No processo de ganho de massa muscular, o treino de força é fundamental para fornecer o estímulo necessário. Sendo assim é comum entre os praticantes de atividade física a ideia de que o treino de musculação com altas cargas é necessário para hipertrofia, será que isso é verdade?
Nesse artigo você poderá esclarecer essa dúvida, além de entender como funcionam os estímulos capazes de aumentar o percentual de massa muscular.
Índice
Como funcionam os estímulos no treino de musculação?
Em quanto tempo a musculatura pode ficar mais forte?
Por que fornecer um estímulo diferente é importante?
Como funcionam os estímulos no treino de musculação?
Todo indivíduo tem seu limite biológico, e a intenção do treinamento físico é aumentar, gradual e progressivamente esse limite para condições superiores.
No entanto, para isso, é necessário proporcionar ao corpo estímulos ao qual ele não está adaptado. Algo que ele desconheça. O processo funciona da seguinte maneira:
- 1°: Durante uma sessão de treinamento, com o esforço físico ocorre a fadiga e, consequentemente diminuição da sua capacidade orgânica. Utilizando como exemplo um treino de musculação, conforme o indivíduo executa os exercícios, sua musculatura fica fadigada e, ele não consegue mais erguer a mesma carga que era possível no início da sessão de treino.
- 2°: Finalizada a sessão de treino, no repouso, o organismo reorganiza-se para voltar ao seu estado de equilíbrio, ou seja, à condição pré sessão de treino, até sua recuperação completa. Esse período de repouso varia de acordo com o tipo, duração e objetivo do treino.
- 3°: Então ocorre uma supercompensação, ou seja, aquela condição inicial pré esforço (pré sessão de treino) é ultrapassada. Continuando com o exemplo da musculação, isso significa que a musculatura ficou mais forte e/ou resistente.
Em quanto tempo a musculatura pode ficar mais forte?
A evolução citada no tópico anterior não é facilmente observada de uma semana para outra. No entanto, no treinamento de musculação, após um mês de treino, já é possível notar que as cargas que eram utilizadas no início daquele programa de treinamento, já podem ser gradativamente aumentadas.
Não é um aumento discrepante, mas já é viável observar que as 10 repetições, antes feitas com tanta dificuldade com 5 kg, agora já estão mais fáceis e, já é possível utilizar 6 kg para executar essa mesma tarefa.
Se um exercício físico é feito com uma carga, ou até mesmo uma exigência menor do que o organismo consegue suportar, ele não irá atingir o estado de desequilíbrio, que é necessário para conduzir o corpo ao processo de supercompensação, portanto, não conseguirá aumentar seu limite biológico.
Isso significa que, para um treino de musculação, não haverá aumento de força e/ou de massa muscular. Esse processo de supercompensação ocorre para qualquer atividade física; na corrida, por exemplo, não será possível correr em velocidades mais altas se a pessoa treinar sempre numa mesma velocidade!
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Fornecer um estímulo diferente significa fazer um treino de musculação com altas cargas?
Dar um estímulo diferente ao habitual para o seu corpo é necessário para fazer com que ele responda à essa tarefa mais difícil e, se adapte a ela. São essas adaptações que vão gerar mudanças físicas (estéticas) e funcionais (melhor capacidade física). Para esclarecer: é sim necessário utilizar cargas adequadas na musculação para causar o aumento de massa muscular (hipertrofia muscular).
A carga adequada é aquela na qual a pessoa deve sentir que está realmente fadigada na última repetição da série. Para exemplificar: se devem ser realizadas 3 séries de 10 repetições, isso significa que a 10° repetição de cada série precisa ser corretamente realizada, porém com uma carga que gere um nível de dificuldade que não seja possível realizar a 11° repetição.
Treino de musculação com altas cargas pode deixar a pessoa mais suscetível a lesões e, normalmente, quando a carga está acima do adequado, a qualidade do movimento é inferior a desejável.
Não se pode ignorar outros fatores muito importantes à hipertrofia: realizar o movimento adequado, respeitando a execução e a postura corretas, com boa amplitude.
O intervalo de descanso entre as séries também é muito relevante para resultar em ganho de massa muscular e, é comum em indivíduos que utilizam carga excessiva sentirem a necessidade de fazer um tempo maior de descanso, o que atrapalha a periodização e planejamento do treino.
Conclusão
- Quando iniciar um novo programa de treinamento, atente-se a testar a carga. Experimente aumentar pouco a pouco, até encontrar o peso ideal para fazer apenas o número de repetições que é solicitado.
- Faça o descanso sugerido entre as séries e, de tempos em tempos, teste sua capacidade de aumentar a carga gradualmente!
Por Personal Trainer Jennifer Áquila