Se o seu objetivo é melhorar o seu desempenho em determinada modalidade, você provavelmente já sabe que precisa ingerir alimentos em quantidades suficientes na sua rotina alimentar. Portanto, na maioria dos casos, realizar uma dieta hipercalórica, fornecendo mais calorias do que você gasta durante o dia. Mas a qualidade da alimentação e desempenho andam juntos.
É muito comum pessoas que começam a fazer dieta por conta somente contar as calorias da dieta. Começam a comer mais comida de modo geral, mas não se preocupam com a qualidade de nutrientes destes alimentos.
Você verá neste post que fazer uma dieta deste tipo não basta apenas comer muitas calorias. Os alimentos que você utiliza para compor a dieta farão grande diferença nos seus resultados.
Índice
Por que a qualidade da alimentação e desempenho estão ligados?
Como manter a qualidade da alimentação?
Importância das proteínas, dos carboidratos e gorduras
Proteínas
Carboidratos
Gorduras
Concluindo
Por que a qualidade da alimentação e desempenho estão ligados?
Sabe por que é tão importante escolher bem os alimentos em uma dieta que visa melhora do desempenho? Porque se não, você acabar consumindo alimentos calóricos com baixo valor nutricional. E isto além de não ajudar muito na melhora da performance, pode fazer você ganhar gordura.
O primeiro erro é consumir calorias muito além do que você gasta. Isto não fara você evoluir mais rápido. Cada corpo possui um limite de velocidade com que consegue fazer as adaptações estimuladas pelo treinamento para você evoluir.
O segundo erro é se preocupar somente em consumir determinada quantidade de calorias. Sem se importar com a composição dos nutrientes.
Ambos os erros irão favorecer um maior acúmulo de gordura corporal e diversas alterações negativas no seu metabolismo. Alguns como por exemplo: alterações nos níveis de colesterol, resistência ao hormônio insulina, diabetes.
Quando você realiza uma dieta com as calorias adequadas e com alimentos de qualidade (evitando frituras, alimentos processado, açúcares simples por exemplo) você consegue bons resultados. Fornecendo todos os nutrientes que seu corpo precisa para a construção muscular e para as adaptações estimuladas pelo treino. Desta forma, qualidade da alimentação e desempenho andam juntos!
Como manter a qualidade da alimentação?
- Opte por fonte proteicas e de carboidratos que não possuem gorduras trans e saturadas. Este tipo de gordura quando consumido com frequência e excesso são prejudiciais para nosso corpo.
- Os pães são bastante frequentes nas dietas. Quando for comprar um pão integral verifique os ingredientes. Muitos são ricos em farinhas refinadas e açúcares.
- Evite alimentos processados, doces e refinados. Como por exemplo: sorvetes, bolachas, pães doces, bolos prontos, chocolates, frituras, etc.
- Consuma gorduras boas como por exemplo : azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim) e abacate. Quando consumidas com moderação estes alimentos auxiliam bastante nos seus resultados e saúde.
- Não exagere na alimentação nos finais de semana. É nele que as pessoas costumas comer mais alimentos fora da dieta. E quando em excesso favorecem o acúmulo de gordura.
Uma boa forma de se manter a qualidade da alimentação mesmo quando há imprevisto no seu dia é a utilização de suplementos. Então, confira neste outro post mais informações sobre os suplementos esportivos.
Importância das proteínas, dos carboidratos e gorduras
Proteínas
São o principal substrato para que haja a construção e reparo do tecido muscular. E como os treinos que visam melhora de desempenho são bastante intensos, é necessários consumir proteínas o suficiente. Isto irá ajudar na recuperação para os próximos treinos e no seu desenvolvimento.
Além disso, é importante fracionar a ingestão das proteínas ao longo do dia. Evitando consumir grandes quantidades de uma só vez e no resto do dia fazer um baixo consumo.
Alimentos que são boas fontes de proteína são:
- Ovos: ricos em albumina, fonte de vitaminas do complexo B e é rico em colina, nutriente importante para função cerebral.
- Peixes: apresenta proteínas de alto valor biológico, e são fontes de ômega-3.
- Frango: proteínas de alto valor biológico, e apresentam teor menor de gorduras saturadas em comparação com as carnes vermelhas, desde que sejam consumidos sem pele.
Proteínas vegetais:
- Feijões quinoa, castanhas, amendoim, ervilha. Para vegetarianos e veganos são os alimentos mais indicados para fornecer proteína ao organismo. E são boas opções para complementar a ingestão proteica de quem como produtos de origem animal também.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem a maior porcentagem dentre os macronutrientes. Assim, como é necessários comer grandes quantidades, é preciso ficar atento a fonte.
Eles fornecerão energia para seus treinos e auxiliam na recuperação. Algumas pessoas tem medo de comer a quantidade necessária de carboidratos, mas acabam comendo muita proteína. Este excesso de proteína será usado para produzir energia, já que a ingestão de carboidratos está baixa.
Então é necessário consumir o suficiente de carboidratos para que a proteína seja utilizada da melhor forma possível.
Há carboidratos com diferentes velocidades de absorção. Todos os tipos tem espaço na sua dieta, mas é preciso saber quando utilizá-los.
Alguns exemplos de boa fontes são: batata, batata doce, mandioca, arroz, macarrão, aveia, quinoa.
Gorduras
O consumo de gorduras boas (insaturadas e polinsaturadas) trás diversos benefícios, além de ajudar na ingestão de mais calorias na dieta por ser o macronutriente com mais calorias por grama.
As gorduras participam da absorção das vitaminas lipossolúveis ( A, D, E, K), formação de hormônios e algumas possuem função anti-inflamatória.
Fontes com estes tipos de gordura temos por exemplo: azeite, abacate, castanhas, amêndoas, sardinha, salmão.
Para saber como combinar estes macronutrientes, acesse nosso post sobre o que comer no pré, durante e pós-treino.
Concluindo
- A qualidade da alimentação e desempenho estão ligadas. Assim, fazer uma dieta pensando somente nas calorias não é a melhor estratégia.
- Pensar somente na quantidade de alimento em vez da qualidade pode levar a um maior acúmulo de gordura corporal, além de prejuízos a saúde como um todo.
- Quando a dieta está adequada em quantidade e qualidade você fornece nutrientes suficientes para que seu corpo se recupere do treinamento e faça as adaptações estimuladas pelo treino.
- Para manter a qualidade da dieta evite gorduras trans e saturadas, frituras, doces e alimentos muito processados.
- A qualidade da alimentação e desempenho não se limita aos dias da semana. Evite exagerar nos finais de semana na alimentação também. Se permita comer algo que goste mas preste atenção na quantidade.
- O consumo adequado de proteína ira atuar na construção e reparo do tecido muscular.
- Os carboidratos irão gerar energia, ajudar na recuperação e evitar o uso de proteínas para gerar energia.
- As gorduras boas irão ajudar na absorção de vitaminas, na formação de hormônios.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890