Você quer fazer uma dieta para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? Então você precisará de organização na sua rotina alimentar e de treinos para mudar sua composição corporal.
Você verá algumas dicas que tornarão sua rotina alimentar muito mais fácil de se seguir. Pois é na organização que muitas pessoas erram, e aí acabam errando na dieta também.
E este tipo de dieta, em que visa a hipertrofia muscular e a perda de gordura ao mesmo tempo, é importantíssimo ter alguns cuidados. Se não, os resultados não irão aparecer e você vai ficar no zero a zero.
Índice
Por que e como organizar sua rotina para mudar sua composição corporal?
Pese os alimentos
Faça marmitas
Prepare com antecedência
Saiba onde você vai comer
Lista de compras
Imprevistos acontecem
Final de semana
Concluindo
Por que e como organizar sua rotina para mudar sua composição corporal?
Conseguir organizar sua alimentação durante a semana é fundamental para que você consiga alcançar seus objetivos. Ter um bom planejamento irá evitar com que você cometa os principais erros que sabotam seus resultados.
Quando você pensa com antecedência em como será sua alimentação na semana ou no dia, você consegue saber o que tem que comprar no mercado, se precisará levar refeições de casa, ou onde você encontra as melhores opções para você fazer uma refeição
Quando seu objetivo é realizar uma dieta mudar sua composição corporal, em que você perderá gordura ao mesmo tempo que ganha massa muscular, é ainda mais importante se planejar.
Isto porque neste tipo de dieta você precisa ter um ótimo controle da qualidade e da quantidade de alimento. Caso contrário, você não conseguirá nem ganhar massa muscular e nem perder gordura direito.
Se você errar em uma dieta para ganho de massa muscular, em que você deve consumir mais calorias do que gasta, não há tanto problema. Se, por exemplo, você come um pouco a mais do que deveria, você vai conseguir ganhar massa, porém o que pode acontecer é ganhar um pouco de gordura junto.
Agora, quando você quer fazer uma dieta específica para obter as duas coisas ao mesmo tempo, ganho de massa e perda de gordura, sua margem de erro é bem menor.
Então, para te ajudar, nos tópicos abaixo você verá formas de organizar sua rotina alimentar e errar menos. Assim, você conseguira atingir suas metas!
Pese os alimentos
Como dito a cima, quantificar os alimentos é fundamental. O ideal seria utilizar uma balança de cozinha para uma maior precisão. Porém, nem sempre temos uma disposição, não é?
Desta forma, tenha sempre sua alimentação também com medidas caseiras. Apesar de elas serem menos precisas para alguns tipos de alimentos e preparações, ainda são bastante úteis na falta de um método mais preciso de pesagem.
Faça marmitas
Levar suas refeições prontas quando você sai possui vários benefícios: você não fura a dieta, tem consigo exatamente o que precisa naquela refeição, economiza tempo e sai mais barato do que comer em algum lugar.
Então, sempre planeje sua semana ou seu dia para que você saiba quais refeições você fará fora de casa. Assim, você pode, por exemplo, tirar um dia da semana e deixar várias marmitas prontas no congelador. Agilizando sua rotina durante a semana.
Prepare com antecedência
Ligado um pouco com a última dica é preparar sua alimentação com antecedência. Deixar alimentos que você usa com frequência na sua dieta para mudar sua composição corporal é bastante prático no dia a dia.
Muitas pessoas com pouco tempo durante a semana, reservam um tempinho em algum dia da semana para preparar a maior parte dos alimentos que irá consumir na semana. Deixando somente algumas preparações, que são necessárias serem feitas na hora, para serem feitas durante semana.
Esta estratégia é benéfica por duas razões. A primeira é que você consegue planejar melhor sua alimentação da semana e economiza tempo. Segundo que você evita de se deparar em algum momento sem sua alimentação e acabe tendo que comer qualquer coisa que tenha em casa ou em restaurantes.
Saiba onde você vai comer
É importante saber onde você vai comer, se em casa, no escritório, na academia ou em algum restaurante por exemplo.
Pois, com base nisto, você consegue saber o que você precisa comprar no mercado ou se precisará levar refeições com você quando for ficar muito tempo fora de casa por exemplo.
Além disso, dependendo de onde você irá comer, você pode escolher tipos diferentes de alimentos. Se você vai comer no escritório por exemplo, talvez você não consiga para comer uma refeição sólida naquele horário. Então levar uma suplementação pode ajudar a compensar isto.
Lista de compras
A lista de compras deve ser muito bem pensada para que não falte nada da sua alimentação durante a semana. Não ter os alimentos da dieta em casa é o primeiro passo para você acabar comendo qualquer coisa disponível.
Quando for ao mercado, procure comprar somente os itens necessários para sua dieta. E não exagere nos produtos que podem te atrapalhar na dieta, como por exemplo doces e produtos refinados.
Pois uma coisa é certa, se você tiver estes alimentos em casa, uma hora ou outra você provavelmente comerá. Então por isso é melhor ter este tipo de alimento em pouca quantidade.
Imprevistos acontecem
Esteja sempre preparado para imprevistos. Eles acontecem com frequência.
Há duas formas de lidar com imprevistos na alimentação. A primeira, como dito anteriormente é deixar suas refeições prontas com antecedência. Assim, mesmo que você tenha que sair de casa rapidamente por exemplo, você consegue levar sua comida.
A segunda dica é para quando você já está fora de casa. Procure sempre levar com você uma combinação de suplementos para você fazer um shake caso não consiga fazer uma refeição.
Uma combinação bem interessante é a utilização de uma proteína em pó (da carne, ervilha, arroz ou whey por exemplo) mais uma conta de carboidrato de lenta absorção como farinha de aveia.
Para conhecer mais sobre o assunto, visite nosso outro post que fala sobre a eficácia dos suplementos esportivos.
Final de semana
O final de semana é um ótimo dia para reservar um tempo para preparar sua alimentação. Mas também é onde a acontece a maioria dos erros: sair da dieta, não treinar, comer muito, ou mesmo comer pouco, dormir mal, exagerar no álcool, etc.
Se você seguiu sua rotina alimentar a semana inteira, não jogue tudo fora no final de semana. Aproveite para descansar e comer o que gosta por exemplo, mas procure manter o máximo possível da sua rotina alimentar para que você consiga mudar sua composição corporal.
Você pode conferir mais dicas para manter a dieta no final de semana aqui!
Concluindo
- Organizar sua rotina alimentar é fundamental para que você consiga mudar sua composição corporal. Ganhando massa muscular e perdendo gordura.
- Neste tipo de dieta você precisa ter um ótimo controle tanto da qualidade dos alimentos como da quantidade.
- Pese seus alimentos, seja com uma balança ou utilizando as medidas caseiras.
- Faça marmitas para levar com você, assim você economiza tempo e dinheiro, além de não furar a dieta.
- Prepare sua alimentação com antecedência, assim, você evita imprevistos.
- Procure saber onde você vai comer naquela semana ou dia. Assim você pode optar pelas melhores opções para comer. Seja levando marmita ou escolhendo um restaurante adequado.
- Faça sua lista de compras prioritariamente com os itens necessários a sua dieta.
- Evite errar naquilo que a maioria erra: no final de semana. Procure manter ao máximo sua rotina alimentar, mas claro, se permita comer algo que você esteja com vontade de vez em quando.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890