Você sabe qual o adoçante mais saudável? Como escolher, dentre tanta variedade?

Várias pessoas utilizam os adoçantes como uma “alternativa saudável”. Mas será mesmo que são melhores opções?

Neste post, você vai saber qual a principal diferença entre diversos adoçantes, e qual o adoçante mais saudável.

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Qual a definição de adoçante?

Adoçante faz mal?

Principais adoçantes

Qual a quantidade ideal

Uso excessivo de adoçante e ganho de peso

Qual o adoçante mais saudável

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Qual a definição de adoçante?

Os adoçantes são substâncias com capacidade de adoçar alimentos sem calorias.

Segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) adoçantes são produtos especificamente formulados para conferir sabor doce aos alimentos e bebidas, elaborados para atender às necessidades de pessoas com restrição (diabéticos).

Porém, muitas pessoas não diabéticas utilizam adoçantes acreditando que realmente são opções mais saudáveis.

Adoçante faz mal?

Ao oferecer sabor doce sem calorias, estas substâncias parecem ser uma alternativa eficaz no controle do peso.

Quando utilizados de maneira inteligente e controlada, são boas opções para ajudar na redução de calorias diárias e manter o peso saudável e glicemia controlada.

No entanto, existem alguns efeitos adversos do uso de adoçantes, destacados em um artigo publicado pela Universidade de Harvard.

Efeitos adversos dos adoçantes

Entretanto, um efeito adverso do uso de adoçantes é que as pessoas passam a substituir as calorias não consumidas por outras fontes. Dessa forma, compensando a perda de peso ou os benefícios à saúde que teriam.

Quem nunca viu um colega tomando refrigerante diet e comendo um hambúrguer? Sabe aquele pensamento “já que eu não uso açúcar, eu posso comer isso ou aquilo”.

As pessoas tendem a se boicotar, e isso acontece por quem usa adoçante.

Outro problema do uso de adoçantes é em relação à alterações no paladar, e na forma como provamos os alimentos. O uso frequente de adoçantes pode provocar a ‘superestimulação’ dos receptores de açúcar.

Isso pode limitar a tolerância por sabores mais complexos. Ou seja, a pessoa passa a sentir com menos intensidade sabores doces, com frutas ou legumes. Estes alimentos passam a ser menos atrativos.

Dessa forma, o uso de adoçantes artificiais pode estimular o menor consumo de alimentos naturais e um aumento no consumo de alimentos artificiais.

Além disso, o uso de adoçantes pode impedir que nosso organismo associe o sabor doce à ingestão calórica. Por consequência, a pessoa passa a desejar mais o doce, deixando a pessoa mais propensa a aumentar de peso.

Adoçantes são seguros?

Apesar destes efeitos adversos, o uso de adoçantes é aprovado pela Anvisa e pelo FDA, e algumas substâncias são consideradas seguras.

O que se vê é que grande parte dos estudos utilizados para aprovação, não consideram quantidades elevadas de adoçantes.

Não se sabe ainda com exatidão qual o real efeito do uso excessivo de adoçantes no longo prazo.

Mas sabe-se que existe uma relação entre o uso de alguns adoçantes e o desenvolvimento de algumas doenças como câncer, síndrome metabólica, e até diabetes tipo 2.

Por isso, o recomendável é utilizar em quantidades moderadas, evitar ao máximo produtos industrializados.

Além disso, procure sempre que possível utilizar os alimentos sem adoçar, educando o seu paladar a aceitar um sabor menos doce.

Principais Adoçantes: saiba qual o adoçante mais saudável

Existem inúmeros tipos de adoçante, sendo que algumas opções realmente são melhores do que outras.

A seguir eu destaquei as principais características dos principais adoçantes. Muitos marcas acabam produzindo uma mistura de algumas destas substâncias para melhorar o sabor do adoçante.

Analisando todas essas características é possível saber qual o adoçante mais saudável.

Acessulfame K

É um adoçante artificial aprovado pela Anvisa e FDA, e adoça 200 vezes mais que o açúcar. Pode ir ao forno, não recomendado para portadores de doenças renais ou que necessitem de restrição de potássio.

Ciclamato de Sódio

Foi um dos primeiros adoçantes descobertos e utilizados. É um dos adoçantes com poder de dulçor baixo, adoça apenas 30 vezes mais que o açúcar.

Existem alegações de que o uso deste adoçante está relacionado ao desenvolvimento de câncer. Porém, ainda não existe um consenso sobre esta hipótese. Deve ser evitado por hipertensos.

Sacarina

É um adoçante sintético, adoça cerca de 300 a 400 vezes mais que o açúcar. Tem um alto poder de dulçor, e deve ser utilizado em pequenas quantidades.

Pode conferir um sabor amargo aos alimentos, por isso normalmente é combinada com aspartame.

Não existem evidências sólidas que comprovem a ação carcinogênica desta substância.

Porém, existem evidências preliminares que sugerem que adoçantes artificiais como a sacarina podem afetar as bactérias intestinais. Isso pode ser ruim para o controle de peso e outras doenças.

Aspartame

Composto por ácido aspártico e fenilalanina. É 200 vezes mais doce que a sacarose.

Apesar de ser considerado um adoçante seguro, é o adoçante mais associado a efeitos colaterais. Existem dúvidas quanto ao possível potencial carcinogênico.

Pessoas que têm fenilcetonúria não devem usar. Além disso, pessoas que tomam medicamentos para esquizofrenia também devem evitar o aspartame.

São necessárias mais pesquisas para avaliar a relação do uso de adoçantes com doenças como câncer, depressão, dentre outras.

Sucralose

É um adoçante artificial derivado da própria sacarose (açúcar) tem poder adoçante 600 vezes maior do que o açúcar. 

A grande vantagem é que não deixa gosto residual. Não é a melhor opção para preparar receitas assadas.

Existem algumas evidências de que em altas temperaturas, este adoçante poderia gerar substâncias nocivas que aumentam o risco de câncer.

Além disso, também existem algumas pesquisas que associam os efeitos negativos da sucralose na flora intestinal.

São necessários mais estudos para avaliar de maneira mais clara seus efeitos.

Estévia

É um adoçante natural, extraído da planta Stevia rebaudiana. Tem poder de adoçar 300 vezes mais que o açúcar refinado.

É um adoçante mais natural, por isso é uma das melhores opções para o consumo.

Uma desvantagem é que possui sabor residual amargo, alterando o sabor de alguns alimentos.

Apesar disso, ele resiste à altas temperaturas, e pode ser utilizado em receitas quentes.

Xilitol

É um adoçante natural, encontrado em frutas, vegetais e cogumelos em concentrações muito baixas.

É uma boa opção, pois também é um adoçante mais natural. Porém, ele tem um poder de dulçor semelhante ao açúcar, por isso é utilizado em quantidades maiores do que os outros adoçantes.

Possui baixo índice glicêmico, porém em quantidades exageradas pode ter efeito laxativo.

O xilitol pode causar distúrbios digestivos em algumas pessoas, mas altas doses são bem toleradas por outras.

Qual a quantidade ideal?

É preciso ficar atento a quantidade e frequência da ingestão de adoçantes.

O limite de consumo estabelecido pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é calculado pelo peso do indivíduo, de acordo com a IDA (Ingestão Diária Aceitável) de cada substância.

A recomendação máxima para consumo está descrita na tabela a seguir:

A maioria dos adoçantes de mesas e dos alimentos diet e light são formulados a partir de misturas diferentes de adoçantes. Assim, evitando a concentração máxima de uma única substância.

Mas é importante ter cautela! Pessoas que estão no processo de emagrecimento, substituem o açúcar pelo adoçante e consomem alimentos diet e light em maior quantidade.

Com isso, acabam consumindo adoçantes em maior quantidade

Uso excessivo de adoçante e ganho de peso

O consumo exagerado de adoçante por ser uma “armadilha” para o corpo e aumentar a vontade do doce. Exagerar no consumo de adoçante pode levar ao aumento do peso.

Quando ingerimos o adoçante o nosso organismo se prepara para receber as calorias do açúcar, porém essa caloria não vem.

Com isso, o corpo começa a desejar mais calorias, alimentos mais doces e açucarados, além do aumento na vontade de comer um doce!!

Qual o adoçante mais saudável?

A troca do açúcar para o adoçante é indicada para indivíduos que devem restringir o consumo do açúcar, como diabéticos e pessoas com triglicerídeos em quantidade elevada. Porém, já sabemos que o açúcar também não é a melhor opção.

A resposta é moderação! O adoçante mais saudável é o estévia e o xilitol, pois são os mais naturais.

Apesar de não existirem comprovação clara do uso de adoçantes artificiais e desenvolvimento de doenças, os adoçantes mais naturais apresentam menor relação com desenvolvimento de doenças.

Se conseguir não utilizar adoçantes é melhor ainda! Assim, você aprende a precisar os sabor verdadeiro dos alimentos, sem precisar de nenhum potencializador de sabor.

Esta medida ajuda muito a garantir a regra de outro da nutrição, que é consumir mais alimentos naturais e evitar ao máximo alimentos ultra-processados.

Conclusão

• Os adoçantes são substâncias com capacidade de adoçar alimentos sem calorias.
• Quando utilizados de maneira inteligente e controlada são saudáveis.
• Podem apresentar efeitos adversos
• Algumas pessoas aumentam ingestão calórica com a sensação de que podem compensar as calorias não consumidas nos produtos diet
• Afetam a intensidade de sabores doces naturais como frutas ou legumes, que passam a ser menos atrativos
• Algumas pessoas passam a desejar mais o doce, após o uso frequente de adoçantes, deixando a pessoa mais propensa a aumentar de peso.
• O recomendável é utilizar em quantidades moderadas, evitar ao máximo produtos industrializados.
• Os adoçantes artificais são: Acessulfame K, Ciclamato de sódio, Sacarina, Aspartame, Sucralose. Alguns estudos relacionam alguns destes adoçantes com desenvolvimento de câncer e outras doenças, quando consumidos em quantidades elevadas.
• Os adoçantes naturais são xilitol e estévia, são mais seguros para o consumo.

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Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.