Como manter o ganho de massa muscular constante é uma grande dúvida que respondo diariamente no consultório.
Ao iniciar um treinamento e dieta para ganhar massa muscular, é comum o resultados serem mais rápidos neste início. Isso porque, você está dando dando um estímulo novo ao seu corpo.
Porém, para pessoas que são treinadas por muitos anos, é um desafio maior aumentar a massa muscular.
Apesar da hipertrofia muscular diminuir o ritmo com o tempo, existem diversas opções para você continuar evoluindo e não estagnar seus resultados.
Neste artigo você verá como manter o ganho de massa muscular constante. São dicas simples mas que com certeza farão muita diferença a longo prazo em seu físico.
Índice
Dieta
Variando sua dieta
Ingerir calorias o suficiente para ganhar massa muscular
Como fracionar a alimentação para o ganho de massa muscular?
Treinamento
Tenha consistência
Concluindo
Como manter o ganho de massa muscular constante
Dieta
Se você quer saber como manter o ganho de massa muscular constante, você precisa sempre ter um cuidado com a sua dieta. Modificar a dieta de tempos em tempos irá te ajudar a evoluir.
A dieta influencia em grande parte o funcionamento do corpo e algumas alterações podem resultar em resultados excelentes.
Quando se quer ganhar massa muscular você precisa fazer uma dieta ingerindo mais calorias do que se gasta durante o dia. Ou seja, uma dieta hipercalórica.
Se você ficar por muito tempo com uma dieta sem fazer nenhum ajuste ao longo do processo, pode acontecer:
- Um ganho de gordura excessivo e perda de definição dos músculos
- Você pode parar de ver resultados
- Retenção de água corporal
Por isso, uma dieta para ganhar massa muscular não se resume somente em aumentar as calorias de tempos em tempos.
Além disso, não leve em consideração somente o peso da balança para saber quando aumentar calorias.
Ao mesmo tempo é importante analisar o percentual de gordura, para analisar se não se excede além dos níveis saudáveis, e também se não está muito acima do que necessário para ter uma boa definição.
Para saber mais veja este manual completo sobre como ganhar massa muscular.
Variando sua dieta
Para entender como ocorre a variação na dieta, e como manter o ganho de massa muscular constante, tome como exemplo quando você está vindo de um período de algumas semanas ingerindo bastante calorias.
Você percebe que seus resultados de ganho de massa estagnaram. Ao invés de continuar aumentando as calorias da sua dieta, você pode fazer justamente o contrário, reduzi-las.
Reduzir a ingestão de calorias por alguns dias ou semanas pode melhorar muito como seu corpo lida com os nutrientes ingeridos.
Dessa forma, quando você voltar a aumentar as calorias terá um melhor aproveitamento do que está consumindo.
Isto acontece pois quando você ingere muitas calorias, alguns hormônios que cuidam da utilização dos nutrientes podem começar a funcionar de maneira menos eficiente.
Em alguns casos, além de reduzir um pouco as calorias, você pode variar a composição da sua dieta. A proporção dos nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e os tipos de alimentos que você utiliza.
Em uma dieta hipercalórica, a ingestão de carboidratos é alta. Por isso, pode ser interessante diminuir os carboidratos por um tempo, e ao mesmo tempo aumentar a ingestão de proteínas e/ou gorduras.
Evite ficar comendo sempre os mesmos alimentos todos os dias. Varie sua fontes de proteínas, seus legumes e frutas, por exemplo. Isto além de fornecer diferentes nutrientes para o corpo facilita a como manter um ganho de massa muscular constante
Ingerir calorias o suficiente para ganhar massa muscular
Dietas hipercalórica podem conter uma quantidade bem elevada de calorias dependendo de cada pessoa.
O fracionamento é uma das medidas que ajuda em como manter o ganho de massa muscular constante.
Fracionar sua alimentação em várias refeições pode facilitar a ingestão de todas as calorias necessárias. Assim, você evita de fazer refeições muito grandes e ficar com aquela sensação de estômago muito cheio.
Devido a quantidade calórica, você provavelmente não terá apetite para fazer tantas refeições, ou comer a quantidade de alimentos propostos, e isso é normal.
Porém, aos poucos seu organismo vai se acostumando com estas quantidades, para ganhar massa muscular é preciso comer mais.
Por isso, é importante ter várias estratégias para que seja possível ingerir as calorias suficientes.
Uma outra opção bastante prática é utilizar em uma ou mais refeições do dia os suplementos ou fazer refeições líquidas, como vitaminas. Isso torna a ingestão calórica bem fácil.
Veja também o post 9 suplementos para ganhar massa muscular.
Além disso, você precisa saber se você realmente está ingerindo calorias suficientes. Usar uma balança de cozinha ajuda a você saber as quantidades corretas dos alimentos, e não errar nas porções.
Mesmo utilizando as medidas caseiras você pode errar muito na quantidade, tanto para mais quanto para menos.
Por isso, mesmo que você não consiga pesar todas as refeições que você faz por comer fora em alguns momentos, pese sempre que possível, até aprender o quanto você precisa consumir.
Como fracionar a alimentação para o ganho de massa muscular?
O primeiro passo é organizar a sua rotina alimentar. Se você não planeja as compras, provavelmente você vai acabar pulando refeições ou vai consumir qualquer coisa fora de casa.
A falta de tempo não pode servir de desculpas quando há planejamento. Veja aqui este vídeo sobre organização e planejamento para ganhar massa muscular.
Lembre-se de separar os lanches intermediários ou marmitas antes de sair de casa, e se o seu tempo for corrido pela manhã, deixe organizado no dia anterior. Uma bolsa térmica pode ajudar na organização das refeições.
Lembre-se de fazer boas escolhas alimentares, procure optar por alimentos saudáveis, frutas, iogurtes, biscoito integrais e castanhas são uma boa pedida para os snacks.
Tome cuidado para não se sabotar, evite comer alimentos ultra processados, como por exemplo bolachas recheadas, chocolates, doces, bolo.
Veja também 9 dicas de como reduzir o consumo de açúcar na dieta para hipertrofia.
Treinamento
Assim como é muito importante variar alguns detalhes da sua dieta, variar seu treinamento é também.
Procure ajuda de um educador físico para montar seus treinos. Assim juntos vocês podem estabelecer metas e criar um periodização de treinamento adequada a você e ao objetivo de sua dieta.
Variar seu tipo de treino será importante para dar estímulos diferentes ao seu músculo e ele continuar se desenvolvendo.
Estes estímulos podem ser mudança na carga, no número de repetições e séries, nos exercícios ou no tempo de descanso, por exemplo.
Além disso a prática de atividade aeróbica, como correr ou pedalar, pode ajudar também no processo de hipertrofia quando feito em quantidade e intensidade adequadas.
Tenha consistência
Para finalizar, se você quer ter resultados constantes no seu físico, então você precisa ser constante também na sua dieta, no seu treino, no seu descanso, ou seja precisa ter uma boa rotina!
Isto porque como dito anteriormente, quanto mais tempo de treino você tiver, mais lento são os resultados.
Por isso, para continuar evoluindo é preciso se manter firme e motivado no seu planejamento para alcançar o que você almeja.
Concluindo
- O ganho de massa muscular pode estagnar com o tempo.
- Para continuar tendo ganhos é preciso variar tanto a dieta quanto o treinamento
- Modificações na dieta incluem por exemplo: variar as calorias ingeridas, os macronutrientes e os tipos de alimentos
- Modificações no treinamento incluem por exemplo: variar cargas, repetições e séries.
- Para ganhar massa muscular é necessário ingerir calorias suficientes. Para isso é importante pesar seus alimentos e fracionar suas refeições o quanto for necessário para sua rotina.
- Para ter resultados constantes é necessário ter consistência na sua rotina.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.