Não é incomum acharmos que estamos fazendo tudo corretamente com relação a dieta e aos treinos, e mesmo assim não conseguirmos uma melhora do desempenho. Isto acontece porque pequenos erros podem estar se acumulando durante a sua rotina e você nem percebe.
Pequenos erros que cometidos uma vez ou outra não tem grandes problemas. Mas, quando cometidos frequentemente e somados a outros pequenos erros podem fazer com que você não alcance seus objetivos.
E quando falamos de melhora do desempenho, cada detalhe tem que ser levado em consideração. Caso contrário, você não conseguirá evoluir.
Índice
8 principais erros na melhora do desempenho:
1. Comer pouco
2. Falta de organização
3. Comer muito rápido
4. Consumo de álcool exagerado
5. Estresse
6. Dormir pouco
7. Beber pouca água
8. Faltar nos treinos
8 principais erros na melhora do desempenho:
1. Comer pouco
Tanto no ganho de massa muscular quanto na melhora da performance, é necessário fornecer mais calorias do que seu corpo gasta. Então, sim, você deve comer bastante. Mas comer bastante dentro de um planejamento, não simplesmente sair comendo tudo o que vê pela frente.
Normalmente as pessoas acabam não ingerindo as quantidades suficientes de calorias por algumas razões, como por exemplo: falta de apetite, falta de tempo ou medo de engordar.
Você deve realizar todas as suas refeições, pois se perder uma, o balanço calórico da sua dieta já estará prejudicado. Comer de 3 em 3h ou a cada 2h não é uma regra, porém, facilita a ingestão dos alimentos por fazer refeições menores ao longo do dia.
Ficar muito tempo sem comer estimula a liberação de cortisol, que é um hormônio catabólico e pode atrapalhar seu desenvolvimento muscular. Então caso você não tenha tempo para fazer uma refeição ou não esteja com muito apetite em determinado momento, utilizar alimentos líquidos.
Você pode usar por exemplo: suplementos, sucos de frutas, vitaminas, açaí, etc.
Saiba mais sobre alimentação no desempenho esportivo acessando este post sobre o que comer pré, durante e pós-treino.
2. Falta de organização
Para ter uma dieta bem-sucedida é preciso ter organização. Sem isso você provavelmente não conseguirá uma melhora do desempenho. Sem organização fica fácil perder refeições, e aí, ou você fica sem comer ou come algum alimento nutricionalmente pobre.
Então, tenha sempre uma lista de compras com tudo que você precisa do mercado para fazer sua dieta durante a semana. Organize e prepare suas marmitas e lanches com antecedência e saiba quais refeições você terá de fazer fora de casa para não ser pego de surpresa.
3. Comer muito rápido
Você provavelmente sabe que devemos mastigar os alimentos devagar. Mas você sabe quais os benefícios disso?
A digestão dos alimentos começa já na boca. O alimento é triturado pela mastigação e isto melhora a ação das enzimas digestivas do nosso corpo. Desta forma temos um melhor aproveitamento dos nutrientes presentes nos alimentos ingeridos.
Uma boa mastigação também evita problemas de digestão e desconfortos gastrointestinais, como azia ou distensão abdominal
Além disso, mastigar mais vezes o alimento faz com aproveitemos mais o sabor dos alimentos por permanecer mais tempo em contato com as papilas gustativas.
Uma boa forma de desacelerar a mastigação e prestar mais atenção é soltar os talheres enquanto estiver mastigando. Isto evita que você acelere o processo e já coloque mais comida na boca.
4. Consumo de álcool exagerado
Algumas pessoas tem o hábito de seguir corretamente a dieta durante a semana, porém, no final de semana se “liberam” do planejamento para beber alguns drinks. Fazer um consumo baixo ou moderado uma vez ou outra não tem problema. Mas tornar isto uma regra irá prejudicar seus resultados.
O consumo moderado consiste em no máximo 1 dose para mulheres e 2 para homens. Isto equivale a 1 lata de cerveja, 100ml de vinho ou 30ml de whisky/vodka.
Dentre os malefícios que o excesso de álcool pode te trazer estão:
- redução de até 25% da formação de proteínas musculares
- fornece calorias “vazias”, ou seja, sem nutrientes essenciais.
- causa desidratação pois inibe o hormônio que controla a excreção urinária.
- afeta negativamente os níveis de importantes hormônios, a testosterona e o cortisol.
- favorece o acúmulo de gordura corporal, principalmente na região do abdômen.
- o excesso de álcool pode prejudicar seu desempenho por até 2 dias. Desta forma ou você treinará abaixo do ideal ou nem mesmo vai conseguir treinar.
5. Estresse
O estresse é um dos principais sabotadores da melhora de performance e ganho de massa muscular. Você fica com os níveis de cortisol elevado, um hormônio carbólico que causa a quebra de proteínas quando está aumentado.
Isto também prejudica sua recuperação após o treino, principal momento onde há a síntese de novas proteínas musculares.
6. Dormir pouco
Conseguir estabelecer uma rotina que nos permita dormir por volta de 7-8h não é fácil. Mas é de grande importância que busquemos formas de dormir o suficiente.
Durante o sono ocorre a liberação de um importante hormônio, o do crescimento (GH). Isto, associado a uma alimentação correta e treino intenso certamente irá potencializar seus resultados.
Dormir corretamente influencia também os níveis de cortisol, que como dito anteriormente é prejudicial em excesso. Além disso, dormir pouco pode influenciar negativamente nossa tomada de decisão por alimentos, aumentando a tendência de querermos alimentos mais calóricos.
E também, períodos de descanso são fundamentais para o corpo se recuperar do treino e conseguir construir massa muscular.
7. Beber pouca água
Diariamente perdemos por volta de 2,5L de água. E é por isso que beber água é tão importante. Além do fato de que nosso corpo é composto por 75% de água. Então se não repormos toda esta água perdida certamente irá teremos prejuízo em nossas funções corporais normais e na melhora da performance.
Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina.
Algumas pessoas não gostam ou não tem o hábito de beber água. Uma sugestão é aromatizar a água com ervas, frutas, canela, cravo, hortelã, etc. Você pode também fazer forminhas de gelo com estes ingredientes e adicionar depois.
Segue uma receita simples: use 1 litro de água e Frutas e ervas de sua preferência (abacaxi, limão, laranja, hortelã, cidreira, gengibre, cravo).
Para preparar, em uma jarra, adicione em 1 litro de água alguns pedaços de frutas com casca ou ervas com talo e reserve por doze horas.
O consumo de água é especialmente importante se você treina em ambientes quentes. Para saber mais acesse este post sobre atividade física em locais quentes.
8. Faltar nos treinos
Se você quer melhorar seu desempenho, você precisa ter regularidade nos treinos. Sem isso, nada vai acontecer. Você pode comer o quanto quiser, mas sem o estímulo do treino não haverá as adaptações necessárias para você evoluir.
Então procure um profissional que planeje seu treinamento de forma que consiga se encaixar da melhor forma possível na sua rotina e promover a melhora do desempenho.
Concluindo
- O acúmulo de pequenos erros pode comprometer completamente a melhora do desempenho
- Comer pouco impedirá seu corpo de realizar as adaptações estimuladas pelo treinamento, pois não terá nutrientes suficientes
- Sem organização você provavelmente irá falhar em realizar todas as suas refeições corretamente
- Comer muito rápido não processa os alimentos da melhor forma. Desta forma, coma devagar para ter um bom aproveitamento dos nutrientes e evitar desconfortos gastrointestinais.
- O consumo de álcool além de fornecer calorias sem nutrientes essenciais afeta diversos outros aspectos negativamente, como por exemplo: concentração de hormônios e desidratação.
- O estresse aumenta a circulação de hormônio catabólico
- Dormir pouco prejudica a liberação do hormônio do crescimento e aumenta o do cortisol
- Nosso corpo é formado em grande parte por água e perdemos por volta de 2,5L por dia. Portanto é essencial repor estes líquidos.
- É necessário ter frequência nos treinamentos, assim planeje sua rotina de treinos para que você consiga ter consistência.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890