Pra quem já tem o hábito de praticar exercícios, fazer atividade física em ambientes quentes pode ser um desafio.
Entenda o que acontece no seu organismo e quais os cuidados que você precisa ter.
Índice
O que acontece no corpo
Exercício longo e altas temperaturas
Saiba quando seu corpo está desidratado
Quanto tomar de água no de treino ou provas?
Atenção!
Concluindo
O que acontece no corpo
Quando fazemos atividade física, as contrações musculares produzem calor, que é transferido para o sangue e para o centro do corpo.
Essa produção de calor pode ser de 15-20 vezes maior do que no repouso. A resposta fisiológica do organismo é feita principalmente pelo hipotálamo, estrutura no sistema nervoso central, que comanda os ajustes termorregulátorios.
A temperatura corporal humana deve permanecer em torno dos 37ºC e, quando esse valor eleva-se, ocorre um aumento do fluxo sanguíneo para a pele e da produção de suor. De maneira que esse calor possa ser dissipado para o meio ambiente.
Essa troca de calor não acontece apenas pelo suor, também existe uma troca de calor seco com o meio externo. Ela sofre interferência dos seguintes fatores:
- temperatura do ambiente
- umidade relativa do ar
- movimento do ar (quantidade e intensidade de vento)
- radiação direta ou indireta do sol
- vestimenta
A perda de calor excessivo dá-se por irradiação, condução, convecção e evaporação.
A atividade em locais com muito vento (mesmo quando este for artificial, produzido por um ventilador), faz com que a massa de ar adjacente à pele seja renovada, aumentando a perda de calor por convecção.
Durante o exercício físico o calor é dissipado por condução para roupas, calçados e qualquer outro material que o corpo esteja em contato. Hoje em dia, as grifes apostam em tecidos tecnológicos para facilitar a perda de calor para o ambiente.
O nível de hidratação adequado melhora a dissipação de calor através da evaporação.
Exercício longo e altas temperaturas
Há maior chance de ocorrer queda no rendimento em exercícios longos em ambientes quentes. Podem ocorrer câimbras, exaustão, náuseas, tonturas, diarreia, intermação (condição na qual a temperatura corporal atinge níveis que causam danos teciduais). Dentre outros distúrbios mais graves, até hipertermia, caso os exercícios não sejam interrompidos.
Ocorre um aumento do estresse cardiovascular. Isso porque é necessário aumentar a demanda de sangue para a periferia do corpo para que ele tente se livrar do excesso de calor. Consequentemente, o sistema cardiovascular trabalha muito mais. E há ainda maior prejuízo se o organismo também estiver desidratado.
Saiba quando seu corpo está desidratado
Uma boa e simples dica é a de observar a cor da urina. Não só antes e depois dos treinos, mas também no dia-a-dia. Se ela estiver clara/translúcida a pessoa está hidratada, se estiver amarela/marrom, estará desidratada.
Quanto tomar de água no de treino ou provas?
É importante consultar uma nutricionista para saber qual a melhor quantia de líquidos a ser ingerida, para não se ter inconvenientes ao praticar exercícios em local muito quente e ensolarado. Essa quantidade varia de acordo com o peso. Pode levar de 2 litros a 3,5 litros, dependendo do peso da pessoa.
Se a desidratação for superior a 2% do peso corporal, ocorrerá diminuição da performance. Quanto maior é a falta de água no organismo, maior o aumento do esforço fisiológico para o exercício em questão.
Para saber o quanto você está desidratando você pode pegar seu peso (sem roupa ou com menos possível) antes do treino e após o treino. Se a perda for superior a 2%, pode ter certeza que você não está rendendo seu máximo.
A prevenção da desidratação começa antes mesmo do treino/prova. Você deve chegar bem hidratado para sessão de treino. Por isso, distribua a quantidade de água que você precisa ao longo do dia. Não se esqueça de se hidratar ao longo do exercício.
Há uma quantia aproximada que pode ser calculada para a ingestão de líquidos antes, durante e depois do exercício. Um profissional pode avaliar isso mais especificamente. Mas, saiba que não adianta tomar uma quantidade de água muito grande de uma vez, que isso pode até gerar um desconforto gástrico.
Beber líquidos em excesso também pode atrapalhar a prática esportiva. Dependendo da duração e do tipo de atividade física, pode ser necessário o uso de bebidas isotônicas ao invés de água.
Isso porque, dependendo da intensidade e duração do exercício, são eliminados sais minerais no suor, como sódio e potássio. Se a pessoa não fizer a reposição destes minerais junto com a água, em alguns casos pode ocorrer hiperhidratação, e os sintomas são bem semelhantes ao da desidratação.
No entanto, é importante receber a prescrição de um profissional, pois há muitas pessoas fazendo uso desse tipo de bebida desnecessariamente.
Atenção!
O esforço físico nos ambientes quentes e úmidos são os que promovem maior estresse ao organismo. Se puder escolher praticar exercício em lugares e horários mais frescos, tenha esse cuidado!
Concluindo
- Existem uma série de adaptações que ocorrem no organismo em ambientes quentes
- O nível de hidratação adequado melhora a dissipação de calor através da evaporação.
- Há maior chance de ocorrer queda no rendimento em exercícios longos em ambientes quentes.
- E há ainda maior prejuízo se o organismo também estiver desidratado.
- Observe a cor da urina para saber seu nível de hidratação
- Mantenha uma boa hidratação, antes, durante e depois do exercício.
- Não se esqueça da água ao longo do dia
Por Personal Trainner Jennifer Áquila