Hoje em dia muitas pessoas que buscam perder peso e se manter saudável trocam o açúcar pelo adoçante. Ou então optam por um tipo de açúcar diferente, sem ser o branco refinado. Mas o que será que é melhor de consumir? Açúcar ou adoçante? Qual o melhor tipo?

Existem açúcares que passam por processo de refinamento ou adição de produtos químicos. Já os adoçantes podem ser naturais ou artificiais. Sabe-se que o excesso de açúcar está relacionado com malefícios a saúde, mas será que trocá-lo pelos adoçantes é uma boa opção?

Continue lendo o post para saber quais são essas opções de açúcar e adoçantes que podemos encontrar para consumo e qual seria a melhor opção para incluir na sua dieta.

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Índice 

Açúcares 

Tipos de açúcar

1. Açúcar refinado

2. Açúcar mascavo

3. Açúcar demerara

4. Açúcar de coco

Adoçantes

Tipos de adoçantes 

1. Naturais 

2. Artificias 

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Açúcares

Você provavelmente já ouviu falar que o açúcar faz mal a saúde e engorda. Acredita-se que o consumo de açúcar seja uma das principais causas da obesidade e doenças crônicas, como o diabetes.

Isso acontece principalmente devido ao abuso no consumo de produtos industrializados, como os refrigerantes e doces, que são ricos em açúcares simples.

Além dos malefícios a saúde, o açúcar pode atrapalhar seu processo de perda de peso. Isso porque 1 grama de carboidrato possui 4 calorias.

Outro motivo é que quando consumimos açúcar nosso organismo libera insulina. A insulina é um hormônio que quando em excesso é responsável por armazenar glicose na forma de gordura no tecido adiposo.

Por esses motivos, muitas pessoas trocam o açúcar pelo adoçante ou até mesmo buscam outras opções de açúcar que dizem ser mais saudáveis. Mas será que são mesmo?

Tipos de açúcar

1- Açúcar refinado

O açúcar refinado provém da cana-de-açúcar e é o mais consumido no Brasil. Além de ser o mais utilizado pela indústria, é o que tem mais baixo custo. No processo de refinamento ele perde mais de 90% dos nutrientes e é adicionado de substâncias químicas para que fique fino e branco.

2- Açúcar mascavo

O açúcar mascavo também é derivado da cana-de-açúcar. Porém, não passa pelo processo de refinamento e não recebe adição de produtos químicos. Por isso contém um pouco mais de nutrientes.

3- Açúcar demerara

Ele é retirado diretamente do melado da cana e por isso pode ser considerado mais artesanal. Porém, passa pelo processo de refinamento, sem adição de produtos químicos. Contém um valor nutricional parecido com o açúcar mascavo.

4- Açúcar de coco

O açúcar de coco é feito a partir da seiva do coqueiro. Vem sendo o mais falado nos últimos tempos. Isso porque ele é o tipo de açúcar que possui menor índice glicêmico.

Índice glicêmico é a velocidade com que o alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue e ativa a liberação de insulina. Como já vimos, a insulina não é um hormônio favorável na perda de peso. Portanto, alimentos com índice glicêmico baixo são interessantes para quem quer emagrecer, já que não elevam tanto a  insulina.

Além disso, ele apresenta alguns nutrientes e uma fibra chamada inulina. Essa fibra é responsável por retardar a absorção da glicose. Por isso que esse açúcar possui um índice glicêmico mais baixo.

O açúcar comum apresenta um índice glicêmico de 60, enquanto o açúcar de coco possui um índice glicêmico de 54.

Adoçantes

Os adoçantes podem ser naturais ou artificiais. No entanto, seu consumo também deve ser feito de maneira controlada. Principalmente se forem os adoçantes artificiais.

Para que não tragam malefícios a saúde ou prejudiquem seu emagrecimento existem limites de consumo que devem ser respeitados.

Essa recomendação vai variar dependendo do tipo de adoçante que você for utilizar. Procure um nutricionista para que ele possa te auxiliar melhor sobre isso.

Tipos de adoçantes 

1- Naturais

Os adoçantes naturais mais conhecidos hoje em dia são a stévia, eritritol, xilitol e maltitol.

O stévia é extraído das folhas de uma planta. Tem saber muito doce e quase não possui calorias. Porém, algumas pessoas relatam sentir um gosto residual amargo.

Já o eritritol, xilitol e maltitol são álcoois de açúcar. A maioria dos álcoois de açúcar são encontrados em pequenas quantidades na natureza, especialmente em frutas e legumes.

Esses adoçantes possuem poucas calorias e um gosto muito semelhante ao açúcar. Além disso, não aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Estudos comprovam sua segurança. Porém, em excesso podem causar problemas digestivos, e gases.

2- Artificiais

Os adoçantes artificias possuem um poder adoçante muito maior que o próprio açúcar. Entre os mais utilizados temos o aspartame, sucralose, acessulfame de potássio, ciclamato de sódio.

Eles são produzidos a partir de produtos químicos e vários estudos já foram feitos analisando seus malefícios a saúde. Esses adoçantes estão relacionados com diabetes, síndrome metabólica, problemas intestinais, cáries, dor de cabeça e até câncer, depressão e convulsões.

Portanto, açúcar ou adoçante?

Embora existam tipos de açúcares que aparentemente possuem uma composição nutricional melhor, seus efeitos na saúde e emagrecimento são bem parecidos.

O que diferencia os tipos de açúcar é a adição ou não de produtos químicos e o teor de micronutrientes que cada um contém. Porém, todos apresentam calorias e podem levar ao ganho de peso. Portanto, use o açúcar com moderação, independente de qual tipo seja.

Além disso, o teor de micronutrientes é muito pequeno. Você não deve escolher consumir determinado tipo de açúcar pensando em seus micronutrientes.  Seria muito mais vantajoso você comer alimentos naturais para obtê-los.

No entanto, os efeitos nocivos do açúcar dependem muito do contexto. Ou seja, de como é sua dieta e estilo de vida. Por exemplo, para pessoas que consomem muito carboidrato ou estão acima do peso, grandes quantidades de açúcar pode ser prejudicial, independente do tipo.

Já se você possui uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável, pequenas quantidades de açúcar provavelmente não irão te prejudicar. As diretrizes dietéticas recomendam limitar o consumo de açúcar adicionado a menos de 10% de suas calorias totais do dia.

Porém, se você está focado em perder peso ou apresente algum problema de saúde que contraindique o uso de açúcar seria interessante retirar o açúcar do dia a dia. Assim, deixe o açúcar para ocasiões especiais e no dia a dia dê preferência para os adoçantes.

No post Como parar de comer açúcar damos algumas dicas que podem te ajudar a reduzir o consumo de açúcar no dia-a-dia!

Entre os adoçantes, prefira sempre os naturais. Como dito anteriormente, os adoçantes artificiais possuem diversos produtos químicos e seu consumo está associado com problemas de saúde.

Apesar de não conter calorias e nem os mesmos efeitos metabólicos que o açúcar, os adoçantes podem estimular os receptores de sabor doce na língua.

Já existem estudos mostrando que o sabor doce quando identificado na boca faz com que nosso organismo libere insulina, assim como acontece quando comemos açúcar. Isso acontece porque nosso organismo está condicionado ao sabor doce.

Portanto, mesmo os adoçantes naturais não podem ser utilizados em exagero!

Concluindo…

• Apesar de existirem vários tipos de açúcar, e alguns aparentemente mais saudáveis, todos apresentam calorias e devem ser evitados caso você deseja emagrecer.
• Se for utilizar no seu dia-a-dia, prefira os adoçantes naturais aos artificiais, porém sem exageros.

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Letícia Campanharo – Estagiária de nutrição

Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.