Alimentação para corrida: principais cuidados

Um dos fatores determinantes de um bom desempenho é a alimentação para corrida de longa distância.

A atividade física ao ar livre, como caminhada e corrida, vem crescendo e atraindo adeptos em todo mundo. Em parte pela facilidade em sua prática, baixo custo e benefícios à saúde.

A corrida é uma modalidade que exige bastante do atleta, principalmente quando consideramos as corridas de longa distância. Por isso, neste artigo você conhecerá os principais cuidados que você deve ter.

Índice

Qual importância da alimentação para corrida de longa distância?

Quais são as recomendações nutricionais para antes da corrida?

Quais são as recomendações nutricionais durante a corrida?

Quais são as recomendações nutricionais após o exercício?

Qual a principal fonte de energia durante a corrida de longa distância?

Quais nutrientes essenciais para a alimentação dos atletas de prova de longa distância?

Qual importância da suplementação?

Eletrólitos

Carboidratos

Outros suplementos

Consequências de uma alimentação inadequada

Concluindo

Qual importância da alimentação para corrida de longa distância?

Mulher em prova de corrida, correndo em rua sorrindo, ao fundo homens correndo

Alimentação para corrida de longa distância, é importante?

As corridas de longa distância, praticadas em vias públicas, consistem em provas de 10km, meia maratona (21km) e maratona (42km).

Os corredores, sendo eles, profissionais ou amadores, treinam diariamente, sob orientação de um profissional educador físico. E então, participam de competições em busca de recordes, superação e até mesmo melhorar a qualidade de vida.

Além disso, a adequação do consumo energético é essencial para o desempenho físico, a recuperação pós esforço e a composição corporal de atletas. Isso porque, eles realizam treinamentos diários exaustivos e prolongados.

Desta forma. o que determina as necessidades nutricionais do atleta são sexo e idade, características metabólicas, peso corporal e treino (frequência, duração e intensidade).

O fracionamento da dieta (em várias pequenas refeições) evita distensão abdominal e desconforto ao atleta.

Além disso, um planejamento alimentar adequado permite que o corredor alcance a composição corporal desejada para melhorar seus resultados na corrida.

Assim, de maneira geral, a composição corporal ideal para corredores é de 7 – 12% de gordura corporal para homens e 14 – 20% de gordura corporal para mulheres.

E se você está iniciando nas corridas, temos um ótimo artigo para você com tudo o que você precisa saber para começar a correr.

Quais são as recomendações nutricionais antes da corrida?

A alimentação para corrida de longa distância, no pré-treino, consiste em:

Nunca realizar a atividade física em jejum;
Evitar o consumo de alimentos ricos em proteínas (leite e derivados, carnes, vitaminas etc);
Priorizar refeições antes do treino (30 – 60 minutos) com alimentos de baixo índice glicêmico. Como por exemplo: batata doce, frutas com cereais e pães integrais;
A hidratação é fundamental para um bom desempenho. Uma hidratação adequada ao longo do dia é tão importante quando antes e durante o exercício. Pelo menos 4h antes do exercício, os indivíduos devem beber aproximadamente 5-7 mL de água/kg/peso corporal.

Quais são as recomendações nutricionais durante a corrida?

Quando a corrida durar entre 30-75 minutos, a reposição de carboidrato é recomendada para poupar a massa muscular e evitar fadiga por depleção do glicogênio muscular. E então, consequentemente, melhorando desempenho. Neste período bastam pequenas quantidades de carboidratos ou até mesmo apenas um bochecho com uma solução de carboidrato.

Se tiver duração de 1-2h recomenda-se a ingestão de 30g de carboidrato por hora.

Duração entre 2-3h recomenda-se ingerir 60g de carboidrato por hora. E quando a partir de 2h30min é recomendado a ingestão de 90g de uma única fonte de carboidrato por hora.

Normalmente utilizam-se alimentos de fácil manuseio, como, pães, torradas, biscoitos, frutas etc. Em alguns casos, usa-se repositores hidroeletrolíticos (contém eletrólitos e carboidratos) ou suplementos de carboidratos como gel de carboidrato ou maltodextrina, por exemplo.

Além disso, a ingestão de água é essencial, normalmente a cada 2 a 3 km em provas de longa distância é oferecido água para o corredor. E é recomendado ingerir em pequenos goles.

Quais são as recomendações nutricionais após o exercício?

Os principais objetivos no pós-treino exaustivo e prolongado, é a recuperação adequada. Isso ajuda a manter a boa saúde e a melhorar o rendimento para a próxima sessão de treino.

Então, neste momento, a boa hidratação e a reposição das reservas de carboidrato (glicogênio muscular) são fundamentais.

Após a corrida de longa duração, a refeição deve ser mais a completa possível, com vegetais, proteínas e carboidratos.

A proteína consumida após o exercício irá fornecer aminoácidos para a construção e reparação de tecido muscular. Após o esforço, a presença do sódio na solução repositora poderá ser uma boa opção. Principalmente se a sudorese durante tiver sido intensa.

Qual a principal fonte de energia durante a corrida de longa distância?

O carboidrato é a principal fonte de energia que organismo utiliza durante trabalhos moderados a intensos.

Durante o exercício o organismo utiliza os carboidratos que foram consumidos na alimentação pré-treino. E o glicogênio muscular (reservas de carboidratos no músculo).

A depleção de glicogênio muscular e a diminuição de glicose sanguínea, sempre estão relacionados com à redução do desempenho e à fadiga durante a prova.

As principais fontes de carboidratos são frutas, batata-doce, mandioca, mandioquinha, arroz, pães, cereais como aveia, linhaça, chia.

Os corredores muitas vezes utilizam suplementos de carboidratos pela praticidade. Temos por exemplo: a maltodextrina, dextrose, waxy maize, gel de carboidrato, palatinose.

Quais nutrientes essenciais para a alimentação dos atletas de prova de longa distância?

Nutrientes essências na alimentação do corredor de longa distância.

Segundo a American College of Sports Medicine, as recomendações são:

Carboidratos: para atletas variam de 6 a 10 g/kg/ peso corporal.
Proteína: para resistência e fortalecimento variam de 1,2 a 1,7g/kg/peso corporal.
Gordura: deve variar de 20% a 35% do total consumo de energia.

Porém, as necessidades são individuais, e varia para cada atleta. Isso vai depender de outras condições como, gasto energético diário, sexo, idade e tipo de treino, como citado anteriormente.

Além disso, é fundamental para o corredor um aporte adequado de vitaminas e minerais, alto consumo de legumes e verduras pelo menos 2 vezes ao dia. A baixa ingestão desses nutrientes pode promover uma deficiência e baixa imunidade.

Qual importância da suplementação?

Suplemento e ingestão de água

Além de uma equilibrada alimentação para corrida de longa distância, a suplementação pode garantir alguns benefícios, como por exemplo: evitar a fadiga causada pela desidratação, depleção de glicogênio, queda da glicemia e dores musculares.

Eletrólitos

A hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo) pode ocasionar sérios problemas, para isso é importante a reposição desses eletrolíticos, como sódio e potássio. A hiponatremia pode ser resultante do consumo de muita água, sem a reposição adequada destes eletrólitos.

Carboidratos

Em relação a ingestão de carboidratos, recomenda-se 30 a 60 gramas por hora de exercício, assim, fornecendo uma ótima fonte de combustível para o músculo. Para reposição de carboidratos, os mais utilizado são suplementos em formato de géis de carboidrato (maltodextrina, dextrose), facilitando o consumo, ingestão e esvaziamento gástrico. Lembrando sempre deve ser acompanhado de hidratação adequada.

Alguns estudos investigam que um possível efeito de um simples bochecho de solução de carboidratos (sem que haja ingestão) pode promover estímulos em áreas centrais do cérebro aumentando a excitabilidade motora. Esta ainda não é uma prática comum.

A ingestão de misturas de carboidratos e proteínas na proporção 3:1 ou 4:1 respectivamente ajuda a promover maior ressíntese do glicogênio muscular, do que a ingestão isolada de carboidratos.

Algumas bebidas esportivas para corredor procuram disponibilizar esta distribuição de nutrientes para otimizar os resultados na corrida.

Outros suplementos

A vitamica C, vitamina E, zinco, coenzima Q10 e selênio podem enriquecer a alimentação do corredor de longa distância. Favorecendo a ação antioxidante, já que durante o exercício intenso e de longa duração os níveis de radicais livres são aumentados.

Os minerais em alguns casos também devem ser suplementados caso não seja possível consumir via alimentação. Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mínima de 1.000 mg/dia de cálcio.

Lembrando que o consumo de alimentos e bebidas variam de acordo com a regra e natureza de cada esporte. Altas doses de qualquer suplemento ou polivitamínico pode não apresentar efeitos esperados e ainda trazer prejuízos a saúde.

Consequências de uma alimentação inadequada

A alimentação para corrida de longa distância pode influenciar negativamente, caso ocorra uma ingestão calórica insuficiente e deficiente. Principalmente quando há redução no consumo dos alimentos fontes de carboidratos. Frequentemente, resulta em redução da performance, risco de lesão, fadiga crônica e perda de massa muscular.

Alimentação para corrida, paisagem com montanha ao fundo, homem correndo

Energia e disposição para corrida

Saiba mais aqui sobre como a qualidade da sua alimentação influencia no seu desempenho.

Concluindo

A alimentação para corrida de longa distância é importante para o desempenho e pode ser associada a uma suplementação, para suprir as demandas.
A alimentação influência diversos aspectos do desempenho esportivo. Como por exemplo na recuperação, energia e composição corporal
Cada momento da alimentação (pré treino, durante o treino e pós treino) possui suas características particulares.
A principal fonte de energia durante a corrida de longa distância é o carboidrato e o glicogênio (que é a reserva de carboidratos no corpo)
O esgotamento das reservas de carboidrato está relacionado a redução do desempenho e fadiga durante a prova. Então, é preciso ter atenção para repor adequadamente este nutriente.
Para auxiliar na performance a suplementação de eletrólitos, carboidratos e alguns outros nutrientes pode ser de grande ajuda.
Uma alimentação inadequada irá prejudicar seu desempenho, além disso, aumento o risco de lesão, fadiga crônica e perda de massa muscular.
Consulte sempre um nutricionista esportivo, além da melhora na performance a alimentação proporciona uma melhora no estado de saúde.

Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho