A dieta para lutadores é um dos fatores que mais contribui para os lutadores terem sucesso em lutas e competições. A alimentação adequada e o acompanhamento nutricional é fundamental.

A nutrição melhora o desempenho no treinamento e na luta, melhora composição corporal, auxilia na recuperação após o treino e evita o surgimento de lesões garantindo a saúde do atleta/praticante.

A alimentação de cada lutador é individual, cada um tem sua necessidade energética e nutricional específica.

Neste artigo você vai ler sobre como deve ser o controle do peso para o lutador, quais os principais cuidados na alimentação, e o que lutador pode fazer para potencializar o desempenho durante as lutas.

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Índice

Peso do lutador

Categorias de  peso

Consequências da perda de peso rápida

Dieta para lutadores

O que comer pré-treino

O que comer pós-treino

Dieta para emagrecer ou ganhar massa muscular

Hidratação

Consequências da desidratação

Sono

Suplementação para o lutador

Concluindo…

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Peso do lutador

A pesagem oficial pode ser realizada um dia antes da luta ou logo antes da luta, dependendo da modalidade.

Caso um atleta esteja fora do peso mínimo ou máximo da categoria, não estará apto a participar da luta.

Cada modalidade de luta (boxe, muay thai, karatê, jiu-jtsu, mma, dentre outras) possui uma tabela de peso em cada categoria, isso pode variar de acordo com a modalidade do esporte.

Em lutas é comum os lutadores terem a preocupação em chegar no peso para categoria, ou chegar próximo desse peso.

É fundamental que o cuidado no controle do peso seja feito com acompanhamento e um plano nutricional adequado. A dieta para lutadores garante que não faltem os nutrientes necessários que vão garantir um bom desempenho.

O ideal é que o atleta se mantenha próximo ao peso que vai competir. É importante que tenha uma quantidade boa de massa muscular, e o mínimo de gordura para manter a força durante a competição ou treinamentos.

A quantidade de gordura corporal é variável de acordo com as categorias. Para as categorias de peso mais altas, é permitido um nível de gordura maior, do que para as categorias menores.

Leia também: 9 Alimentos para ganhar massa muscular e 6 para nunca consumir

Categorias de peso

É muito comum para o lutador escolher uma categoria de peso menor do que o que ele realmente tem. Por exemplo, um lutador de jiu-jitsu que pesa 80kg, geralmente ele vai querer lutar na categoria de peso leve que vai de 69 a 76kg.

Os lutadores preferem lutar na categoria inferior, porque eles preferem emagrecer e ficar próximo do peso limite superior da categoria.

No exemplo que dei inicialmente, o lutador prefere lutar na categoria de peso leve que vai de 69 – 76kg, do que lutar na categoria de peso médio que vai de 74 a 82,3kg.

Isso porque lutar próximo ao limite superior da categoria é mais vantajoso do que lutar em um peso intermediário ou um peso mais baixo, dentro de cada categoria.

Se o lutador lutar na categoria de peso leve, se ele luta com próximo aos 76kg consegue ter mais vantagem em comparação com aquele que luta próximo dos 69kg.

Consequências da perda de peso rápida

Um erro muito comum dos atletas, é treinar a temporada inteira antes da competição acima do peso e deixar para perder o seu peso semanas antes da competição utilizando algumas técnicas.

Essa perda de peso rápida vai prejudicar a performance esportiva do lutador. Dentre as estratégias mais utilizadas pelos atletas temos:

• o uso de diuréticos ou laxantes
• prática atividade física em ambientes muito quentes
• fazer restrições calóricas severas
• restringir excessivamente carboidratos ou gorduras
• restringir excessivamente o consumo de água
• usar a sauna ou roupas anti-transpirantes

No geral a prática de desidratação e restrição alimentar são as estratégias mais utilizadas.

As estratégias de perda de peso rápida  utilizada por muitos atletas não são benéficas. Essas estratégias tem diversas consequências:

• gerar grande perda de massa muscular
• diminuição do glicogênio muscular, que são as reservas de energia do lutador no organismo
• aumentam a desidratação

Dieta para lutadores

A dieta para lutadores deve ser bem equilibrada em relação aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Isso porque cada nutriente tem uma função específica para o lutador:

• Proteínas: Importante para o  ganho de massa muscular e recuperação muscular. Principais fontes alimentares de proteína são ovos, frango, peixe, atum.
• Carboidratos: Importante para recuperação das reservas de energia utilizadas nos treinos e para aumentar força. Alguns alimentos fontes de carboidratos são mais interessantes antes do treino, como aveia, batata doce, pão integral ou cereais. Isso porque estes alimentos liberam os carboidratos gradualmente na circulação sanguínea. Dessa forma, a energia é utilizada aos poucos pelo organismo. Durante o treino, ou após o treino, podem ser utilizados alimentos fontes de carboidrato que são absorvidos mais rapidamente, como macarrão, algumas frutas, batata-inglesa ou arroz branco.
• Gorduras: Gorduras boas como azeite, oleaginosas, pasta de amendoim dão energia também ao atleta.

O que comer pré-treino

A refeição que antecede o treino é de extrema importância para o atleta/praticante ter energia e força durante o treino. A alimentação deve ser composta basicamente de proteínas de alto valor biológico e carboidratos de liberação de energia gradual (índice glicêmico baixo).

O consumo de proteínas neste momento ajuda a prevenir a perda de massa muscular.

Deve ser evitado ingestão de gorduras em excesso, pois as gorduras dificultam a digestão, deixando-a mais lenta e isso pode atrapalhar o treino.

A seguir vou disponibilizar alguns exemplos do que comer antes do treino:

• Alimentos fontes de carboidratos: batata doce, mandioca, mandioquinha, pão integral, aveia, quinoa, amaranto, frutas.
• Suplementos de carboidrato: maltodextrina ou palatinose são dois carboidratos que podem ser consumidos antes ou durante o treino. A diferença é que a maltodextrina apresenta velocidade de absorção rápida, por isso, pode ser utilizada logo antes do treino. Já a palatinose, apresenta absorção mais gradual, e pode ser consumida por volta de 30 a 15 minutos antes.
• Fontes de  proteína:  whey protein, ovos, atum, frango.

O que comer pós-treino

A refeição pós treino é importante para recuperação muscular e reposição de das reservas de carboidratos

Essa refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após terminar o exercício pois é nesse período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Carboidratos que possuem absorção mais rápida são interessantes nesse momento: tapioca, frutas, arroz branco, batata.

O suplemento de whey protein é uma excelente opção de proteína para o período após o treino. Isso porque este suplemento também apresenta absorção rápida.

Se não for possível usaro suplemento, ou se preferir comer comida de verdade, as boas fontes de proteínas alimentares são os ovos, frango, peixe ou carnes. A diferença, é que a proteína dos alimentos será absorvida mais lentamente.

Dieta para emagrecer ou ganhar massa muscular

O momento certo para fazer uma dieta para emagrecer ou ganhar massa muscular, vai depender da data da luta e de quanto tempo o atleta tem até a data da luta mais importante. 

Como já mencionamos anteriormente, o ideal é que o lutador se mantenha próximo do peso que vai competir, para evitar os prejuízos da perda de peso rápida.

Dessa forma, dependendo do peso e da composição corporal é importante se programar para estar na melhor forma para a luta. 

Por exemplo, se você está acima do peso que deseja lutar, procure um nutricionista para fazer uma dieta para perda de peso com antecedência.

Em média é possível perder de 2 a 4kg de gordura por mês. Perda de peso mais rápidas do que isso ocorrem às custas de perda de massa muscular. 

Perder  massa muscular não é nenhum um pouco interessante para quem luta. Isso porque o lutador perde força.

Agora se você pretende lutar com um pouco mais de peso do que está, também procure se programar, pois o ganho de massa muscular tende a ser mais lento.

Em média pode-se levar cerca de 6 meses para ganhar 3 a 5kg de massa muscular. Isso porque cada organismo responde de uma forma diferente.

Consequências das dietas muito restritivas

Considerando a dieta para lutadores, é mais frequente encontrar dieta para perder peso dentre os atletas/ praticantes de artes marciais, principalmente o MMA.

Muitos lutadores sem o acompanhamento de um profissional,  fazem dietas sem orientação adequada.

Dietas muito restritivas podem provocar um efeito rebote, e gerar compulsão alimentar, e  por consequência, o ganho de peso rápido.

As dietas muito restritivas são prejudiciais para o desempenho esportivo, podem provocar queda de energia e pode afetar o funcionamento equilibrado do organismo.

É fundamental considerar todas as fases de treinamento. Em determinadas momentos, realizar um período com uma dieta para ganho de massa muscular pode ser mais interessante, assim como em outra fase fazer dieta para perder gordura pode ser melhor.

Tudo dependerá da data que antecede a competição, e dependendo do ciclo de treinamento que o atleta estiver.

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Hidratação

O praticante e atleta de luta deve ter uma boa hidratação, antes do treinamento ou durante a competição.

É recomendado que a hidratação seja feita antes e durante o treinamento ou competição.

Recomenda-se que 2 horas antes o atleta consuma cerca de de 250-500ml de água, e durante o treinamento é recomendado a ingestão de água a cada 15-20 minutos nos intervalos. 

O volume de líquidos vai depender da quantidade de suor.

Além disso, é recomendado também a reposição de minerais como sódio, potássio através de bebidas isotônicas, também dependendo da sudorese e duração do treinamento.

Consequências da desidratação

Quando a perda de peso do atleta/ praticante de luta excede à 2% do peso corporal isso vai prejudicar o desempenho. Ocorre queda do  rendimento cognitivo, prejudica habilidades motoras e aumenta as câimbras.

Sono

A qualidade do sono e o descanso são fundamentais. O tempo necessário de sono é muito variável, porque cada um tem uma necessidade específica que pode variar de 6 a 9 horas de sono por dia.

O sono é importante para recuperação após o exercício, para o ganho de massa muscular ou perda de gordura.

Isso porque no sono são liberados os hormônios anabólicos como GH  e testosterona, e por conta disso o sono pode influenciar no desempenho do atleta.

Suplementação para o lutador

Dependerá da fase em que se encontra o atleta/praticante, objetivo (ganho de massa muscular ou perda de gordura) e necessidade energética. Os suplementos mais utilizados por lutadores são:

• Whey protein: Proteína de alto valor biológico, pode auxiliar na recuperação muscular, evita perda de massa magra e pode ajudar no aumento de força.
• Beta alanina: É um aminoácido não essencial ou seja não é produzido pelo organismo, ele tem a função de  aumentar os níveis de carnosina nos músculos, aumenta força e resistência diminuindo a acidose intramuscular.
• Creatina: Ajuda no aumento força e potência nos treinos. Pode dar energia nos momentos de explosão, e até mesmo potencializar o ganho de massa muscular.
• Cafeína: Pode ajudar na redução da fadiga, pode ser utilizada em cápsulas ou através do café puro antes  do treino/competição.

O uso de qualquer suplemento vai depender de como estiver a alimentação do lutador. Por isso, antes de suplementar a dieta para lutadores é o fator mais importante.

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Concluindo

• Uma alimentação adequada pode maximizar a saúde e o bem estar do praticante/atleta e otimizar o desempenho esportivo, aumentando resistência e retardando a fadiga.
• A dieta para lutadores pode ajudar a manter a composição corporal para a categoria e competição.
• Para o lutador é interessante planejar quais competições pretende competir para tentar se adequar ao peso necessário com antecedência. Evitando a perda de peso rápida, que pode comprometer a saúde do lutador.
• Na dieta para lutadores, é interessante incluir alimentos fontes de carboidratos e proteínas antes e depois do exercício. Os suplementos como maltodextrina, palatinose e whey protein podem ajudar.
• Sono e hidratação também são garantia de bom desempenho.
• Alguns suplementos como whey protein, Beta-alanina, Creatina e Cafeína, podem ser úteis para melhorar o desempenho nas lutas.
• A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade de lutas. Deve ser balanceada e variada, fornecendo todos os nutrientes necessários,  para que o lutador mantenha ou ganhe massa muscular e tenha energia suficiente para treinar.

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Tainá Carvalho – Nutricionista

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.