Se você quer focar na perda de gordura ou está em um processo de mudança de composição corporal, será que é possível definir com dieta vegetariana?
Este modo de alimentação está cada vez ganhando mais adeptos e é normal algumas dúvidas surgirem no início. Por isso, vamos discutir uma das mais comuns.
Neste post, você irá conferir em detalhes tudo sobre este assunto. Você saberá se é possível perder gordura, como deve ser sua dieta, e os principais erros cometidos na dieta vegetariana que atrapalham a definição.
Índice
O que você precisa para definir?
Organização
Composição da dieta
Como definir com dieta vegetariana
Importância das proteínas
Suplementos podem ajudar
Papel do treino
Concluindo
O que você precisa para definir?
Organização
Você sabe em que a maioria das pessoas erram, impedindo que alcancem os resultados desejados? Na organização e planejamento, parece besteira, mas este é o principal vilão.
Você precisa organizar sua rotina, se não, corre o risco de você ter que comer “qualquer coisa” para matar a fome.
Nessas horas alimentos processados e de rápido acesso acabam sendo opções atrativas pela praticidade e sabor.
O problema desses alimentos – como fast foods, salgados, lanches e barrinhas de cereal com açúcar, por exemplo – é que são recheados de gorduras ruins, açúcares, conservantes e farinha branca.
Além disso, normalmente são calóricos e com baixo valor nutritivo – baixa quantidade de vitaminas, minerais e fibras.
Então, para definir a qualidade dos alimentos que você consome é muito importante. Tanto para definir quanto para sua saúde.
Assim, é fundamental que você procure organizar sua rotina alimentar e encaixá-la com sua rotina de trabalho e estudo. Procure preparar suas refeições com antecedência para economizar tempo e quando for ficar muito tempo fora de casa, procure levar sua alimentação.
Então, para te ajudar, elaboramos um post sobre planejamento e organização na dieta vegetariana / vegana.
Composição da dieta
Quando o objetivo é definir ou melhorar a composição corporal – perder gordura e aumentar a massa muscular – normalmente a dieta mais eficiente é aquela com um maior teor de proteína e uma menor ingestão de carboidratos.
Desta forma você irá manter o corpo em um estado que facilita a perda de gordura e o ganho/manutenção da massa muscular.
Como definir com dieta vegetariana
Para que você consiga melhorar sua definição corporal é preciso perder gordura e ter volume muscular.
Quando você começa a perder gordura – que é uma camada que fica entre seu músculo e a pele – é ai que começa aparecer a definição muscular.
Quanto menos gordura subcutânea (ogo abaixo da pele) – você tiver, mais fina será esta camada que “esconde” os contornos e separações musculares.
Você verá em detalhes a seguir, que o consumo de proteínas é tão importante. Ele, junto com o treinamento, irão auxiliar no seu volume muscular.
Além disso, é preciso ter um bom controle da quantidade alimento que você consome. Então procure a melhor forma para você, seja utilizando medidas caseiras ou com o uso de uma balança de cozinha para resultados mais precisos.
Importância das proteínas
O consumo de proteína é fundamental neste tipo de dieta – sendo ela vegetariana ou não.
Elas serão responsáveis pela recuperação muscular após o treino, por manter sua massa muscular, evitando com que você perca muito volume muscular (o que é comum ao se reduzir o peso) e também auxiliando na saciedade.
É perfeitamente possível consumir a quantidade de proteínas necessárias com uma dieta vegetariana. Só devemos nos atentar a alguns detalhes.
O primeiro é que as fontes proteicas vegetais apresentam um ou mais aminoácidos essenciais em quantidade insuficientes. Estes aminoácidos são obtidos somente através da alimentação e são necessários para que o corpo possa produzir novas proteínas.
É recomendado que você sempre combine mais de uma fonte proteica vegetal na sua refeição. Desta forma, garantindo a ingesta de todos os aminoácidos essenciais para seu corpo.
No caso de vegetarianos que consomem ovos e derivados do leite, nas refeições com estes alimentos não é necessário combinar mais de uma fonte. Pois, proteínas de origem animal já possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.
O segundo ponto é que o aproveitamento de proteínas de fonte vegetal é menor à de origem animal. Alguns estudos mostram que um consumo de 40g de proteína vegetal equivalem a 30g de proteína animal.
Por isso, quando a base da alimentação é de proteínas vegetais, o consumo de proteínas deve ser um pouco maior que a recomendação padrão.
Uma outra dica importante, que ajuda muito a pessoa atingir as necessidades proteicas é de tentar colocar proteína na maioria de suas refeições.
Suplementos podem ajudar
O uso de suplementos pode ajudar bastante para definir com dieta vegetariana.
Principalmente suplementos proteicos. Pois em uma dieta vegetariana, as fontes de proteína vegetal normalmente são acompanhadas também de carboidratos/gordura. E isto, pode acabar dificultando certos momentos da dieta em que o consumo de proteína é mais alto e há um maior controle na quantidade dos outros macronutrientes.
Por isso, o uso de suplemento proteicos podem auxiliar bastante a complementar sua ingestão com proteínas de qualidade.
Atualmente há diversas opções, como por exemplo: proteína da ervilha, do arroz e da soja.
Além dos suplementos proteicos, vegetarianos podem se beneficiar de suplementos de micronutrientes. Neste tipo de alimentação alguns micronutrientes – como ferro, cálcio, iodo, zinco e vitamina B12 – estão mais propensos a estarem em falta.
Para saber mais sobre este assunto, confira nosso post sobre os 9 cuidados na alimentação vegetariana/vegana
Papel do treino
O treino, assim como a dieta, é fundamental para ter melhores resultados.
Os exercícios de força, como por exemplo, musculação, crossfit, funcional, são essenciais!
Este tipo de atividade física irá gerar estímulos na sua musculatura e com isto, irá auxiliar na manutenção e ganho de massa muscular.
Então, procure realizar uma atividade que trabalhe a força muscular para ter melhores resultados.
Além disso, você pode praticar outras atividades – aeróbicas por exemplo (caminhada, corrida, bicicleta, etc.). Estas atividades promovem diversos benefícios também: melhora do sistema respiratório, melhora o metabolismo e ajuda a aumentar o gasto calórico.
Concluindo
- A organização é um dos pontos chave em uma dieta bem-sucedida para definir.
- Fique atento a qualidade dos alimentos. Evitando, assim, alimentos processados, fast foods. etc. Pois estes alimentos normalmente são ricos em gorduras ruins e açúcares por exemplo.
- A composição da dieta para definição costuma ser rica em proteínas e baixa em carboidratos. Assim, favorecendo a definição e ganho de massa muscular.
- O consumo de proteínas é bastante importante. Desta forma, fique atento, pois as proteínas de fonte vegetal possuem menor absorção e não possuem todos aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.
- O uso de suplementos pode ajudar a complementar a ingestão proteica de micronutrientes que podem estar deficientes na dieta vegetariana. Como por exemplo: cálcio, ferro e iodo.
- O treino de força ajuda a otimizar seus resultados.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.