Se você quer ter um bom desempenho em uma maratona, além de treinar, você vai precisar realizar uma boa alimentação durante sua preparação. Além disso, a dieta para maratona também é bastante importante nos dias que antecedem a corrida.
Assim como sua nutrição durante e após o término são bastante importantes também.
Neste post, você verá como deve ser uma dieta pra maratona nos dias que antecedem a corrida, durante e após a prova.
Índice
A dieta pra maratona
O que comer 3 dias antes
O que comer durante
Como deve ser a recuperação
Hidratação
Concluindo
A dieta para maratona
Uma maratona é uma atividade que demanda bastante do seu corpo. Por isso, é fundamental prepará-lo da melhor forma para que você possa ter um ótimo desempenho e evitar complicações.
Desta forma, é preciso tomar um cuidado extra com a alimentação. Tanto nos dias que antecedem a competição, quanto durante e após a prova.
Uma má alimentação pode fazer com que você não tenha energia suficiente para completar a prova por exemplo. Comer alimentos fora da sua rotina podem causar desconfortos gastrointestinais e atrapalhar sua corrida.
Então, vale ressaltar, que você deve testar sua estratégia alimentar com antecedência a maratona. Desta forma você poderá testar diferentes estratégias, alimentos e quantidades para ver com qual seu corpo responde melhor.
Para saber mais dicas de dieta acesse nosso post sobre como organizar sua rotina alimentar.
O que comer 3 dias antes
A sua alimentação deve estar adequada e de acordo com o seu treinamento durante todo o período de preparação para uma maratona. E, além disso, os dias que antecedem a corrida são bastante importantes para que você forneça ao seu corpo tudo que ele precisa, para que no dia, tenha o máximo de desempenho possível.
O principal objetivo nesses 3 dias anteriores é estabelecer suas reservas de energia, suas reservas de glicogênio (carboidrato). Então, para isto, aumentasse o consumo de carboidratos, como por exemplo: arroz, pão, massas, mandioca, batata, frutas, etc.
Aumentar o consumo de carboidratos não significa comer alimentos processados, com açúcar e ricos em gordura. Significa aumentar a ingestão de bons carboidratos como citado acima.
Para provas de 21km e 42km a recomendação de carboidratos fica em torno de 7-12g/kg de peso corporal. Utilizando um corredor com 70kg por exemplo, ele irá consumir no mínimo 490g nestes 3 dias.
Já de 1-4h antes do exercício recomenda-se de 1-4g/kg de carboidrato. Então, utilizando o exemplo a cima, a ingestão deveria ser de 70 a 280g entre 1-4h antes.
A melhor refeição para você é muito individual, devendo ser levado em consideração diversos fatores. Mas, para se ter uma ideia, 120g de carboidrato podem ser obtidos em uma refeição como: 6 col se sopa de tapioca + 2 ovos + 300ml de suco de laranja.
Desta forma no dia da corrida seus estoques de glicogênio estarão maiores para que você mantenha seu desempenho ao longo da prova por mais tempo.
Então, a ingestão de proteínas será de baixa a moderada nestes dias. Porém, procure continuar consumindo proteínas de boa qualidade com todos os aminoácidos essenciais. E evite gordura saturada, optando pelas mono e poli-insaturadas (abacate, azeite, castanhas, etc.)
Vale ressaltar que não é interessante você comer alimentos muito diferentes fora da sua rotina alimentar próximo a competição. Pois, podem haver desconfortos gastrointestinais, diarreia, etc.
O que comer durante
Durante a maratona o objetivo é repor sua energia, os minerais e líquidos. Desta forma buscando manter seu desempenho pelo máximo de tempo possível.
Então, isto pode ser feito através de sachês de carboidrato em gel, suplementos em pó de carboidrato (como por exemplo: maltodextrina, palatinose), bananinha, rapadura, etc.
Além disso, o consumo de pequenas quantidades de proteína também pode ser feito. Ou mesmo a adição somente de aminoácidos essenciais, como BCAA, pode ser feito também.
O consumo de proteínas associado ao carboidrato pode retardar o tempo até a fadiga, melhorar a recuperação e diminuir o dano muscular.
Cápsulas de sal e bebidas com sais minerais são boas opções para repor o que é perdido no suor. A perda de sais pode prejudicar seu desempenho e causar complicações, como cãibra por exemplo.
É preciso ficar atento principalmente em ambientes quentes onde o suor é mais expressivo.
Como deve ser recuperação
Após a prova, pode haver certa aversão à alimentos devido ao esforço físico. Portanto, neste momento se você não estiver com apetite para comer, o uso de alguns suplementos pode ajudar. Assim, a combinação de uma fonte proteica e de carboidratos é uma boa pedida.
Desta forma, você fornece ao corpo carboidratos para repor os estoques de energia e proteínas para ajudar na recuperação muscular.
Apesar de você poder não estar com muita fome após um treino intenso, é muito importante se alimentar. Pois, não fornecer os nutrientes necessários para o corpo prejudicam a recuperação do seu corpo, além de te deixar mais vulnerável a infecções (queda da imunidade).
Se você preferir fazer uma refeição, faça uma refeição completa, também consuma carboidratos, proteínas e vegetais. Além disso, escolha alimentos com boa e fácil digestibilidade.
Saiba mais aqui sobre os principais cuidados da alimentação para corrida.
Hidratação
A ingestão de líquido é bastante importante durante a corrida. Irá te ajudar a manter o corpo hidratado e controlar a temperatura corporal por exemplo. Além disso, irá ajudar no seu desempenho. A desidratação pode levar ao aumento da temperatura corporal, câimbras e redução do desempenho.
Por isso, é fundamental se organizar para ingerir a quantidade necessária durante a atividade física.
O consumo de água durante a prova , segundo ACMS, 2016, é:
- Antes: 5 – 10ml/kg de peso cerca de 2 – 4 horas antes. Ex: 350ml – 700ml para um corredor com 70kg
- Durante: 400 – 800ml por hora
- Após: 1,25 a 1,5l de água para cada 1kg de peso perdido
De preferência para bebidas geladas, elas possuem um esvaziamento gástrico mais rápido e auxiliam na redução da percepção do esforço.
Para saber se você se está perdendo muito líquido, se pese logo antes e logo depois dos treinos longos.
A perda de peso não deve ultrapassar 2% do peso total. Por exemplo: para um corredor de 70kg, essa perda não deve ser superior a 1,4kg.
Estas recomendações são do American College of Sports Medicine.
Porém, as recomendações das diretrizes existentes hoje são questionáveis. Por isso, muitos profissionais seguem a conduta de orientar a ingerir líquidos de acordo com a sua sede.
Concluindo
- Fazer uma dieta para maratona é essencial já que é um atividade alto gasto calórico. Por isso, é fundamental prepará-lo, tanto com uma boa alimentação quanto um treinamento adequado.
- Nos 3 dias que antecedem a corrida é importante estabelecer suas reservas de energia. Desta forma, é recomendado uma maior ingestão de bons carboidratos (arroz, macarrão, pães, batatas, etc.). Assim você garante que conseguirá manter sua performance por mais tempo.
- Duas dicas muito importantes são: não consuma alimentos fora do seu padrão próximo a competição e principalmente no dia. Isto pode causar desconfortos gastrointestinais, por exemplo. E segundo, experimente sua estratégia alimentar com antecedência. Desta forma você pode adaptá-la da melhor forma e ver qual o melhor método para você.
- Durante a prova deve-se fazer a reposição de carboidratos e minerais perdidos no suor. Assim, o uso de suplementos pode ser uma opção prática e eficientes neste momento.
- Após a maratona, faça o consumo de carboidratos e proteínas, na forma de suplementos ou alimento. Eles auxiliarão na reposição energética e na recuperação muscular.
- Fique atento a hidratação, tanto antes quando durante a prova. Pois a desidratação pode levar a câimbras e perda de performance, por exemplo.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.