Você provavelmente deve saber que ingerir água durante o dia é muito importante para o seu corpo e saúde. Além disso, você sabia que beber água ajuda a emagrecer quando ingerida em quantidades adequadas ao seu corpo?
A seguir você vai conhecer mais sobre quais são as funções que a água desempenha no nosso corpo e o quanto é necessário ingerir por dia em diferentes situações e condições.
A princípio a quantidade sugerida pode parecer difícil de se consumir, mas você verá que com o tempo você consegue se adaptar e não terá problemas para tomar o que seu corpo precisa.
Índice
Beber água ajuda a emagrecer
Outros benefícios da água para nosso corpo
Quanto ingerir?
Formas de aumentar o consumo facilmente
Lembrando de tomar água
Concluindo
Beber água ajuda a emagrecer
Além de ajudar a manter um bom funcionamento do seu corpo, beber água ajuda a emagrecer atuando no seu metabolismo e também diminuindo seu apetite.
Um estudo realizado com 7 homens e 7 mulheres com peso normal mostrou que beber 500ml de água impulsionou o metabolismo em 30%. Boa parte deste efeito foi pela necessidade de o corpo esquentar a água ingerida para a sua temperatura.
Para esta pesquisa a água estava em uma temperatura de 22ºC e foi aquecida pelo corpo até 37ºC. É por isso que também é sugerido a ingestão de água gelada para um maior gasto energético para aquece-la.
Para se ter uma noção, nestas condições, a ingestão de 2L de água por dia resulta em um gasto de aproximadamente 96kcal.
A água também pode te beneficiar reduzindo o seu apetite. Quando ingerida antes de uma refeição ela ajuda a controlar a ingestão de alimentos.
Em uma outra pesquisa realizada com adultos e idosos com sobrepeso, a ingestão de 500ml de água 30 minutos antes do café da manhã reduziu o consumo de alimentos (redução de 13% das calorias consumidas).
Em uma outra análise realizada por 12 semanas, dois grupos realizando uma dieta hipocalórica, um consumindo 500ml de água antes das refeições e o outro não. No final deste estudo o grupo que ingeriu água antes das refeições teve uma perda de peso de 2kg a mais. Chegando a uma perda de peso 44% maior.
Esta perda de peso maior foi resultante de uma redução do apetite provocada pela ingestão de água antes das refeições.
Como podemos ver, criar o hábito de tomar água pode ser bastante benéfico.
Veja neste outro post 7 conselhos para manter hábitos saudáveis.
Outros benefícios da água para nosso corpo
Uma ingestão de água adequada favorece os níveis de energia e humor. Uma desidratação moderada pode afetar sua memória e funcionamento cerebral.
A água pode ajudar a controlar a intensidade e duração de dores de cabeça em alguns casos, principalmente em casos de desidratação.
Aumentar a ingestão de água pode ajudar a prevenir e controlar casos de constipação. Além disso pode evitar a formação de pedras no rim por diluir mais os constituintes no rim, evitando o acúmulo e cristalização.
Ainda, a água ajuda na recuperação do organismo, após um final de semana de exageros, para diminuir alguns dos efeitos da ressaca. Isto porque o álcool tem efeito diurético, podendo causar desidratação em quantidade elevadas.
Além disso, a água exerce diversas funções no nosso corpo:
- é um dos principais constituintes do tecido muscular
- a quantidade de água no corpo afeta nossa pressão sanguínea
- ela serve de transporte de nutrientes
- mantém a temperatura corporal
- elimina substâncias pela urina
Quanto ingerir?
A quantidade que cada pessoa necessita de água varia bastante. Assim como a quantidade e tipo de alimentação que cada um terá melhores resultados.
Diversas variáveis podem influenciar sua necessidade de água durante o dia. Isto porque o corpo está constantemente eliminando água através do suor e da urina em resposta a condição do nosso metabolismo ou a condições externas (como a temperatura).
Uma recomendação padrão é a de 2L de água por dia (aproximadamente 8 copos).
Uma outra indicação é obtida através uma conta simples:
Ingestão de água por dia = 35-50ml x peso corporal
No caso de uma mulher de 60kg por exemplo, a ingestão de água diária ficaria entre 2,1L e 3L.
Uma boa forma de garantir a boa hidratação é tomar cerca de 1 copo por hora.
Essa quantidade de água pode variar de acordo com alguns fatores. Por exemplo, a temperatura do ambiente que você vive, pode fazer você suar mais ou menos.
Assim, dependendo se for muito calor, e se a sudorese for mais intensa, a pessoa precisará de uma maior ingestão de água.
A prática de atividade física contribui bastante para a perda de líquidos também.
Atletas podem perder até 10% do seu peso de água durante a atividade física.
Uma perda em média de 2% já é suficiente para causar efeitos negativos no rendimento esportivo, como:
- aumento da fadiga
- sensação de cansaço mental
- alteração do controle da temperatura interna
- alteração humor
- dores de cabeça
Formas de aumentar o consumo água
Além da ingestão de água pura, podemos obter quantidades significativas através de outras fontes.
O consumo de café, chás e leite também ajudam a você se manter hidratado. Assim como muitos alimentos fornecem certa quantidade de água também.
Alimentos como a melancia, morango e melão possuem 90% ou mais de sua composição em água.
Além destes, outros alimentos são ricos em água. Por exemplo: pêssego, laranja, pepino, alface, abobrinha, tomate, água de coco, sopas.
Desta forma, é possível ver que os alimentos, além da água pura, também contribuem bastante para nossa hidratação.
Lembrando de tomar água
Beber água ajuda a emagrecer, mas é preciso tomar o suficiente. Um relato muito comum é de as pessoas esquecerem de tomar por não sentirem sede ou por não terem vontade de tomar água.
Por isso, apesar da sede ser um bom indicador para nossas necessidades corporais por líquido, às vezes pode não ser o suficiente.
Dessa forma, crie o hábito de tomar água. Se você costuma se esquecer, hoje em dia há vários aplicativos que podem te ajudar a lembrar e a se organizar com relação a isto.
Além disso, adquirir o hábito de sempre ter uma garrafinha com água por perto é uma ótima ideia e facilita nosso consumo.
E não se esqueça que, além de tomar água, devemos também realizar uma dieta adequada a nossos objetivos para termos melhores resultados.
Concluindo
- Beber água ajuda a emagrecer pois atua no nosso metabolismo e, diminuindo o apetite.
- Beber aproximadamente 500ml de água 30 minutos antes das refeições pode ajudar na perda de peso por reduzir o apetite.
- Outros benefícios da água são: melhores níveis de energia e humor, bom funcionamento cerebral, redução da intensidade de dores de cabeça, ameniza alguns sintomas da ressaca.
- No nosso corpo é um dos principais constituintes do tecido muscular. Sua quantidade afeta nossa pressão sanguínea e serve de transporte de nutrientes, por exemplo.
- A ingestão diária fica em média de 2L por dia, ou de 35-50ml x peso corporal.
- Alguns alimentos também contribuem para hidratação por apresentarem grande quantidade de água em sua composição
- Ande sempre com uma garrafinha de água por perto.
- Utilize aplicativos no celular para te ajudar a criar o hábito de ingerir água.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.