Será que é possível melhorar o desempenho com alimentação vegetariana/vegana?
Quando se fala em retirar total ou parcialmente alimentos de origem animal, vários pontos de interrogação surgem: é saudável? Consigo ganhar massa muscular sem comer carne? Consigo melhorar meu desempenho? Preciso suplementar? Este tipo de dieta não tem pouca variedade de alimentos?
São todas dúvidas comuns para muitas pessoas. E quando vamos buscar mais informações sobre este estilo de vida e de dieta, vemos que é perfeitamente possível alcançar qualquer que seja seu objetivo. Mas para isso, é necessário ter uma alimentação bem elaborada.
E não pense que só quem restringe produtos de origem animal precisa ser cuidadoso com a dieta. Quem consome estes alimentos também precisam de organização e planejamento!
Índice
É possível melhorar seu desempenho com alimentação vegetariana ou vegana?
Como fazer este tipo de dieta dar certo
Você precisa suplementar?
Vitaminas e minerais
Proteínas e gordura essenciais
Suplementação
Suplementos
Concluindo
É possível melhorar seu desempenho com alimentação vegetariana ou vegana?
Você sabe o que uma dieta precisa ter para que você consiga melhorar seu desempenho?
Basicamente, a nutrição esportiva, precisa fornecer calorias suficientes para a sua rotina de treinamento, deve conter todos os macronutrientes e micronutrientes essenciais em quantidades adequadas.
Com base nisso, podemos perceber que é possível alcançar todos esses requisitos em uma dieta vegetariana/vegana. Mas como dito no início, é preciso ter uma dieta planejada e organizada para suas necessidades.
Pelo fato de alguns alimentos serem restritos, principalmente na alimentação vegana, é preciso tomar alguns cuidados com a qualidade da dieta e algumas possíveis deficiências nutricionais.
Dentre os nutrientes que mais costumam apresentar alguma alteração neste tipo de alimentação temos por exemplo: baixa ingestão de ômega 3 e aminoácidos essenciais, baixa concentração de vitamina D, B12, Cálcio, Ferro.
Todos estes pontos citados acima são fundamentais para que você consiga melhorar a performance em determinado esporte. Então fique atento que nos próximos tópicos você verá como resolver esses pontos.
Como fazer este tipo de dieta dar certo
Para ter melhora do desempenho com alimentação vegetariana/vegana, assim como qualquer outra, você precisa de organização.
É necessário a correta ingestão de calorias para fornecer energia para seu corpo e conseguir treinar e competir bem. Além de auxiliar na recuperação após a atividade física.
Quanto a recuperação, as proteínas são especialmente importantes. Principalmente consumir os aminoácidos essenciais que elas fornecem.
Quando se consome somente proteínas de origem vegetal (veganos) é recomendado sempre fazer a combinação de diferentes fontes proteicas.
Isto porque as proteínas de origem vegetal não possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Sempre um ou outro estará abaixo em determinado alimento. Por isso a recomendação de combinar alimentos diferentes na mesma refeição.
Vegetarianos possuem uma facilidade um pouco maior neste ponto. Quem consome ovos e leites e derivados já conseguem uma fonte completa dos aminoácidos essenciais nestes alimentos.
Mas, nas refeições que forem utilizar somente proteínas de origem vegetal, a regra de fazer combinações é válida.
Quem já faz uma alimentação vegetariana/vegana com alimentos mais naturais e integrais pode acabar consumindo muitas fibras.
O consumo de fibras é altamente recomendado, porém em altas quantidades pode causar desconfortos intestinais e supressão do apetite. Então fique atento a quantidade e tipo de alimento que você consome em determinados horários.
A deficiência de alguns nutrientes pode se dar por má absorção ou por haver uma competição pela absorção entre alguns nutrientes.
Assim, seu corpo não consegue absorver adequadamente por isso ou por o nutriente estar em uma forma química naquele alimento que não conseguimos aproveitar como deveríamos.
Você precisa suplementar?
Todos os nutrientes podem ser obtidos pela alimentação. Porém, sabemos que no dia a dia nem sempre você consegue fazer uma alimentação 100%. Nesses casos, o uso de alguns suplementos pode ajudar.
Além disso, é importante ressaltar a importância de pesar os alimentos para garantir a correta ingestão dos nutrientes. Se você tem dúvidas, acesse nosso post sobre como medir sua alimentação.
Mas antes disso vamos ver algumas dicas para melhorar o desempenho com alimentação vegetariana extraindo ao máximo de nossa alimentação.
Vitaminas e minerais
- Para termos uma melhor absorção de ferro e zinco, dê preferência as fontes destes nutrientes na forma cozida ou fermentado (como por exemplo: kefir, iogurte, espinafre, grão-de-bico). E evite o consumo destes nutrientes junto com chás, café ou cacau, pois podem diminuir a absorção.
- O consumo de vitamina C junto com o ferro auxilia na absorção, e por isso é uma combinação vantajosa. Por exemplo, quando você consumir grãos como feijão, você pode acrescentar uma laranja ou tangerina de sobremesa.
- A vitamina D é difícil de alcançar níveis adequados até para quem consome produtos de origem animal. Então é recomendado a exposição ao sol 2-3x por semana por alguns minutos sem protetor solar.
Proteínas e gordura essenciais
- Como dito anteriormente as fontes proteicas de origem vegetal precisam ser combinadas na refeição para que se consiga todos aminoácidos essenciais em quantidade adequadas.
- Já com relação ao consumo de gorduras essenciais, as principais são a da família do ômega 3 (EPA e DHA). Porém são encontrados principalmente em alimentos de origem animal. O ômega 3 presentes em fontes vegetais fornece ALA que pode ser convertido em EPA e DHA, mas nosso corpo não é tão eficiente neste processo. Por isso, para conseguir se beneficiar, é necessário consumir uma maior quantidade dos alimentos fontes de vegetais de ômega 3, como por exemplo linhaça.
Suplementação
A suplementação deve ser feita somente se você não consegue suprir estes nutrientes apenas com a alimentação. A análise da sua dieta junto a exames bioquímicos irá determinar a necessidade ou não dos suplementos.
Entretanto, há suplementos que podem te trazer diferentes benefícios independente de alguma deficiência nutricional.
O uso de proteína em pó (de soja, ervilha, arroz) por exemplo, é uma ótima forma de complementar a ingestão proteica de forma prática. E isto, por sua vez, irá auxiliar no ganho de força, de massa muscular e em uma melhor recuperação após o treino. Contribuindo, assim, para um melhor desempenho.
E com relação a performance, o uso de creatina é especialmente interessante para esportes de alta intensidade e curta duração. Auxiliando nos estoques de energia e força.
Se você quiser saber mais sobre o assunto, confira nosso post que fala sobre os 8 melhores suplementos esportivos.
Concluindo
- Apesar de as pessoas terem muitas dúvidas com relação ao desempenho com alimentação vegetariana, pode ser tão eficiente como uma dieta tradicional. Mas para isso é preciso ter um bom planejamento alimentar.
- A dieta vegetariana/vegana consegue fornecer todos os nutrientes para que você melhore seu desempenho. Porém, alguns nutrientes podem ser necessários a suplementação de acordo com a demanda
- Neste tipo de alimentação é importe prestar em alguns pontos. Como por exemplo: ingestão de aminoácidos essenciais, ômega 3, ferro, zinco, cálcio, vitamina D e B12
- Há algumas formas de suprir os nutrientes citados a cima tomando alguns cuidados na hora da alimentação.
- Além da suplementação desses nutrientes, a suplementar creatina é interessante para quem pratica esporte de alta intensidade e curta duração.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.