanche leve, cerca 1h antes da prova. Também, este lanche deve conter alimentos fontes de carboidratos. Assim, um exemplo de café da manhã pré-prova: 2 fatias de pão integral com ovo + 1 copo de suco de frutas.

Durante a prova

É um percurso menor, portanto não há necessidade de incluir alimentos ou suplementação.

Pós–prova

É importante uma refeição mais completa. O ideal é consumir alimentos fontes de carboidrato de rápida absorção, pão branco, torrada, fruta. Além disso, as proteínas de rápida absorção também ajudam na  recuperação. O suplemento de whey protein apresenta esta característica, e por isso é uma ótima opção para este momento.

Provas de 10km

Antes da prova

O ideal é fazer uma refeição mais completa até 1h30 antes de correr. Assim, a ingestão de proteínas e carboidratos de lenta absorção. Carboidratos de lenta absorção, como por exemplo pão integral com ovos mexidos, queijo cottage, suco de laranja, fruta .

Durante a prova

Em primeiro lugar, é importante ingerir água em períodos de até 30min.  Caso a prova dure mais de 1h, é indicado fazer reposição de carboidratos. Essa reposição poderá ser feita através de suplementos ou alimentos. A suplementação é mais prática, e os mais utilizados são os sachês de gel de carboidrato ou 30g de maltodextrina diluída em água. Porém, se a pessoa preferir não usar suplemento, podem ser usados alimentos práticos como doce de banana, rapa-dura, frutas secas ou torrone.

Pós-prova

Uma boa hidratação e consumo de carboidratos de rápida absorção, assim que finalizar a prova. Com a intenção repor as reservas de glicogênio muscular. A refeição pós corrida deve ser completa, com vegetais, proteínas e carboidratos. A proteína consumida no pós exercício vai garantir a construção e reparo do tecido muscular.

Provas de 21km (meia maratona)

Um dia antes da prova

deve-se aumentar o consumo de carboidratos para acumulo de glicogênio, que é a reserva de carboidrato (energia) no músculo. Neste dia deve-se evitar alimentos muito gordurosos. É importante caprichar no consumo de água, para chegar bem hidratado na hora da prova.

Antes da prova

Neste momento, as recomendações são as mesmas que foram descritas nas provas de 5 e 10km. Sendo necessário uma refeição completa 1h30 antes. Para este tipo de prova, incluir um isotônico logo pela manhã pode ajuda a manter a boa hidratação para o início da prova. Se  intervalo entre a primeira refeição e a largada for maior do que 1h30, o corredor já pode começar a oferecer carboidratos 5min antes de largar. O corredor pode ingerir um sachê de gel logo antes de largar ou 30g de rapa-dura por exemplo.

Durante a prova

Esse tipo de prova exige muito mais treino do competidor. A prova deve durar mais de 1h, somente as reservas do corpo não serão suficientes. Com isso a necessidade de incluir carboidratos durante o percurso. Deve-se manter a boa hidratação a cada 20 min de prova. Recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidrato a cada hora de exercício. O mais utilizado são suplementos em forma de géis (maltodextrina, dextrose), que facilitando a absorção e esvaziamento gástrico. Mas podem ser utilizados as outras opções mencionadas anteriormente (doce de banana, rapa-dura, frutas secas ou torrone).

Pós-prova

Importante manter boa hidratação e consumo de carboidratos de rápida absorção, assim que finalizar a prova.  Com a intenção repor as reservas de glicogênio muscular. A refeição pós corrida deve ser completa, com vegetais, proteínas e carboidratos. A proteína consumida nos pós exercício vai garantir a construção e reparo do tecido muscular. As quantidades são de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo.

Provas de 42km (maratona)

O preparo para uma prova de maratona é de pelo menos 3 meses de preparo. Muito importante testar as estratégias nutricionais nos treinos. Em relação a alimentação é interessante um preparo maior inclusive nos dias anteriores. Este preparo pode iniciar 3 dias antes da prova.

Três dias antes da prova

Deve-se aumentar o consumo dos alimentos fontes de carboidratos, e consumir estes alimentos várias vezes no dia. Os principais alimentos fontes de carboidratos são arroz, feijão, batata, mandioca, mandioquinha, massas, frutas, pães, cereais, mel, geleia. Uma sugestão é dobrar a quantidade de carboidratos nas refeições nos 3 dias anteriores da prova. Por exemplo, se você normalmente consome 1 colher grande de arroz e 1 concha de feijão no almoço e jantar, nos dias anteriores à prova, você passa a consumir 2 colheres grandes de arroz e 2 conchas de feijão. Além disso, é importante incluir alimentos fontes de carboidratos nos lanches intermediários, as frutas, pães, cereais são ótimas opções para o café da manhã e para os lanches. Vale destacar que, o consumo de alimentos fontes de proteína e gorduras deve ser moderado nestes dias.

Antes da prova

As recomendações são as mesmas descritas para as provas de 21km. Uma refeição reforçada em até 1h30 antes. Como, ovos mexidos, pão integral ou cereal, suco de acerola e 1 fruta. Também é interessante incluir 1 garrafa de isotônico logo pela manhã.

Durante a prova

importante ingestão de carboidratos para manutenção da glicemia e melhorar desempenho. Em torno de 30-60g a cada hora de exercício, bebidas na concentração de  6-8%de carboidratos. Pode se utilizar frutas secas, oleaginosas, isotônicos e géis de carboidratos.  A hidratação deve ser feita a cada 30min de prova. Opções salgadas podem ajudar na reposição de sódio eliminado no suor. Alguns corredores utilizam cápsulas de sal para repor o sódio eliminado no suor. Muitos corredores não toleram  vários sachês de gel durante a prova, por isso alguns treinam consumir outros alimentos que toleram melhor. Além das opções já mencionadas anteriormente, alguns corredores levam batata cozida com sal ou bisnaguinha com peito de peru. É importante testar estas opções nos treinos longos para avaliar o que o seu corpo vai tolerar melhor.

Pós-prova

É indicado uma reposição de carboidrato, imediatamente após o término da prova. O suplemento de proteína dá um suporte excelente para a recuperação da prova. O whey protein, a proteína isolada da carne ou a proteína vegetal de ervilha ou de arroz, são os suplementos mais indicado para este momento. Recomenda-se em até 2h após o exercício físico, uma refeição completa. Rica em macro e micronutrientes, já que o indivíduo foi submetido a grande esforço físico e mental.

Cuidado!

Para garantir um bom resultado final na prova, é importante planejamento. Como horários, tempo previsto para o percurso, postos de abastecimento, capacidade de transporte de líquidos ou alimentos. Tudo isso deve ser conversado e planejado juntamente com a nutricionista esportiva.

Estas dicas para correr podem te ajudar a completar bem as provas de corrida. Mas lembre-se, todas as estratégias nutricionais devem ser testadas antes da prova, assim como é importante os treinos para corrida. Nunca tente algo novo no dia da prova! Seu corpo pode não estar preparado e você estragar seu desempenho na prova.

Conclusão….

Estas foram algumas dicas para correr. Uma alimentação adequada e equilibrada deve se fazer parte da rotina de um corredor. A estratégia nutricional antes de cada prova deve ser acompanhada por um profissional qualificado. Uma dieta personalizada por melhorar e aumentar o tempo do corredor, além da sua recuperação pós treino.

 

Nutricionista Aline Ciconi

Por Clínica de Nutrição Tainá Carvalho