O que comer para emagrecer? Diante de tanta informação, muitas pessoas se perdem no que ajuda ou atrapalha o emagrecimento.
Na teoria parece simples, mas na prática é diferente. Você sempre ouve falar do que não comer, dos alimentos “proibidos” para quem quer emagrecer. Será que essa é a forma correta de encarar os alimentos?
É fácil listar aqui alimentos “proibidos” e “permitidos”, mas dificilmente você conseguirá se restringir a essa lista. E acabará se deparando com alimentos que vão te deixar na dúvida.
Agora, se você realmente aprender a melhorar suas escolhas alimentares, esse controle estará em suas mãos. E com a diminuição dos erros cometidos na hora de escolher seus alimentos, seu processo de emagrecimento finalmente irá ter sucesso.
Continue lento este artigo para aprender o que comer para emagrecer, e a fazer escolhas melhores!
Índice
Quero emagrecer, com o que devo me preocupar?
1. Quanto e que tipo de carboidrato devo comer?
2. As proteínas podem me ajudar a emagrecer?
3. Devo excluir as gorduras da dieta?
4. Qual é o papel das hortaliças e dos legumes na dieta?
5. Quais cuidados devo ter na escolha das frutas?
6. Beber água ajuda a emagrecer?
Concluindo
O que comer para emagrecer
Quero emagrecer, com o que devo me preocupar?
Antes de pensar no que comer para emagrecer, vamos pensar no quanto comer. Sabemos que a quantidade de caloria ingerida diariamente tem um impacto direto no peso.
Ou seja, ao consumir mais do que o corpo utiliza você terá um ganho peso, se o consumo for menor o peso diminui. Se a quantidade de calorias ingerida for a mesma quantidade gasta, o peso se estabiliza.
Dito isso, pode ser que você tenha chegado a seguinte conclusão: então não devo me preocupar com o que estou comendo, e sim com o valor calórico de cada alimento. Certo?
Errado! O conhecimento convencional sobre nutrição sugere que independente da fonte, uma caloria é uma caloria. Porém, pesquisas recentes mostram que alguns alimentos podem tornar mais fácil a perda ou controle do peso.
E ao mesmo tempo, determinados alimentos podem nos deixar predispostos a consumir mais calorias. Outro fator importante é entender que o organismo absorve determinados alimentos de formas diferentes. Mesmo que ambos forneçam o mesmo nutriente.
Ficou confuso? Calma que vou te explicar. Primeiramente vou te ensinar a escolher os melhores alimentos fonte de carboidrato, proteína e gordura. E mais 4 dicas para você saber o que deve comer para emagrecer.
1. Quanto e que tipo de carboidrato devo comer?
Dietas com redução de carboidrato são as mais eficazes para perda de peso. Porém, diferente do que muitos pensam os carboidratos são sim, necessários.
Os carboidratos são a principal fonte de energia da dieta, e responsáveis por vários processos corporais. Além de serem essenciais para o bom funcionamento do cérebro.
Em uma reeducação alimentar recomenda-se o consumo de 45% a 65% de carboidrato. Ou seja, em uma dieta de por exemplo 2000 kcal, de 900 a 1300kcal presentes na dieta precisam ser de fontes de carboidrato.
Já para dietas low-carb, a quantidade deve ser menor do que 40%. Isso equivale a no máximo 800kcal da dieta, considerando uma dieta de 2000kcal.
Quando se trata de perda de peso, a qualidade do carboidrato ingerido é tão importante quanto a quantidade.
Como citei no tópico anterior nosso organismo absorve determinados alimentos de forma diferente. Mesmo que ambos forneçam o mesmo nutriente.
No caso do carboidrato essa diferença existe devido ao índice glicêmico. A diferença básica entre eles é o tempo que nosso corpo leva para absorver o carboidrato.
Alimentos com índice glicêmico alto são absorvidos mais rapidamente. Isso causa um aumento rápido da concentração de açúcar no sangue, elevando os níveis de insulina.
Dessa forma, fazendo com que parte desse açúcar absorvida seja estocado em forma de gordura. Por isso o ideal é evitar alimentos com alto índice glicêmico. Veja alguns exemplos:
Alimentos com alto índice glicêmico
- Arroz branco
- Pão branco
- Macarrão, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo branca
- Doces
- Bebidas açucaradas
- Cereais matinais
- Suco natural de fruta
Sim! Os sucos de fruta, tem um alto índice glicêmico. Justamente por estar em forma líquida e ter pouca fibra. Para quem quer emagrecer a melhor opção é comer a fruta, com casca, ou com o bagaço.
E para frutas como manga, banana, e mamão, uma boa forma de reduzir o índice glicêmico é adicionar aveia, chia ou linhaça.
Os carboidratos com baixo índice glicêmico, agem de forma contrária. Ou seja, não geram picos de insulina altos. Além disso, podem auxiliar na prevenção de doenças cardíacas, e diabetes, e por serem fontes de fibras, aumentam a sensação de saciedade.
Veja alguns exemplos:
Alimentos baixo índice glicêmico
- Arroz integral
- Pão integral
- Macarrão, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo integral
- Batata Doce
- Aveia
- Grão de bico
- Quinoa
Saiba mais sobre carboidratos no post Tudo sobre carboidratos.
2. As proteínas podem me ajudar a emagrecer?
Sim! As proteínas são muito importantes para quem quer emagrecer.
As proteínas são nutrientes que promovem um gasto calórico maior, pois demandam um gasto calórico aumentado para o processo digestivo.
Além disso, durante o processo de perda de peso, pode acontecer a perda de massa muscular. E essa perda faz com que o metabolismo fique lento, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento.
Quanto maior for a quantidade de massa muscular, mais energia o corpo gasta. Por isso o metabolismo fica mais ativo.
Provavelmente, você deve conhecer alguém que emagreceu muito, e reclama de flacidez. Essa flacidez aumenta, quando a pessoa não tem tanta massa muscular. Dietas com quantidades maiores de proteína previnem a perda de massa muscular, e mascaram essa flacidez.
Ainda assim, se você conseguir incluir exercícios de força, como musculação, as chances de você preservar sua massa muscular, serão muito maiores.
Outro benefício de manter uma dieta rica em proteínas, é o aumento da sensação de saciedade, proporcionado pela digestão lenta da proteína. Isso vai te ajudar a controlar a ingestão de alimentos, evitando exageros.
Portanto, inclua boas fontes de proteína em sua dieta, de preferência em todas as refeições!
Alimentos fonte de proteína
- Iogurte natural
- Ovos
- Queijos
- Carne vermelha
- Frango
- Peixes
- Quinoa
- Grão de bico
- Lentilha
Veja também: Proteínas para emagrecer e queimar gordura
3. Devo excluir as gorduras da dieta?
Não! Quando se pensa no que comer para emagrecer, muitos acreditam que é necessário excluir as gorduras. Porém, as gorduras são necessárias! Mais uma vez sua atenção precisa estar na qualidade da gordura.
Estudos feitos entre pessoas que seguiam dietas com níveis médios a altos em gordura, e dietas com baixo teor de gordura foi notado, que a perda de peso foi maior nos grupos que consumiam mais gordura.
Justamente por que as gorduras boas, ajudam no processo de perda de peso. Trazem saciedade, são fontes de proteína.
As gorduras boas, atuam no aumento do HDL conhecido popularmente como “colesterol bom”. São fonte de ômega 3 e ômega 6, que auxiliam na redução do LDL conhecido como “colesterol ruim. Outra dica é que incluir fontes de gordura boas na dieta, ajuda a controlar a vontade de comer doces.
Alimentos fonte de gordura boa
- Castanhas
- Nozes
- Amêndoa
- Amendoim
- Azeite de oliva
- Linhaça
- Peixe
- Abacate
- Coco
4. Qual é o papel das hortaliças e dos legumes na dieta?
Variedade é tudo! Essa deve ser sua regra ao escolher hortaliças e legumes para a dieta!
Esses vegetais tem baixo teor de carboidrato, muitos nutrientes. São riquíssimos em vitaminas e minerais. Tem um grande papel no aumento da saciedade, por serem excelentes fontes de fibras.
Além disso, são excelentes antioxidantes, ou seja, eles tem a capacidade de diminuir o estresse oxidativo das células. Um dos principais causadores do envelhecimento precoce, e de alguns tipos de câncer.
Portanto, coma hortaliças e legumes à vontade! Busque sempre variar.
No mínimo metade do seu prato precisa ser composto por vegetais. Eles também podem ser inclusos ao café da manhã e lanches intermediários. acompanhando sanduíches, ou preparações como por exemplo frango desfiado, ou omelete.
Só tenha um pouco de cuidado com abóbora e beterraba, como esses dois legumes tem uma quantidade maior de carboidrato.
Exemplos de hortaliças e legumes
- Brócolis
- Couve
- Rúcula
- Agrião
- Acelga
- Alface
- Aspargo
- Espinafre
- Chuchu
- Abobrinha
- Cenoura
- Pimentão
- Berinjela
- Quiabo
- Tomate
- Pepino
- Rabanete
5. Quais cuidados devo ter na escolha das frutas?
Sabemos que as frutas são essenciais para uma alimentação equilibrada e, assim como como as hortaliças e legumes, são excelentes fontes de vitaminas, minerais e de antioxidantes.
Porém, existem algumas frutas que poderão ser suas aliadas no processo de perda de peso, por terem mais fibras, um menor valor calórico, e baixa quantidade de carboidratos.
Além disso, algumas ainda são fontes de gorduras boas, como o abacate e o coco, e ajudam a dar saciedade.
É importante não deixar de inclui-las, em sua alimentação diária.
As melhores frutas para quem quer emagrecer
- Maçã
- Maracujá
- Morango
- kiwi
- Limão
- Mamão
- Abacaxi
- Ameixa
- Coco
- Abacate
6. Beber água ajuda a emagrecer?
Sim! A água atua indiretamente no processo de perda de gordura, e pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, diminuindo inchaço corporal. Consumir água pode ajudar a aumentar o metabolismo, por um mecanismo celular.
Foi feito um estudo com 14 participantes, em que eles consumiram 500ml de água e tiveram o aumento de 30% no metabolismo. Esse aumento ocorreu devido ao processo corporal chamado de termogênese, em que o corpo atua na regulação de temperatura.
Assim, após o consumo de água o nosso organismo tem a necessidade de aumentar sua temperatura. Causando o aumento no metabolismo, conforme foi observado na pesquisa. O que facilita o processo de perda de peso.
Ainda vale ressaltar que ter o hábito de tomar um copo de água 30 minutos antes das refeições ajuda a aumentar a saciedade. Isso, evita que o organismo confunda sede com fome, fazendo que você coma mais do que o necessário.
A recomendação diária de água é de no mínimo 35 ml por quilo de peso. Por exemplo, para uma pessoa que pesa 65Kg, deve fazer o seguinte cálculo: 35 x 65= 2275ml. Portanto, deve ser feita a ingestão diária mínima de 2.275 ml de água.
Concluindo…
- Para emagrecer é preciso dar atenção a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos.
- Ao escolher carboidratos dê preferência aos cereais integrais, leguminosas, batata doce e frutas.
- Aumente a ingestão de proteínas de sua dieta.
- Consuma diariamente fontes de gordura boa. Como castanhas, nozes e azeite.
- Tenha o hábito de consumir hortaliças e legumes diariamente, de preferência em todas as refeições.
- Inclua frutas diariamente na alimentação, e dê preferência aquelas que apresentam mais fibras e menos calorias.
- Tomar bastante água ajuda no processo de perda de peso. Portanto tome bastante água!
Karina Bastos – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.