Quando se inicia uma nova rotina alimentar e se começa a prestar mais atenção no que está comendo, é comum você começar a ler mais o rótulo dos alimentos. Por isso, é importante que você realmente esteja entendendo os rótulos alimentares e as informações que ali estão.
Nele podemos encontrar informações importantes para sabermos que tipo de alimentos é aquele. Quais são seus ingredientes, se possui algum composto que pode causar alergia, a informação nutricional contendo as calorias e nutrientes presentes.
Além disso, ler o rótulo é muito importante para que você não prejudique sua dieta consumindo um alimento que aparentemente é saudável, quando na realidade ele não é tão bom assim.
E como as pessoas ultimamente estão ficando mais preocupadas com o que comem, a indústria tem se preocupado mais com passar uma boa imagem de seus produtos. Entretanto, as vezes só ficam na boa imagem, pois a composição do alimento não é tão boa assim.
Então, neste post, você verá como interpretar de forma clara e objetiva os rótulos dos alimentos.
Índice
Entendendo os rótulos alimentares e suas Informações
Lista de ingredientes
Principais exemplos
Tabela de informação nutricional
Outras informações
Alimentos Diet e Light
Entendendo os rótulos alimentares e suas informações
Lista de ingredientes
Este é um dos principais pontos que você deve prestar atenção. Antes de se ver as calorias, é interessante ver a qualidade dos ingredientes, a qualidade dos alimentos ali presentes.
Entenda mais sobre como a qualidade dos alimentos ajuda no seu desenvolvimento.
A lista de ingredientes é importante para você saber exatamente tudo o que você está ingerindo. E para quem tem alergia à algum tipo de alimento ou corante por exemplo, é fundamental ler com atenção.
Uma regra que você deve saber é que a lista de ingredientes sempre está em ordem decrescente da quantidade daquele componente. Então o primeiro item que aparece na lista é o que está presente em maior quantidade naquele alimento. E, consequentemente, o último item é o que está presente em menor quantidade.
Principais exemplos
Esta regra é importante principalmente em alguns alimentos, como por exemplo: pães integrais, barras de proteínas, blends de proteína em pó (produtos que possuem mais de uma fonte de proteína), entre outros.
Pegando o pão integral por exemplo. Alguns pães colocam estampado “integral” na embalagem. Mas quando você olha a lista de ingredientes, o primeiro item, e, portanto, o que está presente em maior quantidade, é a farinha branca.
Tomando como exemplo, agora, o blend de proteínas em pó. É preciso ver a lista de ingredientes para ver quais são as fontes proteicas presentes nele.
Algumas marcas acabam colocando proteínas de baixo valor biológico, ou seja, de qualidade inferior, em maior quantidade. E colocam estampado na embalagem que contém proteínas de alta qualidade como hidrolisada e isolada por exemplo.
Mas quando você vai ver o rótulo estes ingredientes aparecem no quarto ou quinto lugar. Em menor quantidade do que as proteínas de baixa qualidade. Desta forma, entendendo os rótulos alimentares, você não é “enganado” pela embalagem.
É importante prestar atenção também na presença de açúcar nos ingredientes. Eles estão presentes em muitos produtos que se dizem “fitness” ou saudáveis.
Tabela de informação nutricional
Esta, fornece diversas informações sobre o alimento. E entendendo os rótulos alimentares você fará melhores escolhas. A seguir você verá cada uma delas e o que significam:
- Porção: com base em valores pré-determinados, indica a quantidade indicada para ser consumida. Os valores que se encontram abaixo na tabela são referentes a quantidade desta porção. Vale ressaltar que está porção “indicada” pode não ser a melhor quantidade para você e os objetivos que você possua. Esta porção provavelmente será adequada para uma população geral que quer apenas se manter saudável, mas não controla exatamente a dieta.
- Porcentagem de VD (valor diário): indica a porcentagem de determinado nutriente de um valor total que deve ser consumido com base em uma dieta padrão de 2000kcal. No dia a dia esta informação não é muito relevante a não ser que sua dieta seja também de 2000kcal. Caso contrários, será válida como forma de você identificar se há algum nutriente em excesso neste alimento. Como por exemplo produtos que possuem mais de 7% do VD de sódio ou gordura saturada.
- Carboidratos: indica a quantidade deste nutriente na porção indicada do alimento. Mas é preciso ficar atento ao tipo de carboidrato na lista de ingredientes. Pois na tabela só é informado a quantidade e não se é proveniente de açúcar ou um grão integral por exemplo.
- Proteínas: indica a quantidade deste nutriente na porção indicada do alimento. No geral, produtos com maior teor de proteínas são preferíveis por seus diversos benefícios tanto no emagrecimento quanto no ganho de massa muscular.
- Gordura totais: indica a quantidade total deste nutriente na porção indicada do alimento. Englobando tanto as gorduras vegetais quanto animais. Mas, assim como nos carboidratos, não indica a qualidade destas gorduras, se são boas ou ruins.
- Gordura saturada: é um tipo de gordura que deve ter o consumo controlado. Pois seu excesso está associado ao aumento do colesterol, doenças cardíacas, entre outros. O consumo diário não deve passar dos 7% do seu VD.
- Gordura trans: é uma gordura vegetal que passa por uma modificação química para melhorar sabor e textura. Assim como a gordura saturada, deve ser evitada. Porém, o ideal é evitar ao máximo esta gordura.
- Fibra alimentar: indica a quantidade deste composto no alimento. Alimentos com maior teor de fibras possuem vários benefícios. Auxiliam no controle de açúcar no sangue, melhora do funcionamento intestinal e maior saciedade por exemplo.
- Sódio: altas quantidade de sódio são prejudiciais a saúde, e em produtos industrializados costumam estar bastante presentes por sua capacidade conservante do alimento.
Outros componentes dos rótulos
Você também deve prestar atenção, principalmente em alimentos que estão em promoção, na data de validade.
Além disso, nos rótulos, são informados a presença de componentes que são alergênicos, como por exemplo: glúten, lactose, amendoim. Assim, facilitando um pouco a escolha dos alimentos por quem possui alguma alergia ou intolerância alimentar.
Para conhecer mais sobre estes alimentos acesse nosso outro artigo e saiba qual a melhor opção entre diet e light!
Alimentos Diet X Light
Primeiramente, optar por alimentos diet ou light não significa, necessariamente, que é um alimento melhor ou mais saudável.
Um alimento diet é aquele que possuir a exclusão de algum nutriente, como açúcar ou gordura. Porém, alguns acabam compensando a retirada do açúcar com mais gordura para manter o sabor do produto por exemplo.
Já os alimentos light, são aqueles com redução de pelo menos 25% de algum nutriente ou ingrediente. Como açúcar, gordura ou sódio. Mas, mesmo com esta redução, pode ser que o alimento ainda assim possua alta quantidade de gordura pode exemplo.
Então, nem sempre eles são melhores opções. É preciso avaliar cada produto e ver se ele será melhor na sua alimentação do a versão tradicional ou mesmo nestas versões não é interessante tê-los sempre na dieta.
Concluindo
- Entendendo os rótulos alimentares de forma correta permite que você compreenda melhor o que está comendo e tenha melhores resultados.
- A lista de ingredientes te da informações dos componentes daquele alimento, permitindo, assim, que você verifique a qualidade do mesmo.
- Na tabela nutricional você encontra a quantidade de cada nutriente, além do quanto isso representam em porcentagem de uma dieta padrão de 2000kcal.
- É preciso ficar atento também a data de validade dos produtos e a informações sobre ingredientes que podem ser alergênicos.
- Optar por alimentos diet ou light não significa que são mais saudáveis do que a versão tradicional. Então é preciso prestar atenção nos ingredientes.
- Desta forma, entendendo os rótulos alimentares, te ajudará a seguir uma alimentação mais saudável e adequada para você.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890