O ganho de massa muscular, ou hipertrofia, deve-se à combinação perfeita entre alimentação adequada, treino suficiente e descanso (não apenas a quantidade de horas adequada, mas sono com qualidade).
Existem vários tipos de exercício para ganhar massa muscular. Na realidade, todo e qualquer exercício que exigir do corpo um esforço além do qual ele está acostumado, irá acarretar em mudanças.
Qual o melhor tipo de exercício para ganhar massa muscular?
A sobrecarga que os exercícios causam na musculatura, causa microlesões, fazendo com que o corpo readapte-se para suportar as cargas que são impostas. Isso faz com que a musculatura se recupere de duas maneiras diferentes. A primeira adaptação é a hipertrofia, que é o aumento do tamanho da fibra muscular. Outra maneira de recuperação muscular é a hiperplasia, que é o aumento do número de fibras musculares (estudos dizem que é menos comum).
O exercício que gera maior necessidade de adaptação para o ganho de massa muscular é a musculação.
Principais erros cometidos nos treinos de musculação
Serão apresentados alguns erros frequentes cometidos nos treinos de musculação:
-
Quantidade de treino inadequada
Pouco treino causará pouco estímulo que a musculatura precisa pra “perceber” que precisa crescer. Em contrapartida, muito treino pode causar lesões musculares que necessitarão de cuidados médicos e até levar ao overtraining, uma síndrome que, não apenas prejudica o rendimento, como também afeta a saúde física e psicológica.
-
Manter sempre o mesmo treino
Com o decorrer do tempo (normalmente em torno de dois meses), o corpo se adapta à determinados estímulos e então, para de evoluir. Por isso é necessário fazer trocas constantes de treinos.
-
Descanso inadequado entre as séries dos exercícios
O intervalo de descanso entre as séries pode variar de 30 segundos até 4-5 minutos, isso vai depender do tipo de estímulo proposto no treino (metabólico ou tensional).
-
Carga exagerada nos exercícios
É extremamente comum, principalmente os homens, utilizarem cargas exageradamente altas, o que além de aumentar o risco de lesão, resulta em diminuição da amplitude de movimento. No entanto, quanto maior a amplitude de movimento no exercício, maior serão as microlesões causadas na musculatura e, consequentemente maior hipertrofia.
-
Periodização incorreta
A musculatura precisa do descanso e, dependendo da intensidade com a qual ela foi exercitada, um ou dois dias não será suficiente. A distribuição, o volume e a intensidade do treino precisam ser muito bem planejados;
-
Impaciência
São necessários meses para começar a perceber o aumento da musculatura.
-
Consciência de seu potencial genético
Cada indivíduo tem seu “limite” de ganho de massa muscular e, é importante entender que, é necessário manter-se treinando mesmo que, para obter uma pequena evolução muscular.
O ideal é consultar um profissional de Educação Física para orientar o que, quando e como treinar de maneira proveitosa, segura e eficiente.
Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho