O uso de suplementos para vegetarianos podem melhorar de forma significativa seus resultados!
Existem alguns suplementos nutricionais que podem ajudar bastante em uma dieta vegetariana para quem treina em busca de ganho de massa, definição muscular ou performance.
Existem suplementos para melhorar seu desempenho e outros para suprir carências de alguns nutrientes caso a dieta não esteja bem equilibrada.
Por isso, é preciso ter organização na sua alimentação.
Neste post você verá quais são os principais suplementos que vegetarianos podem consumir. E assim, melhorar seus resultados: de saúde, estéticos ou de performance.
Índice
1. Proteína
2. Creatina
3. Vitaminas e minerais
4. Cafeína
5. Ômega 3
6. Suplementos pré-treino
7. Termogênicos
Concluindo
Suplementos para vegetarianos
1- Proteína
A ingestão de proteínas em quantidades suficientes é fundamental para qualquer pessoa possa ter uma boa saúde. Então é preciso ver se sua dieta está fornecendo o suficiente para você.
A dieta vegetariana pode ser um pouco mais difícil de se obter altas quantidades de proteína em alguns casos. Então, o uso de suplementos proteicos pode ser uma ótima opção para complementar sua dieta.
É uma forma prática para se evitar sair da dieta por exemplo. Ter sempre consigo uma dose de proteína é uma dica.
Para vegetarianos estritos ou veganos, existem diversas opções de fonte proteica vegetais em pó: ervilha, semente de abóbora, arroz e soja por exemplo.
Para ovolactovegetarianos, o whey protein é uma boa alternativa, pois ele é a proteína do soro do leite, e possui absorção mais rápida. A albumina também é um suplemento de proteína útil, ela é a proteína da clara do ovo, e possui absorção mais lenta do que o whey protein.
As proteínas atuam no sistema imune, na construção de tecidos, na recuperação muscular.
A ingestão diária fica em torno de 1.2 g/kg de peso corporal. Podendo variar entre praticantes de atividade física, indo de 2g/kg até 3g/kg de peso corporal por exemplo.
Então, se quiser saber mais sobre o assunto, confira nosso posto sobre dieta vegetariana para hipertrofia.
Para quem quer ganhar massa muscular, manter um balanço proteico positivo é fundamental. Para isso, é preciso incluir alimentos proteicos várias vezes ao longo do dia. A suplementação facilita no aporte proteico, por ser uma opção bem prática.
2- Creatina
A creatina é um dos suplementos para vegetarianos mais importante para praticantes de atividade física de alta intensidade e curta duração. Como por exemplo tiros de 100m, musculação, natação.
A creatina é um componente presente nas carnes, porém o suplemento de creatina é produzido de maneira sintética.
Por ser um componente presente nas carnes, os vegetarianos e veganos normalmente se beneficiam muito com a suplementação da creatina.
A creatina é responsável por armazenar e fornecer energia para os músculos rapidamente. A suplementação visa aumentar os estoques delas e assim, você consiga treinar mais. E, consequentemente, gerando mais resultados posteriormente.
A recomendação é de 3 – 5g de creatina por dia. Tendo seus benefícios apresentado após algumas semanas do início da suplementação. Então, é preciso suplementar todos os dias, mesmos os que não há treino.
Conheça aqui mais cuidados com a alimentação vegetariana.
3- Vitaminas e Minerais
A deficiência de algumas vitaminas e minerais pode ocorrer em função da ausência das carnes e/ou outros alimentos de origem vegetal.
Dentre as vitaminas que podem estar reduzidas no organismo dos vegetarianos temos, vitamina B12, cálcio, ferro, zinco, iodo e vitamina D. Quando existe deficiência no organismo, ou quando o consumo é insuficiente da alimentação, vale a pena suplementar.
Veja a seguir a importância de cada uma delas:
- Vitamina B12: É uma questão especialmente importante para vegetarianos e veganos, pois ela está presente somente nas carnes. Ela participa do metabolismo das proteínas e também no bom funcionamento do sistema nervoso.
- Cálcio: Participa da contração muscular, sinalização, saúde do coração, óssea e dos dentes.
- Ferro: Este mineral participa, por exemplo, do metabolismo energético, da formação de DNA e das células vermelhas, carregando o oxigênio pelo sangue até os tecidos. Vale a pena associar vitamina C com a suplementação de ferro para melhorar absorção.
- Zinco: É um mineral essencial para o sistema imune, metabolismo e para reparar as células do corpo. Sua deficiência pode causar diarreia, queda de cabelo e problemas de desenvolvimento.
- Iodo: O iodo é fundamental para o bom funcionamento da tireoide. Esta glândula é quem produz hormônios importantes para o controle do metabolismo basal. A deficiência de iodo pode levar ao hipotireoidismo, reduzindo seu metabolismo, além de outras consequências como sensação de baixa energia, pele seca, sonolência e ganho de peso.
- Vitamina D: Participa do sistema imune, memória, recuperação muscular e humor. A vitamina D não é tão facilmente obtida pela alimentação. Então, as opções mais eficientes são: exposição ao Sol, sem protetor solar por aproximadamente 15 minutos 3 vezes por semana; ou a suplementação.
4- Cafeína
A cafeína é um dos suplementos mais utilizados. Ela age no sistema nervoso central, aumentando a concentração e deixando você mais alerta.
A cafeína é capaz de diminuir a percepção de esforço, permitindo com que você desempenhe mais na atividade física.
Por isso, é um suplemento que ajuda a melhorar o desempenho nos treinos.
Além disso, a cafeína apresenta efeito termogênico, auxiliando também na redução de gordura corporal.
Porém, tome cuidado, pois doses elevadas provocam efeitos colaterais indesejados como, taquicardia, tremor, tontura, náusea e insônia.
A dose segura é de 3 a 6mg por quilo de peso. Pessoas mais sensíveis a cafeína devem começar com doses menores.
Ainda, pessoas que são ansiosas, devem evitar cafeína, pois ela pode intensificar a ansiedade. Procure evitar de tomar a noite, pois ela faz efeito até 6 horas no organismo, por isso, pode prejudicar seu sono.
5. Ômega 3
O consumo adequado desta gordura está associado a diversos benefícios. Dentre eles temos por exemplo: ação anti-inflamatória, melhora da sensibilidade à insulina, papel estrutural nas células, desenvolvimento do cérebro e pode atuar beneficamente na depressão.
O ômega 3 pode ser obtido em diferentes formas: ALA, DHA e EPA.
O corpo possui a capacidade de converte ALA em DHA e EPA, que são as formas mais aproveitadas pelo corpo. Porém há 2 problemas.
As fontes vegetais de ômega 3 (linhaça, chia e nozes por exemplo) fornecem ALA. E, apesar de o corpo conseguir converter para as outras formas, esta conversão é pouco eficiente.
A dose diária fica entre 200 e 300mg. Obtidos através da alimentação ou suplementação.
6. Suplementos pré-treino
Geralmente é uma classe de suplementos que mescla diversas substâncias estimulantes, dentre elas: cafeína, taurina, chá verde, beta-alanina, creatina.
Os suplementos pré-treino são utilizados para dar mais disposição e deixar a pessoa mais alerta. Pode ajudar no desempenho, se a pessoa tem dificuldade para despertar, mas a pessoa pode desenvolver tolerância aos efeitos destas substâncias.
Caso você consiga treinar bem, sem utilizar estes suplementos, procure evitar, pois eles não irão apresentar efeito adicional.
Além disso, é importante evitar de tomá-los a noite, pois podem prejudicar o sono.
Se você segue uma dieta vegetariana, e sente que às vezes precisa de um gás a mais para treinar, eles podem ajudar.
7. Termogênicos
Os suplementos termogênicos são muito utilizados para emagrecer. As principais substâncias com efeito termogênico são a cafeína, chá verde, capsiate (pimenta vermelha), chá preto, gengibre.
Geralmente os produtos vendidos em lojas de suplementos são um mix de diversos tipos de substâncias com efeito termogênico.
Estas substâncias de fato, podem auxiliar na redução de gordura corporal, dependendo do contexto. Se a dieta e treino estiverem direcionados ao mesmo objetivo, você consegue se beneficiar com o uso dos termogênicos.
Porém, se estiver consumindo uma quantidade maior de calorias, para ganhar massa ou melhorar o desempenho, os termogênicos sozinhos, não são capazes de promover uma perda de gordura expressiva.
Concluindo
- Assim como qualquer estilo de dieta, a alimentação vegetariana está mais propensa à algumas deficiências nutricionais específicas.
- A suplementação de cada uma deve ser feita quando somente com a alimentação não está sendo o suficiente.
- A deficiência de nutrientes pode causar danos importantes a sua saúde. Então, é preciso fazer seus exames para se precaver.
- Por isso, alguns suplementos para vegetarianos são fundamentais.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.