Maioria dos meus pacientes chegam ao consultório depois de tentar ganhar massa muscular, gastar muito dinheiro com suplementos e academia sem ter um bom resultado.

Por isso fiz esse manual onde provavelmente eu irei abordar onde e como você está errando no seu processo de ganho de massa muscular.

A hipertrofia muscular é um desafio, e ouso dizer que é mais difícil que emagrecer. Por isso demanda dedicação e foco, mas com os cuidados corretos é possível você ter o corpo que deseja.

Ao longo do processo algumas falhas podem atrapalhar os praticantes de atividade física e atletas a alcançarem seus objetivos.

Se quer saber mesmo como ganhar massa muscular, a alimentação, um bom treino e os períodos de descanso são a chave para um ótimo resultado.

Este artigo é um guia definitivo de como ganhar massa muscular.

Você vai entender quais os principais cuidados com alimentação e treino, quais alimentos você deve incluir na sua dieta, como os suplementos podem ajudar e quais os erros que você não pode cometer.

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Você verá:

1. Dicas de como ganhar massa muscular

Evite de cortar calorias, e procure comer o suficiente!

Como a organização da rotina alimentar pode te ajudar

Consumo consistente de proteínas e ganho de massa

O uso de bebidas alcoólicas e o ganho de massa muscular

Como os níveis de estresse influenciam nos seus resultados

Dormir bem ajuda a ganhar massa magra?

2. Alimentos para ganhar massa muscular

3. Suplementos para ganhar massa muscular

Whey protein

BCAA

Creatina

Glutamina

“Suplementos pré-treino” ou “Suplementos Pre-Workout”

4. Exercícios para ganhar massa muscular

5. Principais erros cometidos por quem quer ganhar massa muscular

6. Em quanto tempo consigo ganhar massa muscular naturalmente?

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1. Dicas de como ganhar massa muscular

Evite de cortar calorias, e procure comer o suficiente!

Recebo com frequência no consultório pessoas que começaram a treinar para o ganho de massa muscular e que antes mesmo de passar em consulta procuram informações sobre como ganhar massa muscular.

Muitos já iniciaram com algum tipo de suplementação esportiva para melhorar o desempenho nos treinos e aumentar o volume muscular.

No entanto, a maioria das pessoas esquece que se não estiver consumindo a quantidade de comida suficiente, a suplementação pode não servir de nada!

O fator principal para a construção muscular é o consumir a quantidade de energia suficiente por dia.

É preciso fazer uma dieta hipercalórica, ou seja, consumir mais calorias que o organismo precisaria para manter o peso. Se a pessoa estiver comendo pouco, dificilmente vai conseguir ganhar massa muscular.

Se você acha que come muito e não ganha peso, pode ser que este ‘muito’, não seja suficiente.

Como calcular o gasto calórico total diário

Para saber quanto consumir por dia é preciso levar em consideração a sua taxa metabólica basal, que é o gasto energético da pessoa para se manter vivo, só para respirar.

A taxa metabólica pode ser calculada através de fórmulas, ou através exames como bioimpedância ou calorimetria indireta.

Uma fórmula simples para calcular a taxa metabólica basal é a de Harris Benedict:

• Homens: TMB (Kcal/dia) = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
• Mulheres: TMB (Kcal/dia) = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Além de calcular a taxa metabólica basal, que é o gasto calórico em repouso, deve-se considerar o gasto calórico que a pessoa tem para se locomover e se exercitar.

Por isso, é preciso multiplicar o valor de TMB, por um fator de atividade física. Por exemplo, uma pessoa que tem o dia-a-dia muito sedentário, ele deve multiplicar o valor de TMB por 1,2.

Este fator pode variar para pessoas que tem um dia-a-dia mais movimentado.

Ainda, se você faz um treino programado, deve-se considerar também o gasto que você tem com exercícios. Para calcular o quanto cada um gasta é preciso da ajuda de um profissional de nutrição ou de educação física.

Mas podemos usar como exemplo, um homem com 75 kg de peso total que faz musculação moderada por 1 hora todos os dias, este homem gasta cerca de 370 kcal no exercício.

E como ganhar massa muscular magra?

Para ganhar massa muscular, deve-se acrescentar um incremento de 300 a 600 kcal.

Então, para ficar mais fácil de você entender, vamos usar um exemplo:

Um homem de 75kg, medindo 1,78m e com 31 anos de idade, que trabalha em escritório e tem uma rotina sedentária, mas que pratica musculação moderada 1 hora todos os dias.

A sua TMB é: 66 + (13,7 x 75) + (5 X 178) – (6,8 x 31) = 1774 kcal

Multiplicando a TMB pelo fator de atividade física, que diz respeito a rotina diária, temos: 1774 x 1,2 = 2129 kcal

Somando o valor do gasto calórico na musculação temos: 2129 + 370 = 2499 kcal

Neste exemplo, temos que o gasto calórico total deste homem é de 2499 kcal por dia. Mas o que isso quer dizer? Se este homem quisesse manter o seu peso ele deveria consumir 2499 kcal.

Mas e se ele quer ganhar massa muscular? Neste caso, ele deve consumir entre 300 a 600 kcal a mais. Assim, para ganhar massa muscular o homem deste exemplo precisaria consumir cerca de 2799 kcal a 3099kcal por dia.

Mas supondo que este homem conseguiu comer as quantidades calculadas e ainda assim não ganhou, a neessidade calórica dele deve ser maior, e por isso ele deve testar aumentar 500 kcal por dia.

Veja que estas fórmulas preditivas ajudam a estimar a necessidades diárias. Porém o funcionamento corpo humano não é uma ciência exata, e alguns ajustes podem ser diferentes do que o previstos nos números.

Para saber a sua necessidade específica, procure um nutricionista para calcular a sua necessidade individual.

Como a organização da rotina alimentar pode te ajudar

A falta de planejamento alimentar é um outro fator que dificulta o ganho de massa muscular.

Quando não há planejamento é comum você ficar muito tempo sem comer.

Estes longos períodos em jejum são terríveis para quem quer ganhar músculos.

No jejum o organismo pode utilizar massa muscular como fonte de energia, ou seja, ocorre o catabolismo muscular. Este é um efeito indesejado no processo de ganho de massa muscular.

Por isso, planeje as refeições da semana, leve os lanches intermediários e as marmitas.

Para quem cozinha, uma sugestão é organizar as marmitas no final de semana e congelar para ir consumindo ao longo da semana. Para quem não cozinha, procure restaurantes que sirvam refeições saudáveis.

Muitas empresas oferecem marmitas fitness congeladas. Mas mesmo que você não cozinhe, lembre-se que precisa de uma dedicação mínima para escolher bem os restaurantes que vai se alimentar.

Também, lembre-se de que você precisa se organizar com os lanchinhos intermediários.

Veja algumas opções de receitas fáceis no nosso site.

Consumo consistente de proteínas e ganho de massa

Em relação a qualidade da dieta, é importante fornecer a quantidade adequada de proteínas por dia.

A proteína é o principal nutriente para a construção da massa muscular, que é constantemente quebrada e reconstruída devido aos esforços físicos.

Para o treinamento de hipertrofia muscular, a necessidade de proteínas por dia é maior em relação as pessoas que não treinam.

É preciso adequar as necessidades individuais de proteína para garantir um bom resultado.

Para ganhar massa muscular, é fundamental estabelecer um balanço proteico positivo. Isso quer dizer que você deve consumir a quantidade proteínas suficiente para que sobre proteínas para o seu corpo construir massa muscular.

Quanto consumir de proteínas?

Em sua diretriz de 2009, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) sugere que, para os exercícios de força, são necessários 1,6 a 1,7g/ kg de peso.

No entanto, existem artigos científicos mais recentes que estudam os efeitos de um consumo maior para o exercício e saúde.

Considerando este valor sugerido pela SBME, um homem de 75kg que quer ganhar massa muscular, deverá consumir 128g de proteína por dia.

Esta quantidade de proteína está presente em 2 bifes médios + 4 ovos + 20g de castanhas + 1 fatia grande de queijo minas, por exemplo.

O ideal seria distribuir estes alimentos ao longo do dia, incluindo um pouco em cada refeição. Veja algumas opções de receitas proteicas.

Neste exemplo, uma sugestão seria incluir 2 ovos no café da manhã + 20g de castanhas no lanche da manhã + 1 bife médio no almoço + 1 fatia de queijo grande no lanche da tarde + 1 bife médio no jantar + 2 ovos antes de dormir.

Quem que saber saber como ganhar massa muscular, muitas vezes foca somente no consumo de proteínas.

Lembre-se que aqui estamos falando somente das proteínas, os outros alimentos fontes de carboidratos, vitaminas e minerais também devem fazer parte desta dieta.

Portanto o exemplo anterior é um exemplo referente a distribuição dos alimentos proteicos, e não é um exemplo de dieta para ganhar massa muscular.

Alimentos fontes de proteína

Alimentos que são boas fontes de proteína são:

• Ovos: ricos em albumina, fonte de vitaminas do complexo B e é rico em colina, nutriente importante para função cerebral.
• Peixes: apresenta proteínas de alto valor biológico, e são fontes de ômega-3.
• Frango: assim como os peixes são fontes proteicas de alto valor biológico, e apresentam teor menor de gorduras saturadas em comparação com as carnes vermelhas, desde que sejam consumidos sem pele.
• Feijões, quinoa, castanhas, amendoim, ervilha, lentilha: são boas fontes de proteína vegetal. Para os vegetarianos, são os alimentos mais indicados para fornecer proteína ao organismo

Proteínas animais x Proteínas vegetais

As proteínas de origem animal são consideradas proteínas de alto valor biológico.

Mas o que isso quer dizer? As proteínas que possuem uma composição de aminoácidos essenciais parecidas com a do ser humano é considerada uma proteína de alto valor biológico.

Por isso, as proteínas de origem animal tem valor biológico maior do que as proteínas de origem vegetal.

Além disso, os alimentos fontes de proteína animal possuem um teor de proteínas bem superior ao dos vegetais. Por exemplo, 100g de frango, que é um bife grande, possui cerca de 32g de proteína.

Para conseguir essas 32g de proteína através de um alimento fonte se proteína vegetal, seriam necessários, por exemplo, 14 colheres de sopa de feijão!

Portanto é mais fácil, conseguir aumentar volume muscular consumindo as proteínas de origem animal.

Porém, não é impossível atingir as necessidades proteicas somente com os alimentos de origem vegetal!

Se você é vegano, saiba que é super possível equilibrar uma dieta de ganho de massa muscular somente com as fontes de origem vegetal.

Para isso, procure um profissional para calcular as suas necessidades individuais e te ajudar a planejar as refeições de acordo com os alimentos que você consome.

Incluindo uma combinação de alimentos fontes de proteínas vegetais em uma proporção adequada, é possível ter bons resultados de ganho de massa muscular.

Veja aqui algumas receitas vegetarianas.

O uso de bebidas alcoólicas e o ganho de massa muscular

O consumo de álcool também influencia negativamente na hipertrofia muscular.

A bebida alcoólica reduz o processo de síntese proteica, pode reduzir os níveis de testosterona e promove desidratação.

O que atrapalha a performance esportiva e os resultados de ganho de massa muscular.

Além disso, o consumo de álcool facilita o ganho de gordura. Lembre que, uma dieta de ganho de massa muscular é uma dieta hipercalórica.

Quando a pessoa come em grandes quantidades fica muito mais fácil de ganhar gordura também. E se você consome muita bebida alcoólica fazendo uma dieta hipercalórica, pode ter certeza que vai ganhar muita gordura junto!

Portanto, se você que ganhar volume muscular, sem ganhar uns pneuzinhos junto, considere cortar as bebidas alcoólicas.

No máximo, se for alguma comemoração especial, e você não for conseguir ficar sem, limite-se a 2 latas de cerveja ou 2 taças de vinho para homens; ou 1 lata de cerveja ou 1 taça de vinho para mulheres.

Como os níveis de estresse influenciam nos seus resultados

Viver estressado pode dificultar o aumento de volume muscular! Os níveis de cortisol aumentam quando você fica muito estressado.

O cortisol é um hormônio catabólico, e por isso gera a quebra de proteínas quando está em níveis elevados no organismo.

Este hormônio impede a incorporação dos aminoácidos nos músculos no processo de recuperação do exercício.

É durante o processo de recuperação do exercício que o corpo consegue construir mais massa muscular. Este é o momento mais importante para a hipertrofia muscular.

Por isso, procure atividades de lazer para relaxar o corpo e a mente! Isso ajuda a manter os níveis de estresse mais baixos, permitindo com que seu organismo possa trabalhar melhor no ganho de massa muscular.

Leia um pouco mais sobre o cortisol e o ganho de massa muscular neste artigo: Hormônio do estresse e ganho de massa muscular.

Dormir bem ajuda a ganhar massa magra?

Do mesmo modo, uma boa noite de sono também é fundamental. Durante o período de sono ocorre a liberação de hormônios que irão atuar no desenvolvimento muscular.

Você já ouviu falar, que os seus músculos crescem quando você está descansando, e  não quando você está treinando? Esta é a mais pura verdade!

O treino é somente o primeiro estímulo para começar o processo de síntese de proteínas no músculo. Após uma sessão de exercício, o organismo responde a este estímulo por um período de até 48 horas!

Por isso, quando ocorre privação das horas de sono o processo de síntese proteica fica comprometido! Isso porque os níveis de cortisol ficam aumentados, promovendo catabolismo.

Além disso, os níveis de hormônios anabólicos como testosterona e GH ficam reduzidos, diminuindo os ganhos.

Períodos de descanso são fundamentais para o corpo se recuperar das sessões de treino, e conseguir reparar e construir a massa muscular.

2. Alimentos para ganhar massa muscular

Quem quer saber como ganhar massa muscular, deve saber quais os alimentos que precisam estar presentes. Na dieta para ganhar massa muscular é preciso estabelecer um equilíbrio entre os macronutrientes.

A proporção adequada de carboidratos, proteínas e gorduras permite com que você consiga ter resultados melhores. Se você pensa que só as proteínas são importantes está muito enganado!

As recomendações da proporção de macronutrientes para a dieta dos brasileiros são:

• 45 a 65% de carboidratos
• 25 – 35% de gorduras
• 10 – 30% de proteínas

Uma sugestão para as dietas de ganho de massa muscular é manter a seguinte proporção: 45% de carboidratos, 25% de gorduras e 30% de proteínas.

Esta porcentagem refere-se a quantos por cento os carboidratos, proteínas e gorduras devem corresponder do valor calórico diário.

Por isso, é importante entender que as proteínas são muito importantes, porém não são os únicos alimentos que devem estar presentes.

É preciso incluir boas fontes de carboidratos e de gorduras boas. Algumas observações sobre a distribuição destes nutrientes ao longo do dia podem ajudar:

• Lembre-se de incluir proteínas em praticamente todas as refeições do dia. O consumo de proteínas precisa ser consistente e se repetir várias vezes ao longo do dia, não adianta comer só no almoço e jantar.
• As fontes de carboidratos logo após os treinos ajudam a elevar os níveis de insulina mais rápido, e podem contribuir com o ganho de massa muscular neste momento.
• Incluir uma refeição proteica antes de dormir ajuda muito a manter o aporte deste nutriente ao longo do período de sono.

Quer saber como ganhar massa muscular? Então listei abaixo os principais alimentos que devem fazer parte de uma dieta de ganho de massa muscular.

Se quiser ver o artigo completo acesse: Alimentos para ganhar massa muscular.

Carnes, frango, peixe e ovos

São as principais fontes de proteína da alimentação, isso porque contém a maior quantidade de proteína por grama de alimento, e também são proteínas com alto valor biológico.

Possuem os aminoácidos na proporção mais adequada para o ganho de massa muscular. São ótimas opções para o almoço e jantar. Além disso, os ovos também vão bem no café da manhã.

Leite, queijos, iogurte

Também são boas fontes de proteína animal, porém contém menos proteína do que as carnes quando consideramos a porções usuais, como por exemplo 1 copo de leite, 1 fatia grande de queijo ou 1 unidade de iogurte.

São opções mais práticas, e podem servir muito bem nos lanches intermediários ou café da manhã.

Feijão, grão de bico, lentilha, ervilha

Excelentes alimentos fontes de proteína vegetal. Apesar de conter menos proteína que as carnes, podem contribuir para o aporte proteico diário.

São também boas fontes de carboidratos, e por isso também contribuem para que você consiga atingir suas recomendações de carboidratos no dia. São alimentos fontes de carboidrato de boa qualidade, e são ricos em fibras.

Além disso, são ricos em vitaminas e minerais que também auxiliam de uma forma indireta no ganho de massa muscular.

Castanhas, amêndoas, amendoim, nozes

São ótimas fontes de proteínas vegetais e gorduras boas. Ainda, são alimentos com potencial antioxidante e anti-inflamatório gigante! Por isso, além de contribuir com o seu ganho de massa, podem prevenir diversas doenças.

Batata-doce, mandioca, mandioquinha

São excelentes fontes de carboidratos, isso porque são opções mais naturais e de fácil preparo! São ótimas para complementar o almoço e jantar, e se encaixam muito bem antes e depois do treino.

Abacate, coco, azeite, manteiga, óleo de coco

Estes alimentos são fontes de gorduras boas. O abacate e o coco caem muito bem nos lanches intermediários.

O azeite, óleo de coco ou a manteiga são gorduras mais naturais e podem ser utilizadas no preparo das refeições.

Frutas

São fontes de carboidratos mais naturais, e são carregadas de antioxidantes. Também ajudam a prevenir diversas doenças, além de contribuir com o aporte de carboidratos necessários no dia.

São fáceis de carregar e podem estar presentes nos lanches.

3. Suplementos para ganhar massa muscular

Um grande erro de quem quer saber como ganhar massa muscular é tomar suplementos de qualquer jeito! Por isso, abaixo listamos os principais suplementos que dão um suporte nos treinos de força e qual a sua função.

Whey protein

A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular e recuperação muscular.

As proteínas são quebradas em aminoácidos no processo digestivo. Estes aminoácidos são como ‘tijolinhos’ que constroem o tecido muscular.

Se você consumir pouca proteína, você pode deixar de ganhar massa muscular, ou ganhar menos do que conseguiria.

O whey protein é um suplemento alimentar feito com a proteína do soro do leite, é considerada uma proteína de alta qualidade e boa digestibilidade.

Sua composição de aminoácidos favorece a recuperação do exercício e ajuda a sinalizar a síntese de proteínas musculares.

Pesquisas indicam que o seu consumo melhora o desempenho em treinos de força, e pode ser consumido antes ou depois do exercício.

O melhor tipo de whey protein para o exercício é o whey isolado ou hidrolisado. Próximo do horário do treino, o whey deve ser sempre diluído com água.

Além de ser utilizado para o exercício, ele pode servir bem nos lanches intermediários ou em receitas, para aumentar o teor de proteínas destas refeições.

É claro que a alimentação quanto mais natural é melhor, porém a suplementação muitas vezes facilita.

Quer saber mais sobre suplementos de proteína, veja o artigo completo: Proteínas para ganhar massa muscular.

BCAA

É um suplemento de leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos são capazes de sinalizar o ganho de massa muscular.

Quando utilizado antes do treino, passa a ser uma fonte de energia para o exercício. No pós-treino, o intuito é recuperar o músculo e também sinalizar o ganho de massa muscular.

Uma vez que a pessoa usa o whey protein no pré-treino, a suplementação de BCAA pode ser desnecessária.

Da mesma forma, se no pré-treino é feita uma refeição rica em carboidratos, a suplementação com os BCAAs pode ser dispensável.

Creatina

A creatina é  uma substância extraída das carnes. O suplemento de creatina é um dos mais estudados no mundo. Muitas evidências demonstram melhora no ganho de massa muscular e aumento de força após o uso de creatina.

A creatina fornece energia rápida, para a explosão. O objetivo da suplementação é aumentar as reservas de creatina no músculo esquelético em cerca de 10 a 20%.

Este aumento permite que esta energia esteja disponível em maior quantidade para o exercício. Desta forma, promove uma melhora na performance esportiva, aumentando a força.

A pessoa consegue tolerar cargas maiores na musculação e indiretamente aumenta a massa muscular.

Fique tranquilo que a creatina não prejudica sua função renal. Existem inúmeros estudos que desmistificam essa alegação. Porém, pessoas que já possuem algum problema renal, não devem utilizar o suplemento  de creatina.

O melhor tipo de creatina é a monohidratada. É um suplemento que deve ser utilizado diariamente, inclusive nos dias sem treino. Pois o objetivo é aumentar as reservas de creatina no músculo.

Por isso, não precisa ser consumido próximo das sessões de treino. Ele pode ser utilizado em qualquer momento do dia.

Alguns pessoas, ao iniciar com a suplementação de creatina fazem uma ou duas semanas de sobrecarga, em que consomem de 2 a 4 doses de creatina por dia, e nas semanas seguintes tomam uma dose única.

Glutamina

A glutamina é um dos suplementos muito utilizados pelos frequentadores de academia. Sabe-se que a glutamina é o aminoácido presente em maior quantidade da massa muscular.

Quando o exercício físico praticado é muito intenso,  o organismo não consegue suprir a demanda de glutamina exigida pelo músculo. Com isso, ocorre a redução da resistência do corpo à possíveis lesões.

Além disso, a glutamina é um aminoácido muito importante para o sistema imune. Quando o exercício é mais intenso, a glutamina fica reduzida e a recuperação do treino prejudicada.

Por isso você pode ficar mais susceptível a algum tipo de doença no trato respiratório. Qualquer gripe que você pegar, e não conseguir treinar pode prejudicar o andamento dos treinos e com isso prejudica seus resultados.

Por isso a glutamina é um suplemento que pode contribuir quando o treinamento é mais intenso. A dosagem mais consumida é de 10g, pode ser dividida em duas doses de 5g.

Os melhores momentos para consumir são após o treino ou antes de dormir.

“Suplementos pré-treino” ou “Suplementos Pre- Workout”

Geralmente são compostos por substâncias estimulantes para dar um “gás” no treino.  Alguns destes suplementos podem até funcionar, mas são tranquilamente substituíveis pelo próprio café!

Muitas vezes a falta de disposição pode ser por conta de privação de sono ou pela falta de nutrientes como carboidratos e proteínas, e muitas vezes estes suplementos pré-treino não ajudam.

Isso porque na maioria dos casos é preciso tratar a causa dessa falta de disposição.

É importante reforçar que qualquer suplementação só trará o resultado desejado se estiver associada a uma alimentação e treinos adequados.

Procure um profissional para adaptar sua dieta e treino para que consiga otimizar seus resultados.

Acesse o artigo completo para saber mais sobre suplementos para ganhar massa muscular.

4. Exercícios para ganhar massa muscular

Tão importante quanto a alimentação, o exercício de força é indispensável para o ganho de massa muscular. Quer saber como ganhar massa muscular nos treinos?

Então veja as perguntas e respostas com as principais dúvidas sobre os exercícios para ganhar massa muscular com o personal trainner Filipe Bezerra.

Qual a melhor frequência e ritmo para ganhar massa?

A frequência ideal segue vários princípios e ideias. Encontramos pessoas que são adeptas a treinos mais frequentes ao longo da semana, outras pregando por treinos mais intensos com maiores repousos entre as sessões.

Pesquisas também apontam conflitos em seus resultados, com estudos defendendo um modelo e outros protocolos optando pelo modelo contrário. Quem é o dono da verdade? Na minha opinião ninguém!

Concluo que cada indivíduo encontra a sua aptidão física em um determinado estado (iniciante, intermediário e avançando). Cabe ao professor ajustar as ferramentas necessárias para adequar a frequência ideal de seu cliente.

Para iniciantes, qual opção é melhor? Recomendo normalmente alternado por segmento sempre em dias alternados (há melhores adaptações neuromusculares nesta fase).

Já para avançados, eu defendo variações nos treinos, sendo que se for repetir um treino a cada 2 ou 3 dias, opte por series menores. Já se preferir um descanso maior, opte por um treino com volume e intensidade maiores.

Devo fazer exercício aeróbio ou não?

Podemos sim realizar treinos aeróbios ao mesmo tempo em que ganhamos massa muscular. A grande sacada é ajustarmos nosso gasto calórico diário e o consumo calórico diário junto um nutricionista.

Devo fazer ou não fazer? Eu prescrevo sempre atividades aeróbicas mesmo aos alunos que desejam ganhar massa muscular.

Isso porque colhemos uma série de benefícios à nossa qualidade de vida praticando os aeróbios, HIIT (Hight intensival interval training) e musculação em alta intensidade.

Mas é claro, quando se deseja potencializar a qualquer custo o ganho de massa magra em curto prazo, recomendo retirar o aeróbio do programa de treinamento e compensar com musculação em alta intensidade (desde que a pessoa esteja apta).

Devo fazer aeróbio antes ou depois?

Não há diferença! O que eu recomendo é que, se por acaso seu foco é aumento de massa muscular, de fato comece sempre pela musculação.

Isso porque você consegue garantir a qualidade do movimento. No entanto é preciso ter consciência que, se aplicar um treino de musculação de alta intensidade, não terá condições nenhuma de fazer aeróbio pós treino.

Tente fazer séries exaustivas de agachamento e levantamento terra para depois correr na esteira, não vai funcionar! Sem falar das implicações mecânicas que geram por correr em estado de fadiga. Use o bom senso!

Quando devo trocar de série?

Essa questão está intimamente relacionada a frequência de treinos no último programa.

Quando os ganhos atingem um certo patamar e não progridem mais dentro dos ciclos planejados pelo personal (micro, meso e macro) é hora de rever a série.

Podem ser 15 dias, 30 ou 60. Isso depende da estratégia adotada pelo professor.

Quando vejo resultados satisfatórios?

Após 60 a 90 dias que é um período de adaptações neuromusculares. Os ganhos de aumento na massa magra são mais evidentes após essa fase.

Claro que podemos ver mudanças estruturais antes desse prazo sim, porém as mudanças são devidamente mais atreladas a mudanças de hábitos no estilo de vida do que pelo treinamento de força.

Porque devo procurar um personal ou professor para montar meus treinos?

Vou te dar 6 motivos essenciais para contratar um personal ou procurar um professor para montar seus treinos:

• Potencializar os resultados: o personal saberá sua necessidade e estado físico através de avaliações, e baseado nos feedbacks, utilizará ferramentas específicas para colher mais resultados.
• Segurança nos exercícios, evitando lesões. Lembrem-se que clientes lesionados não treinam, e se não treinam regridem.
• Disciplina: Com o serviço de personal, mais especificamente, a pessoa obriga-se a ter uma regularidade e, consequentemente, acaba colhendo mais benefícios.
• Motivação: A presença do personal faz com que a monotonia fique de lado.
• Otimizar os resultados: Os ganhos diminuem quando chegamos a um certo patamar dentro de um programa de treinamento , e um bom personal é capaz de utilizar novas estratégias para que o cliente continue progredindo.
• Nunca conheci uma pessoa que não tivesse resultados satisfatórios controlando os 4 pilares: alimentação, treino, descanso e sono. Se você não está colhendo resultados, possivelmente um desses pilares está sendo mal gerenciado. Com um profissional ao seu lado, é pouco provável que isso aconteça.

5. Principais erros cometidos por quem quer ganhar massa muscular

Se você quer saber como ganhar massa muscular rápido? Então procure errar menos! Veja a seguir alguns erros de quem quer ganhar massa muscular.

Comer pouco e errado

Já mencionamos aqui que para ganhar massa muscular é preciso fazer uma dieta hipercalórica. O principal erro cometido por quem quer ganhar massa muscular é comer menos do que precisa.

Se você come em quantidade insuficiente pode ter certeza que não vai conseguir ganhar massa muscular.

Fazer poucas refeições e não se planejar

Muitas vezes por falta de planejamento você acaba pulando refeições. Isso faz com que você coma menos do que precisa.

Além disso, nos períodos mais longos de jejum aumenta o hormônio cortisol, que é um hormônio que inibe que promove a quebra das proteínas.

É muito importante fazer de 6 a 8 refeições no dia, com intervalos de 2 a 3 horas entre as refeições.

Isso porque a insulina, que é um hormônio que ajuda no ganho de massa fica mais alta, permitindo com que você consiga sintetizar novas proteínas musculares.

Confiar somente nos suplementos

Muitos que começam a fazer academia começam logo a tomar suplementos. Em muitos casos sem saber exatamente para que serve e se há necessidade.

Entenda que a função do suplemento é justamente complementar! Portanto, a dieta é o mais importante para que a pessoa consiga atingir bons resultados. Não adianta se acomodar no uso de suplementos.

Não descansar

Como descrito anteriormente, é no período de descanso que o músculo cresce! Se você não descansa, provavelmente não vai conseguir ganhar massa muscular e vai ficar travado.

Além de boas horas de sono, é importante intercalar os grupos musculares entre os treinos para não sobrecarregar o músculo.

Relaxar quando começar a ver resultado

É muito comum você ficar feliz com os resultados que está alcançando e a partir daí começar a relaxar. Você começa a comer alimentos que antes controlava mais.

Você começa a perceber, que a pizza que aparecia só de vez em quando agora é cada dia mais frequente. Ou então começa a deixar a marmita de lado, e acaba pulando refeições.

Você vai notar que não vai demorar muito para você começar a perder massa magra e até ganhar um pouco de gordura. Portanto não descuide. Para manter os resultados conquistados, é preciso manter-se focado.

Ficar horas treinando

Não adianta de nada ficar muitas horas na academia! Um bom treino para ganhar massa muscular não precisar passar muito de 1 hora de duração.

Treinos muito longos sobrecarregam a musculatura e podem até provocar algum tipo de lesão.

Bater papo na academia

Hora de treinar é hora de se concentrar! Se você perde tempo batendo papo você pode estragar o andamento do seu treino.

Isso porque o tempo de descanso e a qualidade do movimento precisam ser respeitados. Quando a pessoa conversa muito, acaba se distraindo e comprometendo a qualidade do treino.

Interromper o treinamento

Por vezes algumas pessoas acabam interrompendo o processo de treinamento por conta de um período de férias ou uma viagem.

Quando você interrompe o treinamento, o músculo para de evoluir e pode até regredir. Quando você fica muitos dias sem treinar e sem se alimentar de maneira adequada, é muito fácil de perder massa magra.

Manter o mesmo treino sempre

Algumas  pessoas passam meses sem alterar a planilha de treinos e a dieta. O organismo precisa constantemente de novos estímulos para progredir.

São necessários ajustes nos treinos e dieta a cada 1 ou 2 meses, para que o corpo não se acostume e receba os novos estímulos .

Veja também este artigo com outros erros cometidos por quem quer ganhar massa muscular.

6. Em quanto tempo consigo ganhar massa muscular naturalmente?

Vamos colocar os pés no chão e trabalhar com a realidade! A transformação do corpo é um processo que leva tempo, e para ganhar massa muscular, são necessários alguns meses, dependendo do peso que você deseja alcançar.

Se você ouviu falar de fulano que ganhou muito peso em 1 mês, desconfie! Provavelmente essa pessoa deve ter tido uma ajudinha de anabolizantes para ganhar massa muscular mais rápido.

Portanto seja realista! Não adianta se espelhar em alguém muito musculoso que alcançou seus resultados com anabolizantes.

Entenda que cada corpo tem um tipo diferente, e ganhar massa muscular naturalmente exige tempo. E você consegue ter ótimos resultados e sem riscos!

E como saber quanto de massa magra é possível ganhar naturalmente?

Isso varia de acordo com o estágio de treinamento que você está. Se você já treina a um tempo, provavelmente vai levar mais tempo para ganhar massa muscular do que aquela pessoa que está começando a treinar.

Caso você mantenha o seu treinamento de forma consistente, sem interrupções, geralmente o corpo responde da seguinte forma:

• No primeiro ano de treinamento você ganha cerca de 0,25kg por semana. Sendo que no primeiro mês é possível ganhar mais que 1kg de massa magra. Sendo assim, estima-se que, ao final de um ano, você consiga ganhar 12kg.
• No segundo ano de treinamento este ganho se reduz pela metade. A pessoa consegue ganhar cerca de 0,12kg por semana. Isso equivale a 6kg no ano.
• Já a partir do terceiro ano o ganho de massa muscular gira em torno de 3kg no ano.

Adolescentes geralmente ganham massa muscular com mais facilidade do que adultos. E quando comparamos homens com as mulheres, os homens conseguem ter melhores resultados de ganho de massa.

Além disso, é preciso reforçar que existe um limite genético humano. Tem um momento que o corpo para de responder depois de alguns anos de treinamento.

Tipos de corpo

Existem tipos diferentes de corpo. Segundo uma técnica de classificação chamada somatotipo, a estrutura física do corpo humano pode ser dividida em 3 classificações: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.

Abaixo vou explicar a diferença entre elas:

• Ectomorfo: São pessoas muito magras, com comprimento longilíneo. Geralmente tem ossatura estreita e tendem a acumular pouca gordura. A pessoa com este tipo corporal é a que tem mais dificuldade para ganhar massa muscular.
• Endomorfo: São pessoas com mais facilidade para acumular gordura. Tem a estrutura mais arredondada.
• Mesomorfo: São pessoas com estrutura grande e tendem a ser musculosas naturalmente. A ossatura é mais larga. São pessoas com mais facilidade para ganhar massa muscular.

Para calcular o somatotipo são necessários equipamentos específicos para mensurar dobras cutâneas, circunferências e diâmetros corporais.

Concluindo…

Espero que com este guia, você tenha aprendido bastante sobre como ganhar massa muscular. Um conjunto de ações irão influenciar no sucesso dos resultados.

O treino é essencial, mas sozinho não vai fazer milagre se estiver cometendo outros erros na sua alimentação e hábitos de vida.

Veja também o vídeo sobre como ganhar massa muscular rápido.

O ganho de massa muscular é um processo que costuma ser mais lento, por isso não adianta ter pressa, e respeite o tempo do seu organismo para ter bons resultados.

Pode ser que no início o aumento seja mais acelerado, mas a tendência é ir mais devagar, e este é o processo natural. Por isso é preciso ter consistência nas mudanças de hábito para conseguir alcançar seus objetivos.

Procure sempre um profissional para adaptar os seus treinos e dieta, para que você consiga ter bons resultados.

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Fonte de pesquisa: NCBI

Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.