Quem não gosta de guloseimas, ou aquele chocolate no decorrer do dia não é mesmo? Como parar de comer doce é uma das grandes dúvidas de quem quer emagrecer, e um dos maiores desafios.
A boa notícia é que você NÃO precisa cortar o doce completamente para emagrecer! O consumo de doces é um dos fatores mais desafiadores na mudança de hábitos para emagrecer. Isso porque, existem muitos aspectos envolvidos nesse desejo maior por doces.
Por isso, neste artigo eu reuni 10 dicas valiosas de como reduzir o consumo excessivo de doces.
Essas dicas especiais irão te ajudar a entender porquê a solução para reduzir os doces está principalmente na forma como você encara o doce e lida com ele!
Como parar de comer doce
Qual o problema do açúcar
Principais dificuldades em parar de comer doces
Como o açúcar atua no organismo e no ganho de gordura
10 dicas de como parar de comer doce
Como parar de comer doces!
Qual o problema do açúcar
O consumo excessivo do açúcar está associado a uma série de problemas de saúde. Dentre eles: diabetes, doenças do coração, pressão alta e obesidade.
Por isso, é de extrema importância rever o seu consumo de açúcares e doces, para prevenir doenças associadas ao seu consumo excessivo, atentando-se aos malefícios que ele pode trazer para à sua saúde.
Além disso, muitos querem perder alguns quilinhos para atingir o corpo que deseja e melhorar a auto-estima.
Não é novidade que o açúcar prejudica o emagrecimento, mesmo se você estiver comendo poucas calorias no dia.
Por isso, mesmo comendo pouco, se você comer muito açúcar, alguns hormônios liberados estimulam o acúmulo de gordura no corpo, principalmente na região abdominal.
O consumo de açúcares e doces pode prejudicar outros aspectos que vão muito além do peso.
Muitas pessoas que ingerem alta quantidade de açúcares em seu dia-a-dia reclamam que sempre se sentem cansadas, por qualquer esforço físico que se faça a mais.
Se você vive, constantemente, com sono ou se você não se concentra nos afazeres do dia-a-dia ou está sempre disperso, pode ser um alerta de que você anda consumindo muito doce.
Outro indício de que você está comendo muito açúcar, é se você reclama de ter humor depressivo ou se sofre de ansiedade constante.
O consumo de doce está associado também ao aparecimento de acne. Além disso, açúcar em excesso pode provocar problemas dentários.
O consumo de doces desencadeia uma série de reações prejudiciais ao organismo.
Principais dificuldades em parar de comer doces
O açúcar está presente cada vez mais na vida dos brasileiros. É considerado um alimento de calorias vazias, ou seja, fornece energia sem fornecer vitaminas e minerais.
O maior problema do açúcar, é que ele está presente em diversos alimentos consumidos por grande parte da população. São eles:
- refrigerantes
- chocolates
- biscoitos recheados e sem recheio
- bolos prontos
- pães
- suco de frutas de caixinha ou em pó
- barrinhas de cereais
- achocolatados
- cereais matinais ou sucrilhos
- balas e chicletes
Saber quais alimentos possuem açúcar, ajuda muito aos que querem saber como parar de comer doces.
Além disso, o aumento do terrorismo nutricional, e grande propagação de desinformações, vem contribuindo para comportamentos alimentares inadequadas.
As pessoas passam a praticar dietas, oscilando por períodos de muitas restrição com períodos de descontrole. Quando você restringe muito um alimento que você sabe que não deve comer, mais desejo você tem de comer aquele alimento.
E isso, a minha opinião, é um dos fatores que mais atrapalha a redução no consumo de doces.
Como o açúcar atua no organismo e no ganho de gordura
Como mencionado anteriormente, o açúcar é considerado um alimento de calorias vazias. Por conter diversas calorias sem nutrientes essenciais, não há proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais no açúcar, somente energia pura.
Um dos principais mecanismos desencadeados pelo consumo de açúcar, é o aumento rápido da glicemia (açúcar no sangue), que provoca picos de insulina elevados.
A insulina é um hormônio que tem um papel importante no processo de emagrecimento. Quando a insulina está alta no organismo o organismo entende que tem energia sobrando. Dessa forma, ele passa a estocar energia na forma de gordura no corpo.
Dessa forma, controlar o consumo de doces ajuda a equilibrar os níveis de insulina no corpo, o que ajuda diretamente no emagrecimento.
Resistência a insulina
Ao ingerir grande quantidade de açúcar a pessoa pode desenvolver o quadro de resistência à insulina.
A insulina é um dos principais hormônios responsáveis pela regulação do metabolismo e por controlar o uso de energia do corpo.
Quando ocorre a resistência a insulina, o corpo libera insulina em resposta ao consumo de açúcar, porém o organismo não responde aos níveis de insulina liberados.
Para compensar o organismo passa a liberar mais insulina na corrente sanguínea. Ou seja, quando a pessoa é resistente à insulina, o organismo não responde aos níveis normais de insulina liberados, e para compensar libera ainda mais insulina.
Com um quadro de resistência a insulina fica mais difícil de emagrecer. Além disso, este quadro pode influencia no desenvolvimento de doenças como diabetes do tipo II e obesidade.
Mas como parar de comer doce? Essa pergunta já te responderemos a seguir.
10 dicas de como parar de comer doce
Abaixo listamos 10 dicas e sugestões de como parar de comer doce.
1. NÃO corte completamente o doce da sua rotina
O açúcar aumenta a produção de neurotransmissores de prazer e bem estar, e é por isso que em muitos momentos tendemos a buscar o açúcar para nos dar aquela ‘alegria momentânea’.
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, cortar 100% o açúcar da sua rotina NÃO FUNCIONA!
A proibição por doces só aumenta o desejo e obsessão pelo doce. Você pode até conseguir ficar sem comer por um tempo.
Mas se você cortar drasticamente, essa vontade vai crescendo, até o momento que fica incontrolável e você come uma quantidade muito grande de uma vez.
Permita-se comer um doce que você gosta de vez em quando, sem culpa! A solução está na forma como você vê e lida com ele. Não estou dizendo aqui que está tudo bem em comer doce toda hora!
Mas é fundamental entender que é perfeitamente normal comer doce de vez em quando para matar a vontade, você não precisa sentir culpa por isso, pois isso só vai piorar as coisas.
2. Evite dietas muito restritivas
Recebo diariamente no consultório pessoas que cortam drasticamente a ingestão calórica do dia, mantendo uma ingestão calórica diária extremamente baixa.
Quando você come muito pouco, é normal que seu corpo procure mais pelo doce, afinal o açúcar é uma fonte de energia rápida.
Para emagrecer é importante sim promover um déficit calórico, mas procure fazer essa mudança de forma mais gradativa. Isso pode prevenir a compulsão por doces.
Leia também o post: Comer saudável é melhor que comer menos.
3. Mantenha o seu apetite controlado!
Alguns nutrientes são capazes de dar mais saciedade. Quando você fica com uma fome muito grande, você acaba comendo o que vê pela frente e tende a não fazer boas escolhas alimentares.
Incluir mais alimentos proteicos e fibras no seu dia ajuda a manter o apetite mais controlado. Procure incluir proteínas e fibras em praticamente todas as refeições do dia.
As principais fontes de proteína de origem animal são: ovos, carnes, frango, leite, queijo e iogurtes.
As fontes de proteína de origem vegetal são: grãos como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu, castanhas, amendoim e leites vegetais.
Alimentos ricos em fibras são as frutas, verduras, legumes, cereais integrais como arroz integral, aveia, chia, linhaça e também os grãos da família do feijão.
Estes alimentos devem fazer parte da sua rotina habitual, e irão te ajudar a reduzir o consumo de doces.
4. Reduza ingestão de alimentos ultraprocessados
Muitas vezes a ingestão excessiva de açúcar se dá por conta do excesso no consumo de alimentos ultraprocessados. Isso porque muitos deles contém açúcar sem mesmo você saber!
Quando olhamos na lista de ingredientes desses alimentos, vamos nos deparar com vários nomes: sacarose, frutose, glucose, glicose, maltodextrina, dextrose, açúcar invertido. Tudo isso é açúcar!
Alimentos ultraprocessados contém adição de açúcar porque isso torna os alimentos fortemente atrativos ao nosso paladar, o que deixa o produto mais interessante ao consumidor.
Porém, consumir estes alimentos em excesso faz com que você perca o interesse por alimentos com sabores mais amenos, como frutas, verduras e legumes.
Por isso, procure evitar o consumo frequente de alimentos como: bolachas recheadas e sem recheio, cookies, bolos prontos, achocolatado, barras de cereais, barras de proteína, granola, iogurtes saborizados, molhos prontos, dentre outros.
A base da sua alimentação precisa ser comida de verdade!
5. Evite consumir bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos prontos
Estas bebidas contém uma adição enorme de açúcar na sua composição. Os sucos naturais, normalmente são menos calóricos porque contém o açúcar natural da fruta.
Mas o que acontece é que a maioria das pessoas adoça com açúcar, fazendo com que fique um alimento altamente calórico.
Você pode substituir os refrigerantes e sucos por outras bebidas como água com limão espremido ou água aromatizada com hortelã, por exemplo. Estas bebidas não contém calorias.
Mas se isso não faz sentido para você, procure desconstruir esse hábito de sempre beber alguma coisa enquanto estiver comendo, vá reduzindo aos poucos.
Essa é uma forma de diminuir o consumo das bebidas açucaradas e o açúcar.
6. Reduza a adição de açúcar no café e em outras bebidas
Muitas pessoas não comem doces como chocolate ou balas, mas acabam utilizando muito açúcar para adoçar as bebidas.
Dependendo da quantidade consumida de café, chá ou outras bebidas em que você adiciona açúcar no seu dia, sem perceber você acaba utilizando muito açúcar.
Por isso, procure ir reduzindo aos poucos a adição de açúcar. Por exemplo, se você coloca 2 col de chá para adoçar seu café, passe a colocar uma só.
Se você adoça o café na garrafa, comece a adoçar somente na xícara, assim você terá um maior controle da quantidade de açúcar adicionado. Aos poucos o seu paladar vai se reprogramando para que você se acostume com o sabor menos doce.
Usar adoçantes naturais pode ser uma alternativa para você reduzir o uso de açúcar. Mas não adianta entupir as bebidas de adoçantes! Porque se tiver muito adoçante, você ainda vai alimentar essa vontade por doces.
E será que usar açúcar mascavo, demerara ou mel resolve? O açúcar mascavo é mais nutritivo que o refinado, pois preserva mais minerais da cana, como o ferro por exemplo.
O demerara sofre um processamento, mas ainda é menos processado que o açúcar refinado. O mel, é uma opção mais natural para adoçar. Porém, todos eles são calóricos da mesma forma, e elevam a glicemia da mesma forma.
Por isso, ainda que você utilize alguma dessas opções é importante reduzir a adição de qualquer tipo de açúcar.
7. Cuidado com algumas armadilhas do seu comportamento!
Evite fazer compras quando estiver com fome. Quando você vai ao supermercado faminto, você tende a escolher alimentos com menor qualidade, e tende a colocar mais doces no seu carrinho.
Não tenha estoque de doces em casa! Quando você tem o doce à sua disposição, muitas vezes você acaba pegando simplesmente para aliviar o tédio, e acaba comendo doces em momentos que você não comeria se não tivesse eles estocados no seu armário.
Quando for comer o doce, compre porções individuais ou quantidades suficientes para você matar a vontade naquele momento. Por exemplo o chocolate, ao invés de comprar a barra grande de 90g, compre uma unidade pequena de 20 a 25g.
Aprenda a apreciar o doce devagar e coma sem distrações! Se você pegar um pote de sorvete para sentar na frente do sofá e ver filme, com certeza vai comer além da conta!
A hora de comer o doce, é a hora para você aproveitar o doce, por isso elimine as distrações, coma com atenção e aproveite este momento!
Aprenda a saborear o doce de verdade! Isso vai te ajudar a não exagerar, quando você for comer.
8. Procure ajuda para cuidar da fome emocional!
A fome emocional é mais complexa, e surge naqueles momentos em que você sente que precisa de uma recompensa.
Por exemplo, quando você teve um dia estressante no trabalho, quando brigou com alguém, quando pegou muito trânsito, quando deu tudo errado no seu dia, ou até quando você tem alguma perda.
O açúcar aumenta a produção de neurotransmissores de prazer, e por isso dá aquele bem-estar momentâneo. Mas com certeza não irá resolver o seu problema.
O ideal é você buscar ajuda para encontrar a raiz do seu problema, e tratar isso!
A tristeza, a irritação ou a angústia não vão embora se você comer uma barra de chocolate.
9. Faça atividades que te façam bem!
Reduzir o estresse é uma maneira de fazer com que você se sinta melhor, e diminuir a necessidade por recompensas.
Por isso, faça algum exercício que você gosta, uma caminhada, musculação, dança, ioga, corrida, bike.
Exercícios físicos também ajudam a dar aquela sensação de bem-estar. Procure atividades para te distrair que não sejam somente ver televisão.
Ligue para um amigo para conversar, frequente algum lugar que faz você se sentir bem, pratique meditação, leia um livro. Procure outras atividades para se ocupar e que irão te ajudar a reduzir o estresse do dia-a-dia.
10. Cuide do seu sono!
Existem pesquisas que apontam uma relação entre a privação de sono e o aumento do desejo por alimentos altamente calóricos, como os doces.
Além disso, também existem pesquisas que mostram uma relação da privação de sono ou de uma noite mal dormida com o alterações no apetite.
Pessoas que dormem mal, tendem a comer mais, e com uma qualidade ruim, priorizando alimentos ultraprocessados, e comendo menos verduras e legumes.
Por isso, não negligencie o seu sono! Faça a Higiene do sono! Higiene do sono é o termo utilizado para o processo de criar um ambiente que favoreça com que você pegue no sono com mais facilidade.
Diminua os estímulos próximo da hora de você se deitar, não fique na frente da TV, no celular ou no computador. Deixe menos luzes acesas. Faça atividades mais tranquilas, tome um banho para relaxar, diminua o barulho em casa.
Alguns chás também ajudam a acalmar, como chá de camomila, erva-cidreira, melissa, lavanda e mulungu.
Qual o melhor doce e qual quantidade posso ingerir?
Excluir os doces da dieta para quem consegue é a melhor alternativa. Porém, muitas pessoas não conseguem desprender desse vício tão facilmente.
Por isso, é aconselhável matar a vontade de doces de vez em quando. Isso porque, quando é feita uma restrição muito severa na dieta, é muito comum o comportamento compensatório.
Ou seja, a pessoa pode até conseguir ficar um mês ou mais restringindo doces, porém o dia que for comer acaba comendo uma quantidade exagerada e compensa todos os dias que ficou sem comer doce. Isso é muito pior!
E qual o melhor tipo de doce para consumir? O doce que você sentir vontade! A ideia é consumir o doce para você matar a vontade.
Não adianta sentir vontade de doce, comer algo para driblar, e continuar com a vontade de comer outro doce.
Por exemplo, bate aquela vontade de chocolate, aí você come gelatina diet, e continua com vontade de comer chocolate. Depois de um tempo a pessoa exagera no chocolate da mesma forma!
Por isso, quando for comer doces, procure comer o doce que sentir vontade em pequena quantidades.
A American Heart Association (AHA) recomenda que a quantia máxima que as mulheres devem ingerir é de aproximadamente 100 calorias. Isso equivale a aproximadamente 30g de chocolate ou 1 fatia fina de bolo.
Aproveite e leia também o post Por que não consigo perder peso.
Concluindo
- O açúcar é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso.
- Principalmente porque ele eleva os níveis de insulina no sangue.
- Permita-se comer doce sem culpa esporadicamente, isso não faz mal, e ajuda a manter uma relação melhor com a comida prevenindo episódios de exageros e compulsão.
- Evite alimentos industrializados, priorizando alimentos mais naturais, isso já contribui muito para a redução no consumo de doces.
Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP