A nutrição esportiva com foco em desempenho pode variar bastante mesmo dentro de uma modalidade específica. Oscilando a necessidade nutricional de acordo com a duração, volume e intensidade desta atividade.
Então, ao elaborar uma dieta é preciso saber exatamente qual o tipo de exercício será realizado. Por quanto tempo e qual a intensidade.
Com uma dieta em sintonia com o exercício você conseguirá manter seu desempenho o mais constante possível. Sem quedas de performance muito cedo, tendo um ótimo desempenho durante toda a atividade.
Neste post você verá como é a nutrição esportiva em diferentes tipos de modalidades e quais as principais diferenças.
Índice
A nutrição esportiva deve ser diferente para esportes diferentes?
Modalidades de curta duração
Modalidades de longa duração
Dietas com baixo carboidrato para desempenho
Concluindo
A nutrição esportiva deve ser diferente para esportes diferentes?
Para cada objetivo, seja para melhora de performance, aumento da massa muscular ou perda peso, a alimentação tem suas peculiaridades.
Se você quer fazer uma dieta para melhorar seu desempenho ela deve ter algumas características básicas: gerar reserva de energia suficiente, disponibilizar energia durante a atividade, auxiliar na recuperação e não causar desconfortos gastrointestinais por exemplo.
O principal nutriente responsável por estabelecer suas reservas energéticas é o carboidrato.
E a quantidade que você precisa consumir deste macronutriente é diretamente ligado a intensidade da atividade física que você irá realizar.
Assim como deve ser levado em consideração também a duração da atividade e se haverá mais de um período de atividade física no mesmo dia.
A velocidade de digestão e o tempo entre suas refeições e o início do exercício também são bastante importantes para determinar o volume da refeição.
Tudo isto irá influenciar na quantidade de carboidrato, e também no tipo, horário e combinação com outros nutrientes.
Falando especificamente das refeições mais próximas ao treino, o pré e o pós treino, independente da modalidade elas devem preencher alguns pré-requisitos.
A alimentação pré treino deve fornecer um pouco de proteínas e carboidratos como fonte energética e poupadora de proteínas.
A refeição pós treino deve fornecer carboidratos para a recuperação e reabastecimento dos estoques de energia, Além de proteínas para ajudar na recuperação do tecido muscular.
E não importa qual esporte você pratica. Sua alimentação e treino devem ser bem organizados para que você consiga estabelecer uma rotina que te permita evoluir. Então, para te ajudar, também fizemos um post sobre como planejar sua rotina alimentar!
Modalidades de curta duração
- Treinos intervalados
- Corridas de curta distância
- Salto
- Levantamento de peso
- Lutas
Atividades de curta duração ou intervaladas normalmente são bastantes intensas. Assim neste tipo de esforço físico usamos predominantemente as fontes que forneçam energia de forma mais rápida no nosso corpo.
E as principais fontes são creatina fosfato e glicose. É por isso que se faz a suplementação com creatina, para aumentar esses estoques de rápida energia. Porém a creatina só é capaz de sustentar o esforço físico por alguns segundos.
Junto a ela, utilizamos a energia da glicose, que irá fornecer energia pelos próximos minutos de exercício. Está glicose é obtida principalmente dos nossos estoques de energia, o glicogênio.
Como este tipo de atividade possui intensidade moderada ou alta não é recomendado, de forma geral, treinar em jejum ou consumir grandes quantidades de alimentos próximo ao treinamento.
Então, para obter bons estoques de creatina você pode suplementar diariamente, que é a forma mais fácil. Ou obter através do consumo de carnes e peixes que são as principais fontes.
Mas a quantidade de alimento pode ser elevada para conseguir o suficiente de creatina por dia. Para se ter uma ideia, para você consumir 5g de creatina, é necessário por volta de 1kg de carne.
Para você saber mais fizemos um post faltando tudo sobre os suplementos esportivos para você saber quais são seus benefícios.
Quanto aos carboidratos, como mencionado acima, não é interessante comer uma alta quantidade muito próxima ao treino. Portanto, o ideal é fazer uma refeição com carboidratos por volta de 4h antes do início.
E se necessário, fazer mais uma refeição com um pouco de carboidrato de fácil e rápida digestão próximo ao treino. E após o treino para uma boa recuperação a ingestão de carboidratos e proteínas é fundamental também.
Modalidades de longa duração
- Maratonas
- Triathlon
- Ciclismo de longa distância
- Corridas longas
As modalidades de longa duração normalmente possuem uma intensidade menor dos que as de curta duração.
Neste tipo de exercício predomina-se o sistema aeróbico do corpo com utilização de glicose e gordura como fonte de energia. Em alguns casos proteínas podem ser utilizadas como fonte de energia também.
A alimentação pré treino tem estrutura semelhante a citada anteriormente. Alto consumo de carboidratos por volta de 4h antes para estabelecer os estoques de energia. Por volta de 1h antes mais uma refeição leve.
A diferença é que neste tipo de modalidade, por seu alto tempo de duração, é que se faz necessário o consumo de carboidratos durante a atividade.
O consumo durante a atividade varia de 30g a 90g de carboidratos por hora. Sempre combinando fontes diferentes. A combinação mais comum é a de glicose e frutose devido a seus respectivos processos absortivos.
E após a atividade o consumo de carboidratos e proteínas é recomendado para uma boa recuperação.
Além disso, se você pratica algum esporte de longa duração, algumas dificuldades podem aparecer. Alguns, por exemplo, são: dificuldade para consumir a quantidade energética necessários, desconforto gastrointestinal e falta de apetite.
É por isso que a nutrição esportiva precisa ter um bom acompanhamento. Assim, você aprende a errar menos na dieta e define formas com que você consiga atingir as recomendações nutricionais sem desconfortos.
Quanto a falta de apetite é comum ocorrer por duas razões: alta ingestão de calorias e devido ao esforço físico que pode suprimir o apetite por um tempo.
Dietas com baixo carboidrato para desempenho
Alguns atletas optam por realizar uma dieta com baixo carboidrato e alta em gordura.
Este tipo de dieta não mostra benefícios, e em alguns casos, até perda de desempenho em modalidades de curta duração e alta intensidade.
Para modalidades de longa duração (como por exemplo ciclistas de longa duração e corredores de longa distância) é possível que haja benefícios, inclusive para a saúde.
Mas para isso é necessário passar por um período de adaptação. Desta forma, seu corpo terá um melhor aproveitamento deste tipo de dieta. E assim, passe a utilizar prioritariamente gordura como fonte de energia no lugar de carboidrato. Desta forma optar por esta estratégia de nutrição esportiva pode apresentar benefícios em treinos com longa duração.
Concluindo
- A nutrição esportiva pode variar bastante dentro de uma mesma modalidade de acordo com o tempo e intensidade do exercício
- Uma dieta para performance deve ter algumas características básicas, como por exemplo: gerar reserva de energia suficiente, disponibilizar energia durante a atividade, auxiliar na recuperação e não causar desconfortos gastrointestinais
- Carboidrato é o principal fornecedor de energia. Então seu consumo deve estar adequado a sua atividade física
- Modalidades de curta duração e alta intensidade dependem principalmente das reservas de carboidrato e cretina.
- Modalidades de longa duração dependendo das reservas de carboidrato e de gordura.
- Deve-se consumir carboidratos por volta de 4h antes e por volta de 1h antes de atividade física para estabelecer as reservas de energia.
- Em exercícios de longa duração é recomendado a ingestão de diferentes tipos de carboidratos durante a prática.
- Quando se fala em desempenho dieta com baixo carboidratos e alta quantidade de gordura aparentemente só tem benefícios após um período de adaptação e em modalidades de longa duração.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890