O consumo de bebidas alcoólicas é feito por muitas pessoas, principalmente no final de semana. Para quem pratica atividade física com o objetivo de mudar sua composição corporal, pode ter uma dúvida: álcool atrapalha hipertrofia muscular?
É de conhecimento geral que o excesso no consumo de álcool é prejudicial à saúde. Mas e com relação ao ganho de massa muscular?
Neste post você saberá quais os efeitos do álcool e como isto se relaciona com a hipertrofia. Você saberá se realmente o álcool atrapalha ou não o ganho de massa muscular.
Índice
Por que o álcool atrapalha a hipertrofia?
1 – Calorias
2 – Diurético
3 – Testosterona
4 – Qualidade do sono
Se o álcool atrapalha a hipertrofia, então como reduzir seus efeitos negativos?
Concluindo
Por que o álcool atrapalha a hipertrofia?
1 – Calorias
O álcool assim como os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) possui calorias. Cada grama de álcool fornece 7kcal.
Porém, diferentemente dos macronutrientes, são calorias vazias. Ou seja, não há benefícios para o corpo, não fornece nutrientes que o corpo possa aproveitar.
Além disso, quando se consome álcool o corpo dá preferência para metabolizá-lo primeiro e para eliminá-lo do corpo. Isto interrompe a queima dos seus estoques de energia (gordura).
E também, por ser calórico (7kcal por grama) favorece um alto consumo energético, e ainda por cima, de calorias sem utilidade para o corpo gerar ganho de massa muscular.
Outro fator importante é que quando se está bebendo acontecem duas situações bastante comuns. A primeira situação é quando há somente o consumo somente de álcool. A segunda é quando se associa o consumo e álcool à comidas/petiscos calóricos.
Quando você só consome bebidas alcoólicas, você só está ingerindo calorias vazias, ficando longos períodos sem se alimentar. E, se você quer aumentar sua massa muscular deve saber que a alimentação é fundamental, se não, não irá ter bons resultados.
Este é um dos motivos pelo qual as bebidas alcoólicas atrapalham a hipertrofia. Você deixa de fornecer nutrientes importantes para o corpo, e no lugar consome álcool que fornece calorias vazias.
O consumo de álcool também pode prejudicar a absorção de nutrientes. Desta forma, você não tem a melhor absorção possível de nutrientes importantes para a construção muscular.
2 – Diurético
O álcool possui efeito diurético. Este efeito é um dos responsáveis pela ressaca do dia seguinte.
Para acontecer o crescimento muscular, você precisa estar hidratado, suas células musculares precisam estar hidratadas também. Com isto, o corpo gera respostas compensatórias, o que pode causar uma retenção hídrica, causando inchaço.
3 – Testosterona
O consumo excessivo de álcool está relacionado com a diminuição do hormônio testosterona. Que é um dos hormônios anabólicos mais importantes para o ganho de massa muscular.
Além disso, aumenta a quantidade de enzimas que convertem a testosterona em outro hormônio (estrógeno). Portanto, neste quesito o álcool atrapalha a hipertrofia por reduzir a concentração de um importantíssimo hormônio.
Outro ponto importante, é que pode haver uma diminuição na síntese proteica, limitando o crescimento muscular.
Para saber mais sobre isso, acesse nosso post sobre o consumo de proteínas para ganhar massa muscular.
Além disso, a diminuição deste hormônio e aumento do estrógeno irá favorecer o acúmulo de gordura. E isto, a longo prazo, pode causar prejuízos indiretos ao ganho de massa muscular por gerar progressivamente uma resistência a insulina.
Desta forma, prejudicando a absorção dos carboidratos pelo corpo e favorecendo ainda mais o acúmulo de gordura.
4 – Qualidade do sono
Apesar das pessoas relatarem dormirem mais rápido após beberem álcool, normalmente a qualidade do sono não é muito boa.
Por isso, que o álcool atrapalha a hipertrofia também. Ter um sono de qualidade e duração suficiente é fundamental para que você consiga evoluir e alcançar seu objetivo. Pois, é durante o sono que hormônios anabólicos que favorecem o ganho de massa muscular são liberados.
E, também, é um momento em que há grande parte da recuperação muscular e construção muscular.
Se o álcool atrapalha a hipertrofia, então como reduzir seus efeitos negativos?
Muitas pessoas não abrem mão do consumo de bebidas alcoólicas. Mas é preciso saber que o excesso irá prejudicar os seus resultados.
Porém, o consumo moderado e esporádico é uma opção. Fazer o consumo, por exemplo, uma vez por semana e sem exagerar é uma forma de não ter grandes malefícios e conseguir gerar hipertrofia.
Além disso, quando for beber, tenha certeza de se hidratar. Consuma água antes, entre alguns drinks e depois. Isto irá ajudar com a hidratação e evitar a ressaca do dia seguinte se você beber um pouco demais.
Procure também se alimentar de forma saudável antes e depois de beber. E se for comer quando for beber, opte por opções menos calóricas, evitando, por exemplo, porções e frituras.
E, além da quantidade, é preciso ficar atento a alguns drinks que são feitos com muito açúcar. De preferência a bebidas sem adição de açúcares e bebe moderadamente.
Para você ter uma noção, a seguir temos uma lista com o valor calórico de algumas bebidas, como por exemplo:
- Cerveja pilsen – 150kcal em 350ml
- Whisky – 120kcal em 50ml
- Marguerita – 312kcal em 200ml
- Champanhe – 126kcal em 175ml
- Caipirinha com açúcar – 370kcal em 200ml
- Vinho – 135kcal em 175ml
E se você está buscando aumentar sua massa muscular confira nosso guia!
Concluindo
- Álcool possui calorias. Então, seu consumo deve ser moderado. Cada grama fornece 7kcal.
- Entretanto, as calorias fornecidas são vazias, não são nutricionalmente relevantes para o corpo. Pois, não possuem nutriente de qualidade, nem vitaminas e nem minerais.
- O consumo de álcool costuma ser associado a uma falta de alimentação durante o consumo ou com o consumo de alimentos calóricos (por exemplo frituras e porções). Ambos são prejudiciais para o ganho de massa muscular.
- O consumo pode diminuir a absorção de nutrientes. Então, prejudicando a construção muscular.
- O álcool tem forte ação diurética, por isso, é importante o consumo de água sempre que possível.
- O excesso pode levar a diminuição do hormônio testosterona e na síntese proteica. Por isso, o álcool atrapalha a hipertrofia.
- O álcool ajuda a pegar no sono. Entretanto, a qualidade do sono não é tão boa.
- Há alguns modos de se consumir álcool sem ter muitos prejuízos. Por exemplo: consumir com moderação, com baixa frequência, ingerir água, evitar drinks com adição açúcar, se alimentar de forma saudável.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.