Os iniciantes na corrida costumam iniciar por uma prova de 5 km, mesmo sendo um percurso consideravelmente curto, alguns preparos e cuidados precisam ser tomados.
Além disso, fazer o treino da forma correta irá acelerar o desempenho, aumentando assim a resistência durante a prova. Dessa forma, nesse post você verá uma sugestão de treino para prova de 5 km, além de entender quais cuidados devem ser tomados antes de começar a correr.
Índice
O que é preciso para realizar uma prova de 5 km?
Como deve ser feito o treino?
Escala de percepção de esforço (PSE)
Treino para uma prova de 5 km
Planilha de treino
1° semana
2° semana
3° semana
4° semana
5° semana
6° semana
Conclusão
O que é preciso para realizar uma prova de 5 km?
Conseguir realizar uma prova de 5 km depende de muitos fatores. Em primeiro lugar é preciso de muita força de vontade, porém, antes de mais nada, você deve consultar um médico, de preferência um cardiologista, para verificar se você está apto para iniciar um programa de atividade física.
Com isso, é importante ter uma rotina de treinos, o que inclui, musculação e alongamento. Além dos treinos de corrida específicos.
No entanto os fatores: sono adequado e alimentação também são imprescindíveis para obter o sucesso de maneira mais segura e saudável.
Além disso, se você está sedentário e quer começar a correr agora, sugiro que acesse nossa matéria Como começar a correr: corrida para iniciantes.
Como deve ser feito o treino?
Nessa matéria sugerimos um treino de 12 semanas, sendo assim, ao final desse período, você já estará apto a correr por mais tempo do que andar.
Dessa forma, uma sugestão é seguir as instruções da planilha de treino, para que melhore sua condição cardiorrespiratória e possa trabalhar em velocidades maiores por mais tempo e atingir maiores distâncias.
Com isso, o ideal é que a semana seja organizada de maneira a correr e fazer musculação em dias alternados. Pois, se você irá fazer a musculação na segunda, quarta e sexta-feira, organize-se para correr terça, quinta e sábado ou domingo, por exemplo.
Desse modo, os treinos de flexibilidade podem ser no mesmo dia, porém, nunca no mesmo período, ou seja, se você correr ou fizer musculação a noite, o ideal é que a sessão de alongamento seja feita pela manhã.
Ainda assim, é importante que o treino de flexibilidade seja feito com um intervalo mínimo de 6 horas de distância entre a musculação ou corrida.
Para facilitar a execução dos treinos a planilha deste post está descrita por tempo de treino, com isso só será necessário utilizar um relógio/cronômentro.
Para ajudar a dosar a velocidade, vou sugerir que a intensidade seja guiada pela escala subjetiva de esforço abaixo.
Caso você possua um frequencímetro (aquele relógio que mede a frequência cardíaca), é possível fazer o cálculo da frequência cardíaca:
Para isso, você precisará saber sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Pode-se calculá-la através da fórmula:
FCmáx = 220 – idade (em anos)
Caso queira utilizar frequência cardíaca máxima (FC). Exemplo com uma pessoa de 30 anos:
FCmáx: 220 – 30 = 190 bpm (batimentos por minuto)
Escala de percepção de esforço (PSE)
Para atingir o nível cansativo (CO), a frequência cardíaca precisa estar entre 75 e 85% da FCmáx, o que significa estar entre 142 e 161 bpm (batimentos por minuto), seguindo o exemplo acima de uma pessoa de 30 anos. Segue uma escala de percepção para te ajudar.
Treino para uma prova de 5 km
Antes de iniciar a planilha, atente-se ao sinal que corresponde ao tempo, logo após o número, por exemplo:
- 1’: esse sinal significa 1 minuto
- 30”: já esse, significa 30 segundos
Então, ao observar a tabela abaixo, considere como:
- Muito fácil ou fácil: caminhada (CA); o que seria correspondente a velocidade de caminhada do dia-a-dia;
- Relativamente fácil: caminhada rápida (CAR); caminhada na qual, não é possível falar ininterruptamente, ou seja, dá vontade de respirar fundo algumas vezes;
- Ligeiramente cansativo: trote (TR), uma corrida leve, de baixa velocidade
- Cansativo: corrida (CO)
- Muito cansativo: corrida muito rápida (COR)
- Exaustivo: tiro, sprint (SPR)
Antes de iniciar a planilha de fato, para você não ficar confuso com as legendas, segue um exemplo para ajudar a interpretar as legendas da planilha:
| Intensidade | Duração total |
| 5′(minutos)CA(caminhada)+5X (2′(minutos) TR(trote)+ 1’CAR(caminhada rápida)+3′(minutos)CA(caminhada) | 23′ (minutos) |
| 5′(minutos)CA(caminhada)+6X(1′(minuto)COR(corrida muito rápida)+2′(minutos)CA(caminhada) | 26′ (minutos) |
| 5′(minutos)CA(caminhada)+2′(minutos)TR trote+10x (1′(minuto)CA(caminhada)+1′(minuto)CO(corrida))+ 3′(minutos)CA(caminhada) | 30′ (minutos) |
Planilha de treino
1° semana
| Intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 5x (2’ TR + 1’ CAR) + 3’ CA | 23’ |
| 5’ CA + 6x (1’ COR + 2’ CA) + 3’ CA | 26’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 10x (1’ CA + 1’ CO) + 3’ CA | 30’ |
2° semana
| Intensidade | duração total |
| 5’ CA + 6x (1’ TR + 1’ CO + 1’ CA) + 3’ CA | 26’ |
| 5’ CA + 1’ TR + 8x (1’ CA + 1’ COR) + 3’ CA | 25’ |
| 5’ CA + 6x (2’ TR + 1’ CO + 1’ CA) + 3’ CA | 32’ |
3° semana
| Intensidade | duração total |
| 5’ CA + 3’ TR + 4x (1’ CA + 3’ CO) + 3’ CA | 27’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 6x (1’ CAR + 30” SPR) + 4x (1’ CA + 1’ COR) + 3’ CA | 27’ |
| 5’ CA + 3’ TR + 5x (1’ CA + 2’ CO + 1’ COR) + 3’ CA | 31’ |
4° semana
| Intensidade | duração total |
| 5’ CA + 6x (1’ CAR + 3’ CO) + 3’ CA | 32’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 8x (1’ CA + 1’ CO + 30” SPR) + 3’ CA | 30’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 4x (1’ CAR + 1’TR + 4’ CO) + 3’ CA | 34’ |
5° semana
| Intensidade | duração total |
| 5’ CA + 3 TR + 8x (1’ CA + 1’ CO + 1’ COR) + 3’ CA | 35’ |
| 5’ CA + 1 TR + 2’ CO + 1’ COR + 5x (1’ CAR + 1’ CO + 3’ COR) + 3’ CA | 37’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 5x (5’ CO + 1’ CA) + 3 CA | 40’ |
6° semana
| Intensidade | duração total |
| 3’ CA + 1’ CAR + 5x (2’ CO + 2’ COR + 1’ CA) + 3’ CA | 32’ |
| 5’ CA + 1’ TR + 6x (1’ CAR + 3’ CO + 30” SPR) + 3’ CA | 36’ |
| Aquecimento: 4’ CA + 1’ CAR + 1’ TR | DIA DA PROVA |
Conclusão
- É importante ter uma rotina de treinos, o que inclui, musculação e alongamento. Além dos treinos de corrida específicos.
- O ideal é que a semana seja organizada de maneira a correr e fazer musculação em dias alternados.
- Além disso, é importante que o treino de flexibilidade seja feito com um intervalo mínimo de 6 horas de distância entre a musculação ou corrida.
- Para facilitar a execução dos treinos a planilha está por tempo de treino, com isso só será necessário utilizar um relógio/cronômetro.
Por Personal Trainer Jennifer Áquila