Seguindo o mesmo raciocínio da matéria sobre membros superiores, esta, visa a maior compreensão quanto às escolhas entre os exercícios para membros inferiores mais eficientes. Levando em consideração a hipertrofia de pernas, coxas e glúteos.
Lembrando que: uma característica imprescindível para causar hipertrofia, é a microlesão muscular e, quanto mais fibras forem acionadas (recrutadas, utilizadas) durante o exercício, mais eficaz será essa microlesão muscular.
Para isso, podemos escolher quais exercícios acionam mais fibras musculares, utilizando uma proporção maior da musculatura. Saiba um pouco mais sobre os exercícios para membros inferiores mais eficientes.
Índice
Os exercícios mais eficientes para membros inferiores
Quadríceps
Isquiotibiais
Glúteos
Adutores
Abdutores
Tríceps sural
Tibial anterior
Concluindo
Os exercícios para membros inferiores mais eficientes
Quadríceps
Primeiramente, dentre os exercícios para membros inferiores mais eficientes, temos os exercícios para o quadríceps.
Esse grupo muscular localiza-se na parte anterior da coxa. É constituído por vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral. O papel principal desse músculo é o de estender o joelho. Os exercícios mais eficientes para causar sua hipertrofia são agachamento, leg press e cadeira extensora.
Isquiotibiais
Esse grupo muscular localiza-se na parte posterior da coxa. É constituído por bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo. A ação principal desse grupo é a de flexionar o joelho. Os exercícios mais eficientes, infelizmente, são poucos: mesa flexora, stiff e cadeira flexora.
Glúteos
Grupo constituído por glúteos máximo, glúteos médio e glúteos mínimo, localizado no quadril, na região posterior. O papel principal desse grupo é o de estender o quadril, ou seja, levar a perna para trás da linha do tronco.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam (principalmente as mulheres!), aquele famoso exercício com a caneleira na perna, em 4 apoios, está bem longe de ser um exercício eficiente para os glúteos. Além disso, nele, a ativação dos glúteos não é alta e, para piorar, a postura inadequada na qual normalmente as pessoas executam, pode ser perigosa para a lombar.
Os exercícios que acionam mais os glúteos são: stiff (em torno de, 90% das fibras do glúteo máximo são recrutadas) e o agachamento, principalmente quando ele é feito na amplitude completa (quando o movimento é feito até quase se sentar no calcanhares).
Adutores
Grupo constituído por adutor magno, adutor curto, adutor longo, grácil e pectíneo. A principal ação desse grupo é a de fechar as pernas (aproximar um joelho do outro). O exercício mais eficiente é, sem dúvida, a cadeira adutora, mas esse grupo também trabalha nos agachamentos.
Abdutores
Os principais músculos que abrem e rodam a perna para fora, são o tensor fáscia lata e os glúteos máximo e médio, localizados na lateral e na região posterior do quadril. Os exercícios mais eficientes são a cadeira abdutora e a abdução em pé na polia.
Tríceps sural
Esse “pequeno” grupo muscular, popularmente conhecido por gêmeos ou batata da perna, é constituído pelos gastrocnêmios medial e lateral e pelo solear. Eles são os responsáveis pela flexão plantar, ou seja, para que possamos elevar os calcanhares do chão e ficar na ponta dos pés.
Os exercícios mais eficientes são na máquina, em pé (os gastrocnêmios trabalham mais que o solear), e na máquina, sentado (onde o solear trabalha mais que os gastrocnêmios). No entanto, o gastrocnêmio é auxiliar na flexão do joelho, portanto também atuam na cadeira flexora e na mesa flexora.
Tibial anterior
Músculo pequeno que, para muitos, pode não significar nada, mas que tem uma importância imensa aos corredores. Ele está localizado na parte anterior da perna e seu papel principal é o de elevar o antepé do chão (ou seja, tirar os dedos do pé do chão).
A fraqueza desse músculo e seu uso excessivo (como é o caso em corridas), pode causar a canelite, inflamação dessa musculatura, que pode agravar e se tornar uma fratura por stress.
No entanto, felizmente, fortalecendo essa musculatura, essa lesão pode ser evitada. Os exercícios feitos com a ponta do pé presa na polia ou elástico e também o exercício de erguer uma carga com os pés na posição sentada são infinitamente melhores do que ao executar o mesmo movimento no leg press ou no aparelho do gêmeos sentado.
Concluindo
Concluindo, estes foram os exercícios para membros inferiores mais eficientes.
Tendo esses conhecimentos, basta aliar a alimentação adequada e descanso suficiente à periodização correta dos treinos.
Lembrando que deve-se buscar o equilíbrio na quantidade de exercícios para cada grupo muscular. O excesso de exercícios para uma região do corpo pode causar um desbalanço e alterar a postura.
Portanto, o ideal é sempre buscar profissionais da área da saúde para ser instruído da maneira mais segura e eficiente possível. E bom treino!!!
Por Personal Trainer Jennifer Áquila